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注意事項

冬季在家遠動注意事項

時間:2021-06-20 17:10:37 注意事項 我要投稿

冬季在家遠動注意事項

  即將進入冬季,喜歡鍛煉身體的朋友們就在考慮冬天如何運動了。一直能夠堅持運動一定是有很強毅力的,早晨不想起床的也不在少數(shù),更何況起早出去鍛煉的。那么冬天進行鍛煉身體的應(yīng)該注意哪些問題呢?

冬季在家遠動注意事項

  晨練不過早

  三九天的早晨,氣流淤滯,新鮮空氣較少。寒冬時節(jié)晨練不宜過早,特別是中老年人,應(yīng)待太陽升起后,再行鍛煉為好,以防寒冷引起疾病。

  強風(fēng)不健身

  冬天最好不要在強風(fēng)中健身。凜冽寒風(fēng),更能致冷,人在寒風(fēng)中,基礎(chǔ)代謝率會增加10%—20%。加大運動量,其產(chǎn)熱也主要用于御寒,難以達到健身的效果。另外,在寒冷的環(huán)境中健身鍛煉,由于各關(guān)節(jié)肌肉僵硬,動作不協(xié)調(diào),容易造成損傷,也有悖于健身、娛樂的原則。

  鍛煉避霧霾

  冬天霧大霾重的天氣里,最好待在家里,或做些室內(nèi)運動。因為霧、霾嚴(yán)重時,對呼吸道黏膜會產(chǎn)生損害,降低其屏障和防御作用。細菌、病毒等致病微生物會乘虛而入,產(chǎn)生肺部疾病。

  練前要熱身

  冬天運動前的熱身很有必要。因為體力運動中代謝的增強是逐漸的。組織、細胞從相對平靜的惰性狀態(tài)到活躍的“清醒”狀態(tài),至少需要五分鐘。運動學(xué)家認(rèn)為,環(huán)境溫度在12.8攝氏度時,就可影響指、趾的活動能力。因此,鍛煉前的熱身很重要。

  空腹不鍛煉

  空腹運動,容易出現(xiàn)頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖的癥狀。低血糖還會影響脂肪酸的代謝。特別是中老年人臟器功能衰退,能量儲備降低,更容易發(fā)生這些現(xiàn)象。尤其是冬季,氣候寒冷,運動之前最好能吃點東西,如熱粥或熱牛奶等,既能補充能量,又可祛寒。

  練后莫急食

  寒冬酷冷,剛運動后,四肢軀體皮膚、心臟、肺、甚至消化道黏膜及周圍組織,已處于“冷適應(yīng)”狀態(tài)。倘若立即進食太熱、太燙的食物,消化道黏膜會產(chǎn)生強烈的應(yīng)激反應(yīng),可招致微血管的破裂、出血。此外,運動過程中的血液大量進入運動器官,胃、腸、胰腺等消化器官血量相對減少,消化液分泌減少,立即進食不利于食物完全、徹底地消化和吸收。

  怎么訓(xùn)練自己呢?

  一、做下熱身操

  不管是什么運動,最好向做下熱身操。這里就借用口訣給大家提個醒:你拍一我拍一,一直拍到七十七。 壓壓頭,扳扳力,燕子飛,伸伸臂 深呼吸,下蹲起,十點十分去看戲。其實就是活動開身體的各個關(guān)節(jié),避免拉傷甚至更嚴(yán)重的后果。

  二、深蹲/蛙跳

  可以鍛煉大腿肌肉,但是要保持身體正直,不要彎腰駝背,才有效果。女生若果怕會使腿部變粗,建議可以練習(xí)放低重心左右碎步,這樣會讓你腿部的'變得細長。蛙跳也是鍛煉腿部肌肉不錯的選擇,適合比較活躍好動的熱血青年!

  三、左右移動步伐

  身體微收,小步伐左右移動這個對腿部肌肉也會起到很好的作用。最關(guān)鍵它會讓你的肌肉變得細長而不是過粗。相信聽到這個很多女生都回去嘗試吧,試一下你會發(fā)現(xiàn)挺不錯的,最好搭配一些簡單的腿部按摩。

  四、仰臥起坐

  可以鍛煉你的腹肌,拒絕小肚腩的產(chǎn)生。不過如果做多了,最好做下平板支撐,它會矯正你的肌肉,不至于讓你的肌肉不對稱。小編我是直接躺著雙手交叉在胸前去做的,你也可以選擇雙手抱頭,盡量不要借助腿部力量,效果才會更好。

  五、原地跑步

  原地跑步不要跑太久,差不多身體微微出汗就行。這樣可以起到熱身的效果,在嘗試其他鍛煉方式,總之鍛煉方式越多,對身體各部分加強效果會更好。它會是你的身體更加協(xié)調(diào)。

  六、俯臥撐

  這個主要是練習(xí)手部肌肉和胸肌背肌的,它可以是你精力更加旺盛。做俯臥撐時主要要慢穩(wěn),把動作做標(biāo)準(zhǔn),否則會適得其反。起不到鍛煉的效果反而傷身,所以建議初學(xué)的以少量5~10個慢慢適應(yīng)。之后可以每次20個分三組完成,有興趣的也可以慢慢提升到60個一組。

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