直腿臀橋的介紹及注意事項

　　直腿臀橋的介紹及注意事項

　　直腿臀橋可能對女性來說，都是有所了解的，很多女性都以為直腿臀橋是最美的一個姿勢和動作，所以大家都想著自己能直腿臀橋，但是很多人由于身材不好，都無法達到這個標(biāo)準(zhǔn)，也不是很清楚什么是直腿臀橋。

　　直腿臀橋的`介紹

　　直腿臀橋別譽為女性臀部塑型中最為經(jīng)典的一個動作，而且還可以鍛煉到你的大腿后側(cè)和下背部肌肉。

　　1、開始準(zhǔn)備：仰臥，身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。

　　2、動作過程

　　A.吸氣!同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊);

　　B.臀部發(fā)力緩緩下放、臀部及下腰部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

　　3、注意事項

　　A.注意力集中在你的臀部肌肉，必須繃緊，而且下背部肌肉不能過分緊張。

　　B.動作過程中注意不要通過腰部肌肉來提起胯部。

　　C.臀部收緊向上發(fā)力，感覺只有髖關(guān)節(jié)在移動，也就是“伸胯”。

　　臀橋動作對于臀部有絕贊的運動效果。同時對于處于大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓(xùn)練效果。先從自重臀橋起步，掌握動作后過渡到單腿自重臀橋，最后過渡到杠鈴?fù)螛�。、單腿自重臀橋要點：一條腿始終向上抬起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負荷比自重臀橋大，也可糾正兩側(cè)力量不平衡。

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