個(gè)人健身計(jì)劃
時(shí)間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，相信大家對(duì)即將到來的工作生活滿心期待吧！讓我們對(duì)今后的工作做個(gè)計(jì)劃吧。那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎？下面是小編收集整理的個(gè)人健身計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。
個(gè)人健身計(jì)劃1
早餐：兩個(gè)雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡：30分鐘—1個(gè)小時(shí)
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對(duì)的，你遲早會(huì)忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會(huì)隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點(diǎn)就飽。
不吃主食是不對(duì)的，沒有糖原，哪有力氣減肥？
能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓(xùn)練：平板臥推
胸部訓(xùn)練：啞鈴飛鳥
三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓(xùn)練
慢跑半小時(shí)
周二、周五
肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e
肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。
腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲
腹部訓(xùn)練
慢跑半小時(shí)
周三、周六
背部訓(xùn)練：引體向上
背部訓(xùn)練：啞鈴劃船
二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸
腹部訓(xùn)練
慢跑半小時(shí)
個(gè)人健身計(jì)劃2
20xx年，給自已定了一個(gè)新的工作計(jì)劃。在銷售工作規(guī)劃中下面的幾項(xiàng)銷售工作作為主要的銷售工作來做：
1、建立一支熟悉業(yè)務(wù)，而相對(duì)穩(wěn)定的銷售團(tuán)隊(duì)
人才是企業(yè)最寶貴的資源，一切銷售業(yè)績都起源于有一個(gè)好的銷售人員，建立一支具有凝聚力，合作精神的銷售團(tuán)隊(duì)是企業(yè)的根本。在明年的銷售工作中建立一個(gè)和諧，具有殺傷力的團(tuán)隊(duì)作為一項(xiàng)主要的銷售工作來抓。
2、完善銷售制度，建立一套明確系統(tǒng)的業(yè)務(wù)管理辦法
銷售管理是企業(yè)的老大難問題，銷售人員出差，見客戶處于放任自流的狀態(tài)。完善銷售管理制度的目的是讓銷售人員在銷售工作中發(fā)揮主觀能動(dòng)性，對(duì)銷售工作有高度的責(zé)任心，提高銷售人員的主人翁意識(shí)。
3、培養(yǎng)自已發(fā)現(xiàn)問題，總結(jié)問題，不斷自我提高的習(xí)慣
培養(yǎng)銷售人員發(fā)現(xiàn)問題，總結(jié)問題目的在于提高銷售人員綜合素質(zhì)，在銷售工作中能發(fā)現(xiàn)問題總結(jié)問題并能提出自己的看法和建議，業(yè)務(wù)能力提高到一個(gè)新的檔次。
4、在地區(qū)市建立銷售，服務(wù)網(wǎng)點(diǎn)
根據(jù)今年在出差過程中遇到的一系列的問題，約好的客戶突然改變行程，毀約，車輛不在家的情況，使計(jì)劃好的行程被打亂，不能順利完成出差的目的。造成時(shí)間，資金上的浪費(fèi)。
5、銷售目標(biāo)
今年的銷售目標(biāo)最基本的是做到月月有進(jìn)帳的單子。根據(jù)企業(yè)下達(dá)的銷售任務(wù)，把任務(wù)根據(jù)具體情況分解到每月，每周，每日;以每月，每周，每日的銷售目標(biāo)分解到各個(gè)銷售人員身上，完成各個(gè)時(shí)間段的銷售任務(wù)。并在完成銷售任務(wù)的`基礎(chǔ)上提高銷售業(yè)績。我認(rèn)為企業(yè)明年的發(fā)展是與整個(gè)企業(yè)的員工綜合素質(zhì)，企業(yè)的指導(dǎo)方針，團(tuán)隊(duì)的建設(shè)是分不開的。提高執(zhí)行力的標(biāo)準(zhǔn)，建立一個(gè)良好的銷售團(tuán)隊(duì)和有一個(gè)好的銷售工作模式與銷售工作環(huán)境是銷售工作的關(guān)鍵。
以上是我對(duì)20xx年銷售工作的一些計(jì)劃，相信在新的一年我們銷售部能夠再創(chuàng)佳績!
個(gè)人健身計(jì)劃3
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30—1點(diǎn)（原因：只有午休時(shí)間鍛煉）
周二：背和二頭
背——1、寬握引體向上（5組—每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）
2、杠鈴劃船（5組—每組8—12個(gè)）
3、啞鈴俯身劃船（5組—每組8—12個(gè)）
4、坐姿頸前鋼索下拉（5組—每組8—12個(gè)）
5、坐姿器械劃船（5組—每組8—12個(gè)）
二頭——1、杠鈴彎舉（5組—每組8—12個(gè)）
2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉（5組—每組8—12個(gè)）
3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組—每組8—12個(gè)）
4、鋼索反握彎舉（5組—每組8—12個(gè)）
周四：胸和三頭
胸——1、杠鈴臥推（5組—每組5—8個(gè)）
2、上斜臥推（5組—每組5—8個(gè)）
3、啞鈴臥推（上斜）（5組—每組8—12個(gè)可選每周換一次）
4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組—每組8—12個(gè)可選每周換一次）
5、雙杠屈臂撐（5組—每組8—12個(gè)）
6、鋼索夾胸（5組—每組5—8個(gè)可選每周換一次）
7、曲臂器械夾胸（5組—每組8—12個(gè)可選每周換一次）
三頭——1、窄臥推（5組—每組5—8個(gè)）
2、仰臥曲臂上拉（5組—每組8—12個(gè)）
3、鋼索下壓（5組—每組8—12個(gè)）
4、俯身屈臂伸（5組—每組8—12個(gè)）
5、仰臥后撐（5組—每組8—12個(gè)）
周六：深蹲（硬拉）和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機(jī)器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉（5組—每組5—8個(gè)）
肩——1、SMS機(jī)坐姿推舉（頸后）（5組—每組8—12個(gè)）
2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組—每組8—12個(gè)）
3、側(cè)平舉和前平舉（5組—每組8—12個(gè)）
4、站姿劃船（5組—每組8—12個(gè)）
5、俯身側(cè)平舉（5組—每組8—12個(gè)）
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5—8個(gè)大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2—3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的情況下）。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時(shí)間休息長小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動(dòng)作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
注：鍛煉時(shí)要集中精力；要會(huì)頂峰收縮效果才會(huì)好，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘—1小時(shí)內(nèi)完成；經(jīng)過我的'經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉�。ㄟ�要工作�。�
飲食篇：
1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋白粉）
2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）
3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要�。�+蛋白2個(gè)（增肌加蛋白粉一勺）
5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）
6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點(diǎn)睡覺：睡覺前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋白粉一勺）
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了；個(gè)人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時(shí)間了（每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補(bǔ)劑；還有XXOO生活要有節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意��！如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個(gè)人情況！
個(gè)人健身計(jì)劃4
早餐面包4個(gè)蛋清豆?jié){蔬菜
中餐大米150克牛肉蔬菜
練前少量面包
練后一根香蕉蛋白飲料或4個(gè)蛋清
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜
力量和肌肉訓(xùn)練
周一胸
杠鈴平臥推8—12 4組
啞鈴上斜推8—12 4組
器械夾胸8—12 4組
肱三頭肌
器械直杠下壓8—12 4組
周二背
引體向上或直杠下拉8—12 4組
器械坐姿劃船8—12 4組
硬拉8—12 4組
肱二頭肌
杠鈴彎舉8—12 4組
周四肩
史密斯架坐姿推舉8—12 4組
站姿啞鈴側(cè)平舉8—12 3組
站姿啞鈴前平舉8—12 3組
俯身啞鈴側(cè)平舉8—12 3組
前臂
卷腕力棒3組
周五腿
杠鈴深蹲8—12 4組
坐姿器械腿屈伸8—12 4組
俯身腿彎舉8—12 4組
站姿杠鈴提蹭15—20 4組
周六腹部
仰臥卷腹力竭1—2組
仰臥舉腿力竭1—2組
周日有氧訓(xùn)練
跑步機(jī)慢跑20分鐘
個(gè)人健身計(jì)劃5
所謂的健身會(huì)籍顧問，其實(shí)就是健身中心里的是銷售人員。在工作中，顧客就是我們的上帝，一個(gè)甜美的微笑可以給顧客帶來一天美好的心情，一句輕聲的問候消除了與顧客之間的距離，真正的做到了來到新領(lǐng)域，大家是一家人，給顧客一種賓至如歸的感覺。在這里，顧客享受到的不僅僅是健身的樂趣，同時(shí)他們享受到了家的溫暖，在身體得到有效鍛煉的同時(shí)，心里也得到了甜蜜的滋潤，每當(dāng)看到客戶對(duì)我們的服務(wù)感到滿意的時(shí)候，自己心里也感到了前所未有的滿足和驕傲。
客戶來到健身俱樂部，就一定有自己的想法和目的，為此，每次客戶到來的時(shí)候，聆聽他們的需求是最關(guān)鍵的一步，只有這樣才能真正了解客戶想要的是什么，他們想達(dá)到一種什么樣的健身目的'，只有了解到了這一點(diǎn)，才能針對(duì)客戶的實(shí)際情況，做到有所放矢，并提供長久優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。
同時(shí)，我還覺得健身房會(huì)籍顧問在新的一年的計(jì)劃是：
一、會(huì)籍顧問要參與健身，不敢說要喜歡，但是既然選擇了這份工作，起碼你要熟知，這是基本，懂不懂行，一聊就聊出來了，包括器械、教練、環(huán)境、服務(wù)等，千萬不要一問三不知，客戶問你一個(gè)問題，你去找一個(gè)人咨詢完再來回答，那說句不中聽的，你是干嘛用的，就收錢？那客戶憑什么把錢給你，而不去找一個(gè)更專業(yè)的呢，因?yàn)槟氵B解答問題的勞務(wù)費(fèi)都不值得給。
二、無論對(duì)方丑美貴賤，都要熱情相待，你不知道哪棵樹會(huì)開花，也許你最不在意的人往往是你的一個(gè)大客戶，甚至成為你的一個(gè)業(yè)務(wù)影響點(diǎn)，另外，做事就是做人，就算買賣不成，結(jié)交一些人脈，對(duì)你將來也是很有幫助的，目的性不要那么單一。
三、記得售后，很多前期做的不錯(cuò)的業(yè)務(wù)員，售后相當(dāng)差勁，收完錢之后什么都不管，這是一種短視的行為，很多健身會(huì)員都是經(jīng)濟(jì)寬裕的休閑人士，你不要想著，我只是銷售，沒有什么售后的崗位職責(zé)，這個(gè)完全在個(gè)人，拋去人脈不談，你不會(huì)不懂轉(zhuǎn)介紹吧，還有些會(huì)員會(huì)經(jīng)常和老總及店長交流的，會(huì)員對(duì)你的喜好可能會(huì)在某個(gè)時(shí)刻會(huì)有關(guān)鍵的影響。
四、眼勤手勤嘴勤，不懂的多問前輩，多干點(diǎn)活既賺人緣又學(xué)知識(shí)，銷售意圖不要太濃。
制定銷售工作計(jì)劃，為健身銷售工作做充足準(zhǔn)備。迎接新一年的工作的挑戰(zhàn)。
個(gè)人健身計(jì)劃6
20xx年我們要抓住第一個(gè)“全民健身日”這個(gè)主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動(dòng)，根據(jù)我社區(qū)的實(shí)際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計(jì)劃：
一、俱樂部的體育銷售工作
1、加強(qiáng)社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動(dòng)體育活動(dòng)開展。
2、加強(qiáng)俱樂部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動(dòng)中發(fā)揮應(yīng)有的`作用。
3、開展豐富多彩的體育活動(dòng)，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動(dòng)。
這些活動(dòng)更會(huì)讓社區(qū)的人堅(jiān)定持續(xù)健身，就會(huì)一直來到我們健身房進(jìn)行鍛煉，銷售的業(yè)績也就上去了。
二、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂部管理工作
做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點(diǎn)培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實(shí)際相結(jié)合，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動(dòng)群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。
三、日常銷售具體工作
1、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
6、舉辦籃球比賽
7、舉辦圍棋比賽
8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務(wù)。
新的一年，為健身的銷售做更好的規(guī)劃，即將迎來更美好的明天。
個(gè)人健身計(jì)劃7
雷叔是一名體育教練，爸爸的好朋友，別看他身材粗壯，搞起體育運(yùn)動(dòng)來，身手那是相當(dāng)?shù)?敏捷：在泳池里，他時(shí)而像條魚，在水面浮游，時(shí)而像臺(tái)核動(dòng)力潛艇，貼著池底長距離游動(dòng)不用換氣；在網(wǎng)球場，他可是"老將出馬，一個(gè)頂倆"，我和爸爸聯(lián)手"二打一"也干不過他；在健身房里，他脫了上衣，肌肉雖然遠(yuǎn)比不上阿諾。施瓦辛格，但也還算符合我心中"猛男"的標(biāo)準(zhǔn)。
上周日去雷叔那兒游泳時(shí)，他和老爸給我商量了一個(gè)健身計(jì)劃，跟我說了一大通，我也記不住，反正就是游泳、打網(wǎng)球、跑步什么的。不過，作為條件，我提出要在這些項(xiàng)目中增加我最喜歡的斯諾克，雷叔不僅答應(yīng)了，還保證會(huì)手把手地教我。
本周末健身計(jì)劃就要開始執(zhí)行了，我先去試試看好不好玩，不好玩下次就不去了。
個(gè)人健身計(jì)劃8
為了實(shí)現(xiàn)明年的計(jì)劃目標(biāo)，結(jié)合健身公司和市場實(shí)際情況，確定明年幾項(xiàng)工作重點(diǎn)：
1、擴(kuò)大銷售隊(duì)伍，加強(qiáng)業(yè)務(wù)培訓(xùn)。
人才的引進(jìn)和培養(yǎng)是最根本的，也是最核心的，人才是第一生產(chǎn)力。企業(yè)無人則止，加大人才的引進(jìn)大量補(bǔ)充公司的新鮮血液。 鐵打的營盤流水的兵，所以在留著合理的人才上下功夫。在選好人，用好人，用對(duì)人。加強(qiáng)和公司辦公室人溝通，多選拔和引進(jìn)優(yōu)秀銷售人員，利用自己的關(guān)系，整合一部分業(yè)務(wù)人員，利用業(yè)務(wù)員轉(zhuǎn)介紹的策略，多爭取業(yè)務(wù)人員，加大招聘工作的力度，前期完善公司的人員配置和銷售隊(duì)伍的建立。另外市場上去招一些成熟的技術(shù)和業(yè)務(wù)人員。自己計(jì)劃將工作重點(diǎn)放在榜樣的樹立和新榜樣的培養(yǎng)上，一是主要做好幾個(gè)榜樣樹立典型。因?yàn)榘駱拥牧α渴菬o窮的。
人是有可塑性的，并且人是有惰性的。對(duì)銷售隊(duì)伍的知識(shí)培訓(xùn)，專業(yè)知識(shí)、銷售知識(shí)的培訓(xùn)始終不能放松。培訓(xùn)對(duì)業(yè)務(wù)隊(duì)伍的建立和鞏固是很重要的一種手段。定期開展培訓(xùn)，對(duì)業(yè)務(wù)員的心態(tài)塑造是很大的好處。并且根據(jù)業(yè)務(wù)人員的發(fā)展，選拔引進(jìn)培養(yǎng)大區(qū)經(jīng)理。業(yè)務(wù)人員的積極性才會(huì)更高。
2、銷售渠道完善，銷售渠道下沉。
為確保完成全年銷售任務(wù)，自己平時(shí)就積極搜集信息并及時(shí)匯總，力爭在新區(qū)域開發(fā)市場，以擴(kuò)大產(chǎn)品市場占有額。合理有效的分解目標(biāo)。
某三省，市場是公司的核心競爭區(qū)，在這三省要完善銷售隊(duì)伍和銷售渠道。一方面的人員的配置，另一方面是客戶資源的整合，客戶員工化的重點(diǎn)區(qū)域。要在這里樹立公司的榜樣，并且建立樣板市場。加以克隆復(fù)雜。
其他省市以一部現(xiàn)有業(yè)務(wù)人員為主，重點(diǎn)尋找合作伙伴和一些大的代理商。走批發(fā)路線的公司在銷售政策上適當(dāng)放寬。
如果業(yè)務(wù)人員自己開拓市場，公司前期從業(yè)務(wù)上去扶持，時(shí)間上一個(gè)月重點(diǎn)培養(yǎng)，后期以技術(shù)上進(jìn)行扶持利用三個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行維護(hù)。
3、 產(chǎn)品調(diào)整，產(chǎn)品更新。
產(chǎn)品是企業(yè)的生命線，不是我們想買什么，而是客戶想買什么。我們買的的客戶想買的。找到客戶的需求，才是根本。所以產(chǎn)品調(diào)整要與市場很好的結(jié)合起來。 另外，要考慮產(chǎn)品的利潤，無利潤的產(chǎn)品，它就無生存空間。對(duì)客戶來講，也是一樣�？蛻舨皇琴I產(chǎn)品，而是買利潤，是買的產(chǎn)品得來的利潤。追求產(chǎn)品最大利潤的合理分配原則，是唯一不變的法則。 企業(yè)不是福利院，所以為企業(yè)創(chuàng)造價(jià)值最大化，就是管理的最基本要求。從發(fā)展才是硬道理到賺錢才是硬道理的轉(zhuǎn)變。
一個(gè)產(chǎn)品的壽命是有限的，不斷的補(bǔ)充新產(chǎn)品，一方面顯示出公司的實(shí)力，一方面顯示出公司的活力。淘汰無利潤和不適應(yīng)市場的產(chǎn)品。結(jié)合公司業(yè)務(wù)人員專業(yè)素質(zhì)，產(chǎn)品要往三個(gè)有利于方面調(diào)整：有利于公司的`發(fā)展、有利于業(yè)務(wù)人員的銷售、有利于客戶的需求。
產(chǎn)品要體現(xiàn)公司的特色，走差異化道路。一方面，要有公司的品牌產(chǎn)品。一個(gè)產(chǎn)品可以打造一個(gè)品牌。所以產(chǎn)品要走精細(xì)化道路。
4、 長期宣傳，重點(diǎn)促銷。
宣傳是長久的，促銷是短暫的。促銷一時(shí)，宣傳一世。重點(diǎn)的開展促銷活動(dòng)使產(chǎn)品在一個(gè)市場上樹立起名氣，就是品牌意思。結(jié)合市場和疫情發(fā)展變化，使產(chǎn)品坐莊，達(dá)到營銷造勢的目的。就重點(diǎn)產(chǎn)品和重點(diǎn)市場，因地制宜的開展各種各樣的促銷活動(dòng)。當(dāng)然最主要的工作重心還是在產(chǎn)品的宣傳上，具辦各種知識(shí)講座。利用公司網(wǎng)站，把產(chǎn)品及時(shí)發(fā)布出出去，利用互聯(lián)網(wǎng)發(fā)布產(chǎn)品上市等信息
5、 自我提高，快速成長。
為積極配合銷售，自己計(jì)劃努力學(xué)習(xí)。在管理上多學(xué)習(xí)，在銷售上多研究。自己在搞好銷售的同時(shí)計(jì)劃認(rèn)真學(xué)習(xí)業(yè)務(wù)知識(shí)、管理技能及銷售實(shí)戰(zhàn)來完善自己的理論知識(shí)，力求不斷提高自己的綜合素質(zhì)，為企業(yè)的再發(fā)展奠定人力資源基礎(chǔ)。
本人將以身作責(zé)，以實(shí)際行動(dòng)來帶領(lǐng)整個(gè)團(tuán)沖擊計(jì)劃目標(biāo)。
個(gè)人健身計(jì)劃9
一、彈跳力：
立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、
跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的.屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：
穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等
各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對(duì)速度練習(xí)：
30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。
注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。
防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作
底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。
個(gè)人健身計(jì)劃10
如果一個(gè)人經(jīng)常堅(jiān)持啞鈴的練習(xí)，那么能夠讓身體肌肉的線條更加勻稱，還能夠增加肌肉的耐力，并且經(jīng)常用啞鈴鍛煉身體，還可以讓我們的肌肉更加結(jié)實(shí)，肌肉的力量會(huì)得到增強(qiáng)，肌肉的纖維組織會(huì)更加的發(fā)達(dá)。啞鈴的確是不錯(cuò)的健身器材，啞鈴鍛煉最好也做一個(gè)簡單的鍛煉計(jì)劃。
在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因?yàn)樗唵螌?shí)用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動(dòng)作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。對(duì)于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法。對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個(gè)基本原則：
實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動(dòng)作過程中肌肉的受力過程。保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個(gè)良好的適應(yīng)過程，同時(shí)防止受傷。采用1周3練，隔天訓(xùn)練的'原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個(gè)部位都要練到。沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個(gè)重要因素是休息和營養(yǎng)。再好的方法沒有堅(jiān)持也只等于零。
有關(guān)啞鈴的健身計(jì)劃就介紹到這里了，通過啞鈴可有對(duì)我們的上肢以及我們的腰腹部進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，比如在做仰臥起坐的時(shí)候就可以在我們到頸后部緊握住一個(gè)啞鈴，通過這種操作能夠使得我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候腹部的負(fù)荷被增強(qiáng)，從而能很好地鍛煉腹肌。
個(gè)人健身計(jì)劃11
在這個(gè)計(jì)劃中的一項(xiàng)訓(xùn)練—— 平衡球俄式旋轉(zhuǎn)，可以鍛煉軀干，并加強(qiáng)脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都會(huì)給你極大的.幫助。
1.鍛煉胸部、肩部和腹部
像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側(cè)。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側(cè)的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.橋臥單手抬起
鍛煉肩部和軀干。
俯臥，姿勢類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.側(cè)橋臥
鍛煉肩部和軀干。
左側(cè)臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復(fù)完成相應(yīng)練習(xí)次數(shù)之后換右側(cè)臥。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周身體左側(cè)/右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牽引屈腿
鍛煉腹部和腹股溝。
在健身凳的前方放置一個(gè)平衡球，坐在球上，背對(duì)著健身凳，雙膝之間夾一個(gè)海綿卷(或者一個(gè)卷起來的毛巾)，躺在平衡球上，雙手向后伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩(wěn)定。然后保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球單腿抬起
鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側(cè)，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)的次數(shù)，然后換右腿，重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上側(cè)屈身
鍛煉軀干的腹外斜肌。
向左側(cè)臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動(dòng)身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然后換右側(cè)，重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋轉(zhuǎn)
拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。
在拉伸器按裝一個(gè)把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉(zhuǎn)動(dòng)肩部與地板平行，然后返回起始位置，向右轉(zhuǎn)肩，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)次數(shù)。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周每側(cè)各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你帶膝部牽引
鍛煉大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬于肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側(cè)。雙腳平貼著地板，保持左腿不動(dòng)，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)右膝，然后向外返回，重復(fù)練習(xí)次數(shù)，然后左腿重復(fù)。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
個(gè)人健身計(jì)劃12
第一步：減肥的科學(xué)認(rèn)識(shí)——減脂
減脂不是減體重！脂肪的體積是同等重量肌肉的3倍，反之肌肉的重量是同等體積脂肪的3倍。也就是說，身體內(nèi)脂肪比例高，人看起來就胖，但不一定體重大肌肉緊實(shí)的人體重大，但看上去并不胖。因此，對(duì)于打造形體而言，我們要減去的是過剩的脂肪，而不是體重。
主體練習(xí)：跑步機(jī)練習(xí)，1—2分鐘正常步速，日11—13分鐘大步走，1—2分鐘減速調(diào)整。
動(dòng)作要求：練習(xí)過程中始終收緊臀大肌。
伸展放松：2—3分鐘伸展三角肌前束、股四頭肌、胭繩肌、脛骨前肌和小腿三頭肌
強(qiáng)度要求：排汗。在感覺最累的時(shí)候也能順暢地說出“我的目標(biāo)是魔鬼身材’。
減肥指數(shù)：★★★☆
簡介：跑步機(jī)上設(shè)有時(shí)速、時(shí)間、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，使運(yùn)動(dòng)者能隨時(shí)掌握自己的身體變化情況。在跑步機(jī)上走或跑的動(dòng)作外形與在地面上看似一樣，但從身體實(shí)際用的力來看，它比在陸地上省去了蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使得運(yùn)動(dòng)者感到十分輕松自如。跑步機(jī)最適用于減輕體重者，尤其是想快速減肥的女士。
專家評(píng)議
優(yōu)勢：可以讓你的全身有全面的'訓(xùn)練效果。局限性：跑步對(duì)關(guān)節(jié)有一定的沖擊力，不適合膝蓋及髓部有傷的人和老年人；噪音比較大；運(yùn)動(dòng)中主觀疲勞感比較強(qiáng)
器械評(píng)估（以初級(jí)鍛煉者為準(zhǔn)）
注：強(qiáng)弱、多少及高低分別用a， b， c表示，a最高，c最低。
沒有完美的計(jì)劃，貴在堅(jiān)持，如半個(gè)月內(nèi)無效果，屬于你的身體在調(diào)整內(nèi)分泌，務(wù)必堅(jiān)持到一個(gè)月。
個(gè)人健身計(jì)劃13
如果你剛健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。
為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實(shí)用的設(shè)備。2、專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計(jì)劃，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識(shí)的人，那就應(yīng)另擇健身房，換一個(gè)教練。
制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。
一、簡單至上
每個(gè)訓(xùn)練者剛開始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)――訓(xùn)練的科學(xué)。對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了超級(jí)大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。
把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為主，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的精雕細(xì)琢打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60Cm圍度的大腿!或體重70Kg+8塊腹肌!當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過程。
一般來說，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。
一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排30-40分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120-140次/分為宜。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長短等。
首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的.作用是：1、加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2-4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6-12次，熱身組不少于20次。
再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。
最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時(shí)，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。
六、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。高強(qiáng)度是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓(xùn)練至接近力竭。力竭的概念是無能力完成一次。高強(qiáng)度的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭。因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來說不可取。
了解高強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)(也就是練至力竭的次數(shù))是：目標(biāo)次數(shù)+5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6-8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2-3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生長決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。
意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。
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