秋季晨練的注意事項(xiàng)
秋高氣爽，也是晨練的好時(shí)光。但鍛煉也要講科學(xué)、講方法，尤其秋天氣候干燥，早晚溫差大，晨練后更要注意不要感冒，鍛煉前做好充分準(zhǔn)備，以免拉傷……
切忌空腹鍛煉
專家介紹，有些人喜歡先晨練，然后再吃早飯，這是不科學(xué)的。尤其是中老年人，在晨練之前，應(yīng)該先適當(dāng)吃一些食物。前一晚攝入的營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)過一夜的消化吸收，使得起床時(shí)身體處于低代謝階段。若不在運(yùn)動(dòng)前作一些補(bǔ)充，沒有攝入碳水化合物，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)主要的能量來源就是身體中的脂肪了。這時(shí)血液中的游離脂肪酸就會(huì)明顯升高。脂肪酸會(huì)成為心律失常，甚至猝死的主要原因。但也不要吃得過飽，以防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。
重視早晚餐
“早吃好，午吃飽，晚吃少”已成為極其重要的飲食養(yǎng)生原則。然而，對(duì)秋季早晨進(jìn)行體育鍛煉的人來說，晚餐簡(jiǎn)單清淡而又吃得少，其營養(yǎng)就難以滿足第二天清晨運(yùn)動(dòng)的需要，甚至出現(xiàn)低血糖，于健康不利。
早起后，消化系統(tǒng)和整個(gè)身體功能處于惰性狀態(tài)，若進(jìn)食后再運(yùn)動(dòng)，可能造成不適感。因此，對(duì)習(xí)慣空腹晨練者，應(yīng)重視晚餐，把晚餐做得豐盛一些，吃得好一點(diǎn)，以便為次日晨練提供必需的能量。不過晚飯也不能吃得過飽，以免影響睡眠。至于晨練運(yùn)動(dòng)量較大或持續(xù)時(shí)間較長者，最好早晨先吃一些易于消化的食物，待休息20~30分鐘后再進(jìn)行鍛煉，以免影響身體健康。研究證明，晨起空腹進(jìn)行鍛煉，其主要能量來源是脂肪，血液中游離脂肪酸會(huì)明顯增加，對(duì)老年人來說，有可能引起心律失常、心肌梗死，甚至發(fā)生猝死。
練后不要馬上進(jìn)食
清晨時(shí)，機(jī)體尚未消除一夜睡眠所出現(xiàn)的低體溫、低基礎(chǔ)代謝的狀態(tài)。如果鍛煉前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，熱身不到位，像現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)，清晨較冷的空氣會(huì)對(duì)鼻腔、氣管、食道起到暫時(shí)的降溫作用，使機(jī)體出現(xiàn)“冷適應(yīng)”。鍛煉結(jié)束后，若馬上就吃剛做好的稀飯、餛飩、豆?jié){等熱乎乎的食物，會(huì)使得處于冷適應(yīng)狀態(tài)下的食管黏膜層及附近組織的毛細(xì)血管和稍大些的血管，不能一下子承受過燙食物的刺激，而出現(xiàn)暫時(shí)性的調(diào)節(jié)功能紊亂。
因此，晨練后，不要立即進(jìn)食過燙的食物，應(yīng)先喝幾口溫開水，讓食道和胃有個(gè)適應(yīng)的過程，避免造成損傷。
注意衣著，防止感冒
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，尤其是老人，早晨醒來后不要馬上起床，因?yàn)槔夏耆俗甸g盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙?huì)扭傷腰背部。
晨練之前先喝點(diǎn)水
清晨時(shí)機(jī)體相對(duì)缺水，血液黏度相對(duì)較高，而運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張，引起顯性或不顯性出汗，會(huì)使身體缺水的狀況加重。即使運(yùn)動(dòng)后再大量飲水，水進(jìn)入體內(nèi)參與代謝往往要經(jīng)過半個(gè)小時(shí)，才能到達(dá)機(jī)體的各個(gè)組織，對(duì)于缺水的機(jī)體來說，為時(shí)較晚。
專家建議，晨練前適當(dāng)補(bǔ)水，可使循環(huán)血量增加，血液黏度降低。但切記補(bǔ)水要少量多次，不要一次飲水過多，一次以150至200毫升為宜，以免突然增加心臟及胃腸道的負(fù)擔(dān)，間隔15至20分鐘，再補(bǔ)充150至200毫升。運(yùn)動(dòng)量大的人，可以在水中加入適量的食鹽和白糖。飲水能夠降低血液濃度，使動(dòng)脈管腔變寬，血液循環(huán)順暢，有助于在鍛煉時(shí)預(yù)防心腦血管疾病的突發(fā)。
做好準(zhǔn)備，防止拉傷
對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來說，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的。因?yàn)槿说?肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，鍛煉前若不充分做準(zhǔn)備活動(dòng)，容易導(dǎo)致拉傷。
最好出太陽后再晨練
有些人喜歡天還剛亮就出家門進(jìn)行鍛煉，這也是不科學(xué)的。經(jīng)過一個(gè)晚上，在空氣中的污染物比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，植物光合作用增強(qiáng)，空氣中的氧含量增高，污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。另一方面，太陽出來后氣溫回升，也可以避免冷空氣對(duì)血管的突然刺激，減少心梗、腦梗發(fā)生幾率。
循序漸進(jìn)，切忌過猛
秋季鍛煉最好把握一定的量，覺得自己微微出汗即可，這樣鍛煉后會(huì)感到輕松舒適。相反，即興加量練習(xí)，一暴十寒，這很不好。負(fù)荷量的遞增因人而異，如初練慢跑時(shí)可嘗試由3分鐘增至5分鐘或10分鐘。
室外運(yùn)動(dòng)半小時(shí)最佳
晨練的時(shí)間一般以30分鐘為最適宜，而中老年人則可多進(jìn)行一些增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，像慢走和打太極拳等活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。街道小區(qū)里常有大媽扭秧歌，這種活動(dòng)就不適宜老年高血壓患者，老年高血壓患者在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，最好能到�？漆t(yī)生那里聽取建議。可選擇有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳等。在運(yùn)動(dòng)時(shí)配合做深呼吸，排出更多的二氧化碳，這樣能使血管松弛，從而起到降壓的作用。
晨跑鍛煉，路邊不宜
很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，心肌功能增強(qiáng)。但是，秋季氣候干燥，灰土容易飛揚(yáng)起來，在馬路邊跑步，會(huì)使健身者吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體，無形中增加了對(duì)身體的損害。所以，晨跑和或做其他鍛煉，最好選擇在公園等這樣安靜干凈的地方進(jìn)行。
慢性病患者小心晨練
一些心律不齊、腎功能不好、貧血和肝臟有問題的老年人都要注意最好不要進(jìn)行晨練，或者在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的指導(dǎo)下，進(jìn)行一些小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)。而糖尿病人最不適宜早晨鍛煉；有心血管問題者，建議較適宜的鍛煉時(shí)間為下午或黃昏。上午6時(shí)至9時(shí)，人體血小板聚集率高，容易形成血栓。
晨練在空氣清新的室外進(jìn)行當(dāng)然是最好不過，但如果天氣不好，只能轉(zhuǎn)戰(zhàn)室內(nèi)時(shí)，一定要保證空氣的流暢，甚至還可以放些舒緩的音樂來調(diào)節(jié)氣氛哦。
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