肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方法肩膀疼痛的解決方法
健身怎么把肩膀練寬，你是否知道呢？肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間。這個(gè)空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱螅驮侥苁鼓愠鲱惏屋�。健身怎么把肩膀練寬。那么下面就讓小編向大家介紹一下怎么把肩膀練寬。
一、怎么把肩膀練寬
影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱,在改善肩部形象時(shí),既要做到薄弱部位有限,又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要?jiǎng)蚍Q、協(xié)調(diào)和整體一致。
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是訓(xùn)練三角肌群前束部、斜方肌群,輔助訓(xùn)練手臂肌肉群。
雙手各持相當(dāng)重量的啞鈴;雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉,肩胛骨縮回下壓,肘關(guān)節(jié)微屈;
用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可雙手,也可兩手交替進(jìn)行),停留片刻,再慢慢放到原處,做連續(xù)動(dòng)作。
單臂啞鈴側(cè)平舉
單臂啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束,同時(shí)訓(xùn)練手臂肌肉群。
雙腳開立與肩同寬,雙膝微彎、收腹,肩胛骨縮回并向下壓,身體軀干稍向前傾,保持穩(wěn)定,一手扶支撐物,一手持適當(dāng)重量的啞鈴垂直放在體側(cè)。
用力將啞鈴慢慢沿體側(cè)抬起,保持肘關(guān)節(jié)的角度,抬起到最高點(diǎn)時(shí),啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻,將啞鈴慢慢放回至原始位置,保持身體穩(wěn)定,雙臂交替各作10-20次。
啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束,同時(shí)訓(xùn)練胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部寬度的作用。
雙手持適當(dāng)重量的啞鈴置于體側(cè)或盆骨前方,雙腳與肩同寬,雙膝略彎,收腹,肩胛骨縮回并下壓,身體軀干稍向前傾,保持穩(wěn)定。
用力將啞鈴慢慢沿身體兩側(cè)抬起,保持肘關(guān)節(jié)的角度,抬起至最高點(diǎn)時(shí),啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和肘的近前方,而不在同一直線上。
停留片刻,將啞鈴慢慢回放至初始位置,保持身體穩(wěn)定。
坐姿啞鈴上推舉
坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部,同時(shí)可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結(jié)實(shí),富有彈性。
坐姿,手持適當(dāng)重量的啞鈴,置于頸部?jī)蓚?cè),上臂與肩平行,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì),目視前方。
吸氣,將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直,稍停2-3秒。呼氣,慢慢放下還原。
二、肩臂練習(xí)運(yùn)動(dòng)
壓肩
面對(duì)肋木(或一定高度的物體)站立，距離一大步，兩腳左右分開，與肩同寬或稍寬。兩手抓握肋木，上體前俯(挺胸、塌腰、收髖)并做下振壓肩動(dòng)作。也可由助手幫助做搬壓肩練習(xí)。
兩臂、兩腿要伸直，振幅應(yīng)逐步加大，壓點(diǎn)集中于肩部。增加助力時(shí)應(yīng)由小到大。做振壓練習(xí)時(shí)，振幅逐漸加大。當(dāng)下壓到極限時(shí)，可靜止不動(dòng)地堅(jiān)持片刻，此為耗肩。壓與耗交替練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意盡量松肩，伸臂。
雙臂左右繞環(huán)
兩腳開步站立，與肩同寬，兩臂立掌向右側(cè)平舉，目視雙掌。不停，左右兩臂同時(shí)向右、向上、向左、向下劃立圓繞環(huán)，然后再反方向劃立圓繞環(huán)。要求挺胸、立腰，兩臂直，肩關(guān)節(jié)放松。以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環(huán)練習(xí)。再逐漸地加快速度。然后做反方向的繞環(huán)練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意臂伸直，肩盡量放松。
仆步掄拍
兩腳開立，略寬于肩，兩臂垂于體側(cè)。左腳向左邁出一步成左弓步，上體隨之左轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘關(guān)節(jié)處。上動(dòng)不停，上體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時(shí)右臂直臂由左、向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌下落至左下方。
上動(dòng)不停，上體右后轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂直臂向下、向后掄臂劃弧至后下方，左臂直臂向上，向前掄臂劃弧至前上方。上動(dòng)不停，上體左轉(zhuǎn)成右仆步，同時(shí)右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內(nèi)側(cè)拍地;左臂向下、向左掄臂劃弧停于左上方。
練習(xí)時(shí)，左右交替進(jìn)行。右仆步掄臂動(dòng)作，稱右仆步掄拍;左仆步掄臂動(dòng)作，稱左仆步掄拍。
要求兩臂伸直，肩放松，以腰帶肩掄臂。向上掄臂時(shí)要貼近耳;向下掄臂時(shí)要貼近腿。右仆步掄拍時(shí)，眼隨右手，左仆步掄拍時(shí)，眼隨左手。先做慢掄臂練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作路線及以腰帶肩掄臂的要點(diǎn)。再逐步加快掄臂速度。然后做左右交替掄臂練習(xí)。
單臂繞環(huán)
成左弓步站立，左手按于左膝上(也可兩腳開立，左手叉腰)，右臂垂于體側(cè)。右臂由上向后、向下、向前繞環(huán)，為向后繞環(huán)。右臂由上向前、向下、向后繞環(huán)，為向前繞環(huán)。練習(xí)時(shí)，左右臂交替進(jìn)行。做左臂繞環(huán)時(shí)，換右弓步站立。
要求臂伸直，肩放松，劃立圓，逐漸加速。做單臂繞環(huán)練習(xí)，速度由慢而快。左、右臂繞環(huán)交替練習(xí)，注意協(xié)調(diào)發(fā)展。練習(xí)時(shí)注意臂伸直，肩盡量放松。
雙臂前后繞環(huán)
兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。左右兩臂依次作繞環(huán)。左臂由下向前、向上、向后做向前繞環(huán)，右臂由上向后、向下，向前做向后繞環(huán)。然后再做反方向的繞環(huán)。要求挺胸、立腰，兩臂直，肩關(guān)節(jié)放松，以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環(huán)練習(xí)。再逐漸地加快速度。然后左右臂交替做反方向的繞環(huán)練習(xí)。
體前交叉繞環(huán)
兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同時(shí)于身側(cè)劃立圓繞環(huán)。練習(xí)時(shí)可左右交替進(jìn)行。要求挺胸、立腰，兩臂直，肩關(guān)節(jié)放松。以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環(huán)練習(xí)。再逐漸地加快速度。然后左右臂交替做反方向的繞環(huán)練習(xí)。
三、肩痛或惹來4大疾病
左肩痛
可能與心臟病有關(guān)。肩周炎是以肩關(guān)節(jié)為中心的肩部疼痛，可使肩部活動(dòng)受到限制。肩關(guān)節(jié)和肩部周圍肌肉老化和過度疲勞，通常是其發(fā)病原因。由于肩部疼 痛和心臟疼痛的感覺神經(jīng)很接近，都在脊髓后角的地方，所以心臟出現(xiàn)問題時(shí)，也會(huì)反射性地引起左肩部疼痛，比如心絞痛、心肌梗死等。二者的區(qū)別是，心臟疾病 引起的左肩疼痛多與活動(dòng)有關(guān)，在活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)，呈陣發(fā)性，有規(guī)律，休息或含化硝酸甘油可緩解;肩周炎引起的疼痛多在勞累后出現(xiàn)，休息含化硝酸甘油不能緩解。
右肩痛
可能與膽囊炎有關(guān)。急性膽囊炎癥可刺激右膈神經(jīng)末梢，出現(xiàn)右肩部皮膚反射性疼痛。膈神經(jīng)由第3～5頸神經(jīng)組成，主要是第4頸神經(jīng)，其分支分布于肩部 皮膚上。當(dāng)右膈神經(jīng)末梢受到刺激，經(jīng)過膈神經(jīng)傳到第4頸神經(jīng)節(jié)時(shí)，就會(huì)使大腦皮層產(chǎn)生錯(cuò)覺，誤認(rèn)為是右肩部傳入的疼痛。因此，右肩疼痛難緩解時(shí)，可先做彩 超檢查排除膽囊炎，如確診為膽囊炎，經(jīng)抗感染、解痙止痛治療可緩解肩痛。
越按越痛
可能是頸椎病。頸肩疼了，家人給按一按，立刻覺得輕松舒 服，但沒過多久病情再次發(fā)作，這時(shí)就要考慮一下其他疾病了。比如，由神經(jīng)根水腫引起的神經(jīng)根型頸椎病是最常見的頸椎病，該病急性發(fā)作時(shí)千萬不可進(jìn)行按摩、 推拿、牽引，否則會(huì)加重神經(jīng)根水腫，使病情惡化。正確的.做法是先通過系統(tǒng)治療，消除神經(jīng)根水腫，再由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行推拿、按摩、牽引等治療。
莫名疼痛
可能與腫瘤有關(guān)。脊柱惡性腫瘤骨轉(zhuǎn)移較常見，患者多為40~70歲的中老年人，由于其癥狀沒有特異性，常被誤診。脊柱惡性腫瘤侵犯部位以胸椎最 多，其次是腰椎、頸椎和骶椎。疼痛和肢體的神經(jīng)功能障礙是脊柱腫瘤的一種信號(hào)。疼痛因腫瘤部位不同可有頸肩痛、背痛和腰腿痛，并放射到上肢、肋間和腿部。 因此當(dāng)頸肩部出現(xiàn)莫名的強(qiáng)烈痛感時(shí)，不要錯(cuò)以“肩周炎”對(duì)待，可到醫(yī)院做CT排查。此外，當(dāng)肺癌壓迫到病人的臂叢神經(jīng)時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致肩痛現(xiàn)象。和肩周炎不 同，肺癌除胸肩部隱痛之外，還有很多其他癥狀，如久治不愈的咳嗽、咯血等，及早拍胸片明確診斷，可避免誤診和病情延誤。
四、教您幾招來緩解肩膀疼痛的癥狀
長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)坐姿，必定會(huì)導(dǎo)致腰酸背疼;但如果本身電腦放置的位置，桌椅的高低，以及“工作作息”有問題的話，無疑會(huì)讓情況變得更糟。
重新放置電腦顯示器電腦顯示器應(yīng)該在視線正前方，盡量不要偏左或者偏右。而顯示器放置的高度應(yīng)該保持在與視線相平，或者稍高一些。
換掉你的辦公椅不要貪圖舒服，而挑選太過柔軟的椅子。
椅背最好帶有一定的弧度，在保持坐正的姿勢(shì)時(shí)，腰背部能夠自然貼合椅背。建議老式的木椅雖然欠缺賣相，卻是最不容易讓你腰背出問題的款式。
調(diào)整你的“辦公作息”：是不是埋頭寫一個(gè)報(bào)告，不知不覺就端坐在那里3個(gè)小時(shí)?應(yīng)該懂得提醒自己，時(shí)不時(shí)變換一下坐姿，隔一段時(shí)間就站起來伸個(gè)懶腰。
建議：如果你的性格實(shí)在太“專注”，建議讓懂電腦的朋友給你做個(gè)簡(jiǎn)單的小軟件!每隔半個(gè)鐘頭到一個(gè)鐘頭，就會(huì)在電腦屏幕上彈出提醒框———該站起來扭扭脖子彎彎腰了，或者走幾步路去倒杯水也好。
【肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方法肩膀疼痛的解決方法】相關(guān)文章：
運(yùn)動(dòng)后肝區(qū)疼痛的解決方法02-25
運(yùn)動(dòng)后骨關(guān)節(jié)疼痛的解決方法03-03
跑步膝蓋疼痛的解決方法08-31
眼睛干澀疼痛疲勞的解決方法11-06
蛀牙疼痛難忍的解決方法11-21
皮膚干燥疼痛有哪些解決方法12-17
老年人眼睛干澀疼痛解決方法10-30