冬季打羽毛球的注意事項(xiàng)
一晃冬天來了，在寒風(fēng)刺骨中，看到這么多球友還在堅(jiān)持打球，可見大家確實(shí)愛上這項(xiàng)運(yùn)動啦。冬季打球要注意什么呢？請你認(rèn)真看完這篇注意事項(xiàng)。
運(yùn)動前不重視做準(zhǔn)備活動，或準(zhǔn)備活動做得不充分、不正確、不科學(xué)，是引起羽毛球運(yùn)動損傷的重要原因；準(zhǔn)備活動不充分，肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能不興奮，肌肉供血量不足，在這樣的身體狀態(tài)下進(jìn)行活動，動作僵硬、不協(xié)調(diào)，及易造成損傷。
在開始運(yùn)動前，首先應(yīng)進(jìn)行身體全面的、一般性的準(zhǔn)備活動，如身體自上而下個關(guān)節(jié)的活動，包括繞環(huán)、拉韌帶以及慢跑。然后要進(jìn)行一些專項(xiàng)準(zhǔn)備活動，如揮拍活動、起動步法及前后左右個方向的步法跑動練習(xí)。準(zhǔn)備活動的量與時間要控制好，不能不動，也不能太猛，應(yīng)以身體覺得發(fā)熱、微微出汗為最佳。
特別是在寒冷的冬天，準(zhǔn)備活動尤為重要，避免因肌肉韌帶僵硬、沒活動開而致傷。
運(yùn)動后要進(jìn)行積極的整理放松活動，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。運(yùn)動后及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習(xí)和按摩放松活動，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺，促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)，減少再次運(yùn)動是由于肌肉沒有恢復(fù)而造成的傷害，其方法是采用揉捏、敲打、抖動等方法對負(fù)荷量較大的肌肉部位進(jìn)行放松。一般來說，運(yùn)動過程中或運(yùn)動后都應(yīng)注意放松整理活動。常用的牽拉有以下幾種：
1：拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時靜止30秒左右，然后雙手揉捏、抖動放松小腿。
2：單足站立靜力拉大肌肉至最大限度時靜止30秒鐘左右，坐姿壓腿至最大限度時靜止20秒左右，雙手捏放松大腿，站立抖動放松大腿。
3：運(yùn)動屈伸放松腰背，敲打背部
4：右手牽拉手臂肌肉至最大限度時靜止30秒，然后做同側(cè)臂抖動方松。站立左右手交換揉捏、抖動前臂、手腕，上下肢全身整理放松活動。
大部分運(yùn)動傷害都是急性的，一般來說中醫(yī)治療運(yùn)動傷害以急性疼痛時冰敷、慢性酸痛時熱敷為原則，而在國外運(yùn)動傷害救護(hù)工作中，通常采用的是“保護(hù)”、“休息”、“冰敷”、“加壓”、“抬高”五原則：
“保護(hù)”就是保護(hù)受傷部位免受二次傷害。
“休息”就是要求鍛煉者立即停止運(yùn)動。
“冰敷”就是把傷處用濕毛巾包上冰塊，在受傷后48小時內(nèi)，每2～3小時冰敷20～30分鐘，當(dāng)受傷位置感到麻木的時候，立即移開冰袋用繃帶包扎并抬高傷處。冰敷可以減輕腫脹、疼痛及痙攣。但要注意冰敷的時間不要過長，長時間冰敷會發(fā)生凍傷。在使用冰敷后三日內(nèi)，傷腫未能減輕，最好不要立即使用熱敷。
“加壓”就是通過壓迫減小局部傷害的腫脹以及內(nèi)出血，常見于包扎時，用彈性繃帶自傷處幾寸之下開始往上包，以螺旋狀重疊繃帶，平均而且輕微施力纏繞，到傷處時用力減小。如果因?yàn)榘a(chǎn)生疼痛、皮膚變色、麻痹、瘀紫等現(xiàn)象，則表明包扎過緊。避免腫脹應(yīng)連續(xù)使用繃帶包扎18～24小時。
“抬高”就是要降低受傷部位的血液及組織液積聚來減低腫脹。適當(dāng)?shù)奶Ц叻椒ㄊ菍⑹軅牟课惶У帽刃呐K位置高一些，下肢受傷時，可以讓患者躺下并將患肢包扎壓迫、冰敷以及抬高傷部，這都是為了減少血液循環(huán)到受傷部位，從而避免腫脹。
在運(yùn)動受傷后，傷者如果按照“五原則”才能成功避免傷部帶來更大危害。
運(yùn)動員傷害的防范
一．合理掌握運(yùn)動量，防止運(yùn)動量過大。
由于下肢前后左右不停地反復(fù)多次奔跑，上肢無數(shù)次大力揮臂擊球，腰腹、軀干處于連接上下肢運(yùn)動、促使每個動作完成的必不可少的地位，所以運(yùn)動中身體各部位負(fù)荷都大，如果運(yùn)動量或內(nèi)容的安排稍有不慎，某一局部負(fù)擔(dān)過重，則會造成局部的損傷，如多次進(jìn)行大力殺球，則膝關(guān)節(jié)局部肌肉負(fù)擔(dān)過重；多次進(jìn)行上網(wǎng)步法練習(xí)，則膝關(guān)節(jié)局部負(fù)擔(dān)過重。為此，在運(yùn)動中上下肢負(fù)荷安排要適當(dāng)，密度大和密度小的內(nèi)容要交替進(jìn)行，并留意運(yùn)動后身體個部位的'反應(yīng)，如感到某一局部負(fù)擔(dān)過重，則應(yīng)停止該局部的練習(xí)。
二．掌握正確的技術(shù)動作
運(yùn)動中技術(shù)動作不規(guī)范、不符合人體生理特點(diǎn)，是造成運(yùn)動損傷的一個重要原因，技術(shù)動作合理、準(zhǔn)確，不但運(yùn)動起來省勁、舒服、漂亮，而且不易受傷。相反，技術(shù)動作不合理、笨拙、，不但費(fèi)力別扭，而且極易受傷。如上肢擊球動作僵硬，用力不合理，不符合生理特點(diǎn)，易造成肩關(guān)節(jié)受傷。做上網(wǎng)步法時，如前腳掌著地、重心前沖，髕骨則易受傷。
三．加強(qiáng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練
力量素質(zhì)是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)好，特別是小肌肉群力量好，能有效預(yù)防損傷。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致傷的一大原因，對于運(yùn)動是易出現(xiàn)損傷、力量有相對較弱的身體部位，應(yīng)注意提高其機(jī)能和承受運(yùn)動負(fù)荷的能力，特別是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，這是預(yù)防損傷的一種積極手段。
四．運(yùn)動時保持良好的身體狀態(tài)
當(dāng)身體疲勞時，身體各部位運(yùn)動機(jī)能狀況下降，易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、動作協(xié)調(diào)、運(yùn)動能力下降等反應(yīng)。此時如仍然勉強(qiáng)參加運(yùn)動，身體極易出現(xiàn)損傷，為此在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動前和運(yùn)動過程中應(yīng)隨時注意觀察身體個部位肌肉的反應(yīng)，有肌肉發(fā)硬、酸痛或有“不愿意運(yùn)動”的感覺時，則不再勉強(qiáng)進(jìn)行比賽和訓(xùn)練。
五．注意環(huán)境因素對損傷的影響
比如：場地濕滑、過硬、不平、有異物。鞋襪不合適、鞋子過大、過小、或鞋底過硬、襪子薄以及球拍太重等等都不利運(yùn)動項(xiàng)目。
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