運(yùn)動后睡眠不好的解決方法
相信大家都有過運(yùn)動后睡眠不好的經(jīng)歷吧。原本抱著運(yùn)動出汗后能舒舒服服的睡個(gè)好覺的希望，但卻由于運(yùn)動導(dǎo)致睡眠不好。其實(shí)，這是因?yàn)檫\(yùn)動后大腦過于興奮,身體雖然疲倦,神經(jīng)可能處于緊張狀態(tài),所以導(dǎo)致失眠。怎樣的運(yùn)動才可以提升睡眠質(zhì)量，下面是小編整理的運(yùn)動后睡眠不好的解決方法，一起來看看吧。
1、睡前避免做劇烈運(yùn)動，中等程度的運(yùn)動能使人產(chǎn)生輕度的疲勞感，加快入睡時(shí)間，并加深睡眠深度。
2、運(yùn)動最好的時(shí)間段：早上9：00─10：00。下午4：00─5：00。晚上7：00─8：00。
3、睡覺前可做半個(gè)小時(shí)的瑜伽，分散注意力。
4、每天早上或晚飯后步行一小時(shí)對于緩解睡眠不足效果驚人，每周早上至少運(yùn)動3到4個(gè)小時(shí)比較容易入睡。
5、睡前一小時(shí)熱水泡腳，水溫至腳能忍受，泡至腳踝，雙腳互相搓腳心。如水涼再加熱水，要保持水溫，泡15分鐘，用手搓腳然后出水，盤腿再搓腳心，足底從跟部上量一寸(個(gè)人食指第1-2關(guān)節(jié)為一寸)處，用雙手拇指向上搓至涌泉穴，反復(fù)搓雙腳5分鐘。然后作腹式呼吸10次，速度宜慢，每分鐘4-6次。
從事規(guī)律運(yùn)動者的睡眠質(zhì)量一般都較好。運(yùn)動可放松身體及讓心理平靜，且可消除沮喪與焦慮。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開始運(yùn)動1周或2周后才會顯現(xiàn)出來。
對健康的成年人來說，一般規(guī)律性的耐力運(yùn)動，像走路、游泳或騎腳踏車等，每周3～5次，每次30～60分鐘，是比較常見的改善睡眠質(zhì)量的運(yùn)動處方。
拓展：睡眠質(zhì)量不好緩解方法
一、影響睡眠質(zhì)量的5大因素
1、環(huán)境因素：首先睡覺的舒適性受環(huán)境的影響，好的睡眠環(huán)境應(yīng)當(dāng)是一個(gè)安靜的環(huán)境安靜不是說沒有一點(diǎn)聲音，相反一些白噪音對一些人還有安睡的作用比如雨聲，風(fēng)吹樹林，大海的輕濤聲。但是前提是讓人內(nèi)心舒適不煩躁。睡眠適合在昏暗的環(huán)境，有光雖然使用眼罩人看不到，但是總還是不如昏暗的環(huán)境來的舒服，也不一定要求絕對黑暗。有的怕黑的人使用柔光小夜燈反而更加安穩(wěn)。睡覺要舒服，一個(gè)舒適的枕頭和被子是很重要的。床上用品應(yīng)當(dāng)干凈整潔舒服，這樣人睡覺會覺得安適。容易放松自己。
2、好的睡姿：雖然建議是左側(cè)姿睡覺最好，但是其實(shí)每個(gè)人最舒服的睡姿都不相同，選擇自己習(xí)慣的睡姿但是免去一些不好的習(xí)慣就好。比如會導(dǎo)致自己呼吸不暢的習(xí)慣(把頭埋進(jìn)枕頭里)就要更改。
3、心理因素：包括壓力過大、長期過度緊張，情緒不好等。避免不利情緒，憤怒傷心等消極情緒，以及煩惱不安等不安因素，容易導(dǎo)致驚夢的產(chǎn)生。日有所思夜有所夢。好的情緒入睡說不定會給你帶來一個(gè)好的夢境。教師、總經(jīng)理失眠的很多，學(xué)業(yè)緊張的孩子也睡不好覺，多是這個(gè)原因。發(fā)病機(jī)理：長期精神過勞或不良情緒等都會干擾“睡眠中樞”，造成睡眠障礙。
4、避免刺激：這里主要說的是兩點(diǎn)，一是避免因刺激忘記睡眠，比如茶、咖啡等一些有興奮效果的東西可以讓人暫時(shí)忘記睡眠，但是長期如此對睡眠和休息能力還是有影響的。第二則是避免長期借助藥物刺激入睡。
5、疾病因素：很多常見病都會導(dǎo)致失眠，如血糖高，心臟病、消化系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、胃炎、甲亢、咽喉炎、婦科疾病、手術(shù)之后等。發(fā)病機(jī)理：疾病造成了內(nèi)環(huán)境紊亂，進(jìn)而擾亂了有規(guī)律的睡眠機(jī)制。
二、提高睡眠質(zhì)量的7個(gè)方法
現(xiàn)在社會壓力越來越大，很多人都或多或少的睡眠問題。那么，如何提高睡眠質(zhì)量呢?
1、保持每天半個(gè)小時(shí)能夠流汗的運(yùn)動：運(yùn)動除了能鍛煉我們身體機(jī)能，也能刺激我們的大腦產(chǎn)生一種放松愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，所以每天有半個(gè)小時(shí)、讓心率在120以上能夠流汗的運(yùn)動。
2、按時(shí)飲食：睡眠與生理時(shí)鐘的節(jié)奏息息相關(guān)，而我們?nèi)粘Ｉ畹钠渌才乓矔绊懙缴頃r(shí)鐘，所以盡可能地按時(shí)作息飲食，對睡眠質(zhì)量的提高是很有幫助的。如果總是在接近半夜的時(shí)候去吃夜宵，是絕對不會有太好的睡眠質(zhì)量的。另外要多曬太陽，尤其是早上的太陽，這也和正常生活起居飲食有關(guān)，就是把生理時(shí)鐘的“早晨鬧鐘”校準(zhǔn)。
3、睡前一個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱澡，臥室保持通風(fēng)：人在入睡時(shí)的體溫比我們白天的時(shí)候要低，到了快起床之前降到一天的最低點(diǎn)。所以，要讓自己清醒，起床洗個(gè)熱水澡；要讓自己睡著，睡前一個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱澡，泡泡腳，然后讓自己的體溫慢慢降低到入睡的溫度，入睡。同時(shí)房間保持通風(fēng)。
4、睡覺前，可以喝一杯牛奶，特別是睡眠不好的，可在睡前十幾分鐘喝一點(diǎn)，使您更容易入睡。如果有喜歡精油的，同時(shí)可以考慮用香薰精油，雙管齊下，改善睡眠效果不錯(cuò)的。睡前的幾個(gè)小時(shí)，請不要食用太多不易消化、太過油膩的食品，份量也不要吃的太多，因?yàn)槌缘奶�，容易增加胃的工作�?fù)擔(dān)，這樣胃容易損壞，睡眠也沒得到好轉(zhuǎn)。
5、營造適合睡眠的氛圍：找到“焦慮源”，然后解決掉這個(gè)源頭問題是根本。如果真的有一件事情讓你非常焦慮，可以跟自己說：“那我就用一個(gè)小時(shí)的時(shí)間來把這件事情想清楚。”然后到你的書桌或者工作房間，用一個(gè)小時(shí)的時(shí)間專心考慮這個(gè)問題。一個(gè)小時(shí)之后，再回房間睡覺。這比放件事情在心里，同時(shí)擔(dān)心睡不著要好得多。工作壓力是導(dǎo)致失眠的重要原因，那些跟工作相關(guān)的東西，最好不要放在床邊或者臥室。如果覺得有需要，適當(dāng)?shù)囊魳贩潘梢埠苡袔椭�，也可以看看書或電視�?/p>
6、選擇合適的枕頭：睡覺時(shí)，貼近頭部的是枕頭，因此選擇一個(gè)理想的枕頭，舒適的枕頭是非常合乎人體結(jié)構(gòu)，符合科學(xué)的。比如現(xiàn)在的樹脂枕頭，記憶棉枕頭，都不錯(cuò)，不但透氣性好，還能防止落枕。
7、選擇舒適的睡衣：研究發(fā)現(xiàn)，一件貼身舒適的睡衣也能提高睡眠質(zhì)量。睡衣，最好買全棉的，顏色以粉色為佳的寬松的衣物，這樣才沒約束感，睡覺才更加的貼身�，F(xiàn)在有科學(xué)家已經(jīng)研制出“太空睡衣”，這種新型睡衣是否能輔助你的睡眠質(zhì)量呢，不妨可以試試。
三、有助于提高睡眠質(zhì)量的11種食物
1、核桃。在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質(zhì)量，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。
2、葵花籽。含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)腦細(xì)胞的新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能。睡前嗑一些葵花子，可以促進(jìn)消化液的分泌，有利于消食化滯、鎮(zhèn)靜安神、促進(jìn)睡眠。
3、香蕉。含有能讓人遠(yuǎn)離憂郁情緒的.維生素B6和使人精神愉悅的5―羥色胺物質(zhì)，可以有效的使人遠(yuǎn)離憂郁癥狀，促進(jìn)睡眠。
4、蘋果。蘋果濃郁的芳香對人的神經(jīng)有很強(qiáng)的鎮(zhèn)靜作用，能催人入眠。
5、紅棗。性溫、味甘、色赤、肉潤，具有補(bǔ)五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神之功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調(diào)羹。
6、龍眼。其味甘、性溫，具補(bǔ)心益腦、養(yǎng)血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益。
7、食醋。有些人長途旅行后，勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目，不久便會入睡。
8、糖水。若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因?yàn)樘撬隗w內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，此物質(zhì)進(jìn)入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。
9、小米。小米除含有豐富的營養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認(rèn)為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。
10、鮮藕：藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效�？芍窝撌摺Ｊ撤ǎ喝□r藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。
11、蓮子。蓮子清香可口，具有補(bǔ)心益脾、養(yǎng)血安神等功效。近年來，生物學(xué)家經(jīng)過試驗(yàn)證實(shí)，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用；食用后可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，進(jìn)而可增加5-羥色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。
四、有助于提高睡眠質(zhì)量的5個(gè)穴位
1、指壓合谷穴。一只手的拇指第一個(gè)關(guān)節(jié)橫紋正對另一手的虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處就是合谷穴。合谷穴屬于手陽明大腸經(jīng)的穴位，按摩此穴對于神經(jīng)性頭痛、失眠和神經(jīng)衰弱有一定的治療作用。
2、按揉心包經(jīng)。心包經(jīng)是沿著人體手臂前緣的正中線走的一條經(jīng)脈，起于胸中，出屬心包絡(luò)，下膈，一直走到中指。左右手臂各有一條。沿著心包經(jīng)的穴位逐個(gè)揉按，每個(gè)穴位以痛為標(biāo)準(zhǔn)，凡是按到痛的點(diǎn)就要多按幾下，最好按到讓它感覺不痛了，按壓的力度不需要太重，按壓時(shí)多停留幾秒鐘。平均每個(gè)穴位按摩2～3分鐘。
3、常按內(nèi)關(guān)穴。內(nèi)關(guān)穴位于腕部橫紋上2寸，如果感覺睡眠不好，可以用拇指端螺紋面輕輕按揉約1分鐘。按摩內(nèi)關(guān)穴具有寧心安神的作用。
4、按按百會穴。用右手拇指尖在百會穴(位于頭頂，前發(fā)際上5寸，或兩耳尖連線中點(diǎn)處)點(diǎn)按，待局部產(chǎn)生重脹麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反復(fù)交替進(jìn)行約30秒，緊接用掌心以百會穴為軸心，均勻用力按壓與旋摩約30秒。
5、捋捋膻中穴。膻中穴(兩乳之間)有寧心神，開胸除悶等作用。按摩時(shí)用大拇指指腹稍用力揉壓穴位，每次揉壓約五秒，休息三秒。生氣時(shí)也可以往下捋一百下左右，可以達(dá)到順氣的作用。
以上就是幾個(gè)多加按摩就可以提高睡眠質(zhì)量的穴位，此外，睡眠不好的朋友還可以在睡前用熱水泡腳，這個(gè)方法也可以讓你好好睡上一整夜。
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