有關(guān)秋冬季跑步保暖的方法及注意事項(xiàng)
跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運(yùn)動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間碰到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動或厭氧的運(yùn)動。以下是小編整理的有關(guān)秋冬季跑步保暖的方法及注意事項(xiàng)，希望能夠幫助到大家。
秋冬季氣候寒冷，人們普遍御寒的衣服穿的很多，這也給鍛煉帶來了難度。專家建議，秋冬季戶外跑步可以選擇較緊身的跑步服，保暖效果好，還可以選擇套個羽絨背心，保護(hù)內(nèi)臟，別忘記戴帽子。天氣實(shí)在冷還可以戴上口罩，耳罩和手套。
推薦秋冬季跑步的三層著裝原則：
第一層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運(yùn)動型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內(nèi)衣吸足了汗，涼下來以后很容易感冒。
第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖。
第三層保護(hù)。防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。
1、帽子
根據(jù)研究，頭部的表面積占整個體表面積不到十分之一，然而在15℃時，人體所產(chǎn)生的熱量有三分之一是從頭部散失。在零下15℃時，即有四分之三的熱量經(jīng)由頭部散失。所以在冬季選一頂防風(fēng)御寒的保暖帽非常重要。如果氣溫低于-5℃，耳朵是重點(diǎn)保護(hù)的對象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯的選擇。
2、快干緊身衣
身體的第一層保護(hù)膜。時下速干緊身衣褲成為跑步達(dá)人們首選的裝備，輕薄又時尚。純棉的衣物不建議運(yùn)動時貼身穿著，雖然具有強(qiáng)透氣性，但吸水性也很強(qiáng)，出汗后不易快干在低溫的影響下會越跑越冷。
3、保暖輕盈的衛(wèi)衣
有了第一層快干緊身衣對排汗的有效控制，跑友還可以配備一件防風(fēng)御寒的“鎧甲”——跑步保暖衛(wèi)衣。在追求衣物簡便超輕的基礎(chǔ)上提供極佳的保暖性，使跑步時身體始終保持在恒定的溫度，能幫助跑者擺脫寒冷牽制。
4、手套
手指是最難保暖的部位。低溫情況下，身體四肢末端的供血量就會減少，靈敏度會減弱，使一般的操作變得困難。選擇一款厚薄適中，具有良好的保暖能，并且靈活性很強(qiáng)的手套是很必要的。現(xiàn)在大多數(shù)手套的拇指都有電敏涂層，可以輕松劃開智能手機(jī)。跑步時操控手機(jī)很方便。建議選用輕薄防風(fēng)的手套。
因?yàn)榕芮皽囟鹊�，有人會穿較多的衣服。結(jié)果越跑越熱，邊跑邊脫。這樣特別容易受涼。比較好的方法，是在室內(nèi)熱身，按照跑步著裝原則穿上適當(dāng)?shù)囊路�，如果溫度較低，可以在腰間系件防風(fēng)的薄外套，根據(jù)溫度，隨時穿脫。
秋冬季跑步要注意的事項(xiàng)
晨跑是很多人選擇的跑步方式。但實(shí)際上，早上并不是一個最佳的時間，尤其是在早高峰以后，空氣里面的PM2.5、PM10等污染物含量會增高。如果有條件的話，下午三四點(diǎn)健身是個不錯的選擇。在一天中，下午相對溫暖，污染物也在晚高峰到來前達(dá)到最低值。
秋冬季，肌肉黏性增加，彈性下降，突然運(yùn)動容易造成肌肉拉傷。所以，在做正式運(yùn)動前，要想辦法把身體的溫度提高一點(diǎn)。跑步前的熱身3-5分鐘�？梢宰鲆恍┖唵蔚睦�，伸展或慢走。
由于秋冬季跑步耗能較多，應(yīng)該更多地攝入蛋白質(zhì)，以利于肌肉的修復(fù)和增長。運(yùn)動流汗也會導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失，因此還應(yīng)多吃深綠色葉菜、豆制品、奶及奶制品等，以補(bǔ)充各種B族維生素及鈣、鎂等礦物質(zhì)。跑步時應(yīng)及時補(bǔ)水、補(bǔ)糖，最好每隔20至30分鐘補(bǔ)充一次。
秋冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防凍傷。除了按上述建議來穿著之外，還可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后應(yīng)立刻穿上防風(fēng)的外套。
秋冬跑步事項(xiàng)
1、秋冬季跑步呼吸技巧
(1)錯誤的跑步呼吸：完全用口呼吸
跑步時用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
(2)熱身跑時只采用鼻吸
在跑步運(yùn)動的開始階段或跑得很慢時，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的.血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。
(3)中途跑時采用口鼻呼吸
在跑過一定距離或跑速加快后，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了�？诒遣⒂�，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣�？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
2、跑步最佳時間是傍晚
冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài)，適合大強(qiáng)度的運(yùn)動量。這時跑步不易造成運(yùn)動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。
3、跑步注意事項(xiàng)
(1)跑步前該吃哪些食物
跑步前為避免在跑步中或跑步后腸胃疼痛，我們建議跑前適當(dāng)吃些低纖維水果或蔬菜，比如：西葫蘆，番茄，橄欖，葡萄，柚子都將會是不錯的選擇。
晨跑之前不宜多吃食物，也不宜空腹，一般來說，晨跑前500ML溫水，有條件搭配蜂蜜，沒條件就一小條巧克力。
溫水能潤嗓并防止血液粘稠度過高，巧克力能 避免低血糖，提供一定的熱量。但是沒有一種進(jìn)食時間表或者食物適合每一個人，每個人都需要在練習(xí)時實(shí)際體驗(yàn)，找出最適合的食物和進(jìn)食時間。
(2)跑步準(zhǔn)備活動
先慢跑微出汗就可以。
做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
做2、3個30米的加速跑。
(3)跑步中：
上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。
(4)跑后放松：
簡單的方法就是慢走一會，直至你的心跳恢復(fù)到正常，大小腿的緊張感覺得以緩解就好。如果跑步的時間較長，強(qiáng)度較大，可以通過跑后的拉伸(大小腿、腰部、膝蓋等部位)和按摩(揉捏按壓緩解肌肉酸痛)，溫水泡腳也是很不錯的放松方法。切忌——不要跑后立即蹲坐、吃冷飲。
4、跑步動作
(1)上體姿勢和擺臂動作
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面部和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快;擺動時，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。
(2)跑步時如何呼吸防止岔氣
改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動時氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。
調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處作緩慢深長呼吸氣，重復(fù)幾次。
6、運(yùn)動后六不宜
(1)不宜立即休息
(2)不宜暴飲暴食
(3)不宜立刻洗澡
(4)不宜大量吃糖
(5) 不宜飲酒解乏
(6) 不宜大聲說話
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