籃球訓(xùn)練計(jì)劃(精選20篇)

　　日子如同白駒過(guò)隙，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，立即行動(dòng)起來(lái)寫(xiě)一份計(jì)劃吧。相信大家又在為寫(xiě)計(jì)劃犯愁了？以下是小編收集整理的籃球訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃1

　　一、訓(xùn)練日期： 9月10日——1月22日

　　二、訓(xùn)練地點(diǎn): 籃球場(chǎng)

　　三、指導(dǎo)思想：

　　組建女子籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)，對(duì)隊(duì)伍進(jìn)行正規(guī)化的訓(xùn)練和管理；深化團(tuán)結(jié)一致、頑強(qiáng)拼搏的想作風(fēng)；強(qiáng)化以我為主的“技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)打法”，為參加大學(xué)生籃球比賽做好準(zhǔn)備，以期在比賽中，發(fā)揚(yáng)我隊(duì)積極拼搏、努力奮斗的精神，達(dá)到宣傳我院，在各大高校學(xué)生中的提高知名度的目的。訓(xùn)練工作中，以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，技術(shù)環(huán)節(jié)狠抓五點(diǎn)（即快攻身體素質(zhì)、投籃命中率、籃板球、積極防守、傳接球）力爭(zhēng)取得好的成績(jī)。

　　四、訓(xùn)練原則：

　　（一）強(qiáng)化思想作風(fēng)訓(xùn)練，狠抓籃球基本功練習(xí)。

　�。ǘ�）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)。強(qiáng)調(diào)整體快攻配合，充分發(fā)揮全隊(duì)“快、靈，準(zhǔn)”的特長(zhǎng)，克服弱點(diǎn)，使全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)體系更趨完善。

　�。ㄈ�）訓(xùn)練手段采用“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合的方式，每周訓(xùn)練三次，以練為主，并以教學(xué)比賽

　　為輔，增強(qiáng)隊(duì)伍的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。

　　五、訓(xùn)練目標(biāo)及分析:

　�。ㄒ唬┙M建女子籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)，并完善相關(guān)的訓(xùn)練和比賽的激勵(lì)機(jī)制，增強(qiáng)學(xué)生的`訓(xùn)練和比賽

　　積極性。

　�。ǘ�）通過(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)伍的比賽水平，為參加高校的相關(guān)比賽做準(zhǔn)備。

　　（三）豐富學(xué)生的課外生活，營(yíng)造體育娛樂(lè)氛圍，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、增進(jìn)健康。

　　六、訓(xùn)練組成人員:

　　負(fù)責(zé)人:

　　教 練:

　　隊(duì) 員: 15名——20名

　　七、訓(xùn)練內(nèi)容：

　　(一)、身體訓(xùn)練。

　　1、力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　2、速度耐力：快攻和功防快速轉(zhuǎn)換所要求的速度素質(zhì)。

　　(二)、投籃。

　　1、6——7米間的中遠(yuǎn)跳投以及罰球。

　　2、中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

　　3、快攻中行進(jìn)間低手上籃。

　　4、組織后衛(wèi)具有控球、組織進(jìn)攻的能力。

　　(三)、籃板球。

　　1、提高搶籃板球的要位意識(shí)，增強(qiáng)搶籃板球的成功率。

　　2、加強(qiáng)搶到籃板球以后發(fā)動(dòng)快攻的意識(shí)和打快攻的成功率。

　　(四)、防守

　　1、提高移動(dòng)速度和增強(qiáng)防守能力。

　　2、 完善半場(chǎng)緊逼盯人防守的配合。

　　(五)、快攻和防快攻

　　1、增強(qiáng)快攻意識(shí),提高快攻得分的成功率。

　　2、長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

　　3、提高以多打少的能力。

　　(六)、陣地進(jìn)攻

　　1、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)，以掩護(hù)配合為主，熟悉基本的陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)配合。

　　2、針對(duì)目前女大學(xué)生籃球比賽的打法提高隊(duì)伍的防守水平。

　　八、訓(xùn)練計(jì)劃安排：

　　1、第一至三周訓(xùn)練計(jì)劃：

　�。�1）進(jìn)行身體素質(zhì)恢復(fù)訓(xùn)練。

　�。�2）籃球?qū)ｍ?xiàng)移動(dòng)步伐練習(xí)與罰籃技術(shù)訓(xùn)練。

　�。�3）球性練習(xí)與運(yùn)球練習(xí)。

　　2、第四至六周訓(xùn)練計(jì)劃：

　　（1）加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高比賽所要求的身體素質(zhì)水平。

　�。�2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練增強(qiáng)攻防轉(zhuǎn)換意識(shí)。

　�。�3）傳球練習(xí)。

　�。�4）傳球結(jié)合快攻聯(lián)系。

　　3、第七至九周訓(xùn)練計(jì)劃：

　　（1）加強(qiáng)個(gè)人突破練習(xí)，提高行進(jìn)間低手上籃的命中率。

　�。�2）熟悉陣地進(jìn)攻的基本落位陣形和移動(dòng)方法。

　　4、第十至十二周訓(xùn)練計(jì)劃：

　　（1）從大一的新生中挑選優(yōu)秀的籃球隊(duì)員，增強(qiáng)隊(duì)伍的整體實(shí)力。

　　（2）進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練為后續(xù)訓(xùn)練和比賽打基礎(chǔ)。

　�。�3）配合投籃與搶籃板球發(fā)動(dòng)快攻的訓(xùn)練，提高發(fā)動(dòng)快攻的水平。

　�。�4）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓半場(chǎng)人盯人防守。

　　（5）陣地進(jìn)攻配合（攻半場(chǎng)人盯人防守）。

　　5、第十三至三十五周訓(xùn)練計(jì)劃：

　�。�1）提高個(gè)人的單打進(jìn)攻水平，增強(qiáng)個(gè)人的一對(duì)一防守能力。

　　（2）陣地進(jìn)攻配合（攻半場(chǎng)人盯人防守）

　�。�3）組織教學(xué)比賽，累積隊(duì)伍的實(shí)踐作戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，熟悉比賽的節(jié)奏，提高隊(duì)伍的整體水平

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃2

　　控球后衛(wèi)往往是全隊(duì)進(jìn)攻的組織者，并通過(guò)對(duì)球的控制來(lái)決定在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間傳球給適合的球員�？厍蚝笮l(wèi)典型的進(jìn)攻模式就是在對(duì)手得分之后，由控球后衛(wèi)在底線運(yùn)球，開(kāi)始一輪新的進(jìn)攻。這個(gè)位置要求球員具有良好的傳球技術(shù)和敏銳的比賽觀察能力。人們往往通過(guò)助攻次數(shù)而不是得分的高低來(lái)衡量一名控球后衛(wèi)的成功與否。同時(shí)，一流的控球后衛(wèi)往往也能夠有效地跳投，并能夠通過(guò)外線投籃威脅對(duì)手。

　　一般控球后衛(wèi)都是各隊(duì)陣容中身材最小巧的球員，但在現(xiàn)代籃球中也有很多像NBA中的魔術(shù)師約翰遜這樣高大的控球后衛(wèi)。籃球比賽在發(fā)球后，通常由控球后衛(wèi)通過(guò)運(yùn)球?qū)⑶蜻\(yùn)過(guò)半場(chǎng)并將球傳給隊(duì)友來(lái)發(fā)動(dòng)進(jìn)攻。所以一般擔(dān)任控球后衛(wèi)的隊(duì)員都是隊(duì)內(nèi)控球能力最好，助攻能力最強(qiáng)的球員。

　　控球后衛(wèi)往往在球場(chǎng)上擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)者的角色，很多球隊(duì)都由控球后衛(wèi)來(lái)決定進(jìn)攻套路�？厍蚝笮l(wèi)需要很強(qiáng)的控制比賽的能力，需要掌握比賽雙方的進(jìn)攻時(shí)間和比賽時(shí)間，控制比賽的節(jié)奏，將球輸送給位置最好的'得分手上。所以控球后衛(wèi)又常常被稱(chēng)為是場(chǎng)上的教練。

　　方法/步驟

　　1.上肢的理力量，可以分組練習(xí)俯臥撐，15個(gè)一組，分幾組練習(xí)，每組當(dāng)中可以穿插罰籃練習(xí)。

　　2.腰俯力量，仰臥起坐，25一組，分三組，每組中間可以穿插練習(xí)半場(chǎng)側(cè)身跑和平衡滑步練習(xí)。在放松的同時(shí)練習(xí)協(xié)調(diào)性。

　　3.腿部力量，深蹬練習(xí)大腿和顛起腳后跟半蹬練小腿肌肉。每組40，兩2-3組，可以的話可以負(fù)重，效果會(huì)好些。

　　注意事項(xiàng)

　　1、擁有團(tuán)隊(duì)作戰(zhàn)的理念。

　　2、擁有良好的身體素質(zhì)。

　　3、擁有寬闊的球場(chǎng)視眼、嫻熟的球感和良好的助攻意識(shí)。

　　4、擁有很好的攻擊和組織能力。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃3

　　第一天 上午 08--10 下午16--18

　　基本功練習(xí)：移動(dòng)、滑步 1、進(jìn)攻技術(shù)：a.傳接球 b.投籃 c.運(yùn)球 d.突破 1）傳接球：a.持球手法 b.傳球用力 c.球的飛行路線 d.球的.落點(diǎn) 訓(xùn)練方法：a.熟悉球性練習(xí) b.原地傳接球練習(xí) c.移動(dòng)傳接球 d.有防守情況下的傳接球

　　第二天 上午 08--10 下午16--18 投 籃：a.持球 b.瞄準(zhǔn) c.出手速度 d.拋物線 訓(xùn)練方法：a.原地投籃 b.跳投 c.行進(jìn)間投籃

　　第三天 上午 08--10 下午16--18 運(yùn) 球：a.身體姿勢(shì) b.手臂動(dòng)作 c.球的落點(diǎn) d.手腳協(xié)調(diào)配合 訓(xùn)練方法：a.原地運(yùn)球 b.行進(jìn)間運(yùn)球 c.過(guò)障礙運(yùn)球

　　第四天 上午 08--10 下午16--18 突 破：a.假動(dòng)作吸引 b.腳步動(dòng)作 c.轉(zhuǎn)體探肩 d.推放球加速 訓(xùn)練方法：a.無(wú)防守練習(xí) b.有防守練習(xí) c.對(duì)抗練習(xí) 2、防守技術(shù)：a.防守移動(dòng) b.搶、打、斷球 c.防有球隊(duì)員 d.防無(wú)球隊(duì)員 3、搶籃板球：a.一側(cè)45°搶 b.二對(duì)二、三對(duì)三搶 二、技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、身體素質(zhì)練習(xí) 1、傳切：一傳一切 空切 2、突破分球 3、掩護(hù) 4、策應(yīng)

　　第五天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 力量訓(xùn)練； 彈跳訓(xùn)練 籃下跑位訓(xùn)練、投籃練習(xí)； 提高有氧能力。 下午 籃下投籃練習(xí)；中遠(yuǎn)度投籃練習(xí)，專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

　　第六天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 速度訓(xùn)練； 投籃練習(xí) 籃板訓(xùn)練、防守、個(gè)人技術(shù)練習(xí)； 下午 中遠(yuǎn)度投籃練習(xí)；三分球練習(xí)

　　第七天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 運(yùn)球練習(xí)； 快攻練習(xí) 控球、傳球練習(xí)

　　下午 對(duì)抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練； 投籃練習(xí) 對(duì)抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練； 投籃練習(xí)

　　第八天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 耐力訓(xùn)練； 柔韌訓(xùn)練 防守練習(xí)，運(yùn)球練習(xí)，快攻練習(xí)，投籃練習(xí)， 下午 籃下技術(shù)練習(xí)，跑動(dòng)投籃練習(xí)

　　第九天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 彈跳訓(xùn)練 速度訓(xùn)練 運(yùn)球練習(xí)，投籃練習(xí)； 跑位意識(shí)訓(xùn)練； 下午 實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練 戰(zhàn)術(shù)理論教學(xué)、實(shí)戰(zhàn)教學(xué)

　　第十天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 力量訓(xùn)練； 耐力訓(xùn)練； 速度訓(xùn)練 下午 投籃練習(xí)；戰(zhàn)術(shù)理論交流

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃4

　　一、日期：20xx年2月——20xx年7月，二十周。

　　二、總?cè)蝿?wù)：

　　樹(shù)立我隊(duì)快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，爭(zhēng)取獲得好的成績(jī)。

　　三、訓(xùn)練原則：

　　1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。

　　2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。

　　3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十名隊(duì)員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長(zhǎng)，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。

　　4、每天的自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習(xí)。

　　5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練6 天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。

　　6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對(duì)待，作到揚(yáng)長(zhǎng)避短。

　　四、 內(nèi)容：

　　1、身體訓(xùn)練。

　�。�1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2） 速度耐力：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

　　2、投籃。

　�。�1）3——5米間的中遠(yuǎn)投。

　�。�2）鋒，衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要掌握6米以外遠(yuǎn)投。

　　（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

　　（4）個(gè)別隊(duì)員要有單挑的能力。

　　達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。

　　3、籃板球。

　　（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)，增加搶籃板球的人數(shù)。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。

　�。�3）鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。

　　（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守。

　　（1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。

　　（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守控制面。

　　（3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的`方法和破解方法。

　�。�4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。

　　5、快攻和防快攻。

　�。�1）爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)反動(dòng)快攻并要得分。（對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼）。

　　（2）長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

　　（3）學(xué)會(huì)以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

　�。�4） 快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。

　　6、陣地進(jìn)攻。

　　（1） 進(jìn)攻原則：

　�、賱�(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護(hù)配合。

　�、陉嚨剡M(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)中遠(yuǎn)投手。

　　③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。

　�、茉鰪�(qiáng)個(gè)人過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動(dòng)防守。

　　五、二十周訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

　　1、 第一周：學(xué)習(xí)移動(dòng)技術(shù)

　　2、 第二周：a學(xué)習(xí)運(yùn)球技術(shù)、 b雙手胸前傳接球

　　3、 第三周：a復(fù)習(xí)移動(dòng)技術(shù) b復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù) c復(fù)習(xí)原地運(yùn)球技術(shù) d學(xué)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)（行進(jìn)間高、低運(yùn)球）

　　4、 第四周：a復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù) b學(xué)習(xí)移動(dòng)技術(shù)（滑步、撤步）

　　5、 第五周：a復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù) b學(xué)習(xí)單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術(shù)

　　6、 第六周：a復(fù)習(xí)移動(dòng)技術(shù) b學(xué)習(xí)變向運(yùn)球技術(shù)、運(yùn)球急停急起技術(shù) c學(xué)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

　　7、 第七周：a復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù) b復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù) c學(xué)習(xí)原地交叉步持球突破技術(shù)

　　8、 第八周：a復(fù)習(xí)防守移動(dòng)技術(shù) b學(xué)習(xí)防運(yùn)球

　　9、 第九周：a學(xué)習(xí)原地單手肩上投籃 b復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)

　　10、 第十周：a復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù) b復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)

　　11、 第十一周：a復(fù)習(xí)移動(dòng)技術(shù) b復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù) c復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù)

　　12、 第十二周：a學(xué)習(xí)原地跳起單手肩上投籃技術(shù) b復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

　　13、 第十三周：a復(fù)習(xí)防守移動(dòng)技術(shù) b罰球比賽 c學(xué)習(xí)防投籃

　　14、 第十四周：a學(xué)習(xí)防守有球隊(duì)員 b學(xué)習(xí)搶防守藍(lán)板球技術(shù) c學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員（放縱、橫切）

　　15、 第十五周：a學(xué)習(xí)搶進(jìn)攻藍(lán)板球 b學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員

　　16、 第十六周：a復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù) b總復(fù)習(xí)

　　17、 第十七周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù) b復(fù)習(xí)防守有球隊(duì)員 c復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù)

　　18、 第十八周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù) b復(fù)習(xí)傳切配合、突分配合 c學(xué)習(xí)掩護(hù)配合

　　19、 第十九周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù) b復(fù)習(xí)掩護(hù)配合 c介紹策應(yīng)配合

　　20、 第二十周：a學(xué)習(xí)行進(jìn)間傳接球上籃 b學(xué)習(xí)快攻戰(zhàn)術(shù)

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃5

　　為了提高我校業(yè)余籃球的運(yùn)動(dòng)水平，豐富學(xué)校文體活動(dòng)，完成區(qū)級(jí)的比賽任務(wù)，并為上一級(jí)學(xué)校或運(yùn)動(dòng)隊(duì)輸送人才。本學(xué)期我校男子籃球隊(duì)的主要訓(xùn)練目標(biāo)是迎接“區(qū)秋季籃球賽”，并在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)。故在學(xué)期初指定以下計(jì)劃：

　　一、隊(duì)員來(lái)源

　　以六年級(jí)為主，兼帶四、五年級(jí)后備人員。

　　二、訓(xùn)練時(shí)間：

　　20xx年10月-20xx年11月中旬

　　三、競(jìng)賽期：

　　20xx年11月

　　四、訓(xùn)練

　�。ㄒ唬�準(zhǔn)備期：這段時(shí)間是新建組隊(duì)的時(shí)期，應(yīng)做好思想動(dòng)員和進(jìn)行身體素質(zhì)和技術(shù)的訓(xùn)練，提高學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。根據(jù)各隊(duì)員的專(zhuān)向運(yùn)動(dòng)水平初步制定訓(xùn)練計(jì)劃。發(fā)展全面身體素質(zhì)，進(jìn)行技術(shù)教學(xué)，改進(jìn)技術(shù)上存在的缺點(diǎn)。采用發(fā)展身體素質(zhì)的各種練習(xí)和改進(jìn)技術(shù)的`各種專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，提高學(xué)生對(duì)籃球的控制能力

　�。ǘ�）強(qiáng)化期：重點(diǎn)在于提高身體對(duì)抗和技術(shù)連接方面，全面發(fā)展身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。在熟練掌握動(dòng)作技術(shù)的基礎(chǔ)上，逐漸轉(zhuǎn)化為戰(zhàn)術(shù)配合和實(shí)戰(zhàn)技術(shù)發(fā)揮上。進(jìn)一步提高身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，發(fā)展耐力，力量。在提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)的前提下，有計(jì)劃的教會(huì)隊(duì)員基本進(jìn)攻和防守戰(zhàn)術(shù)，在反復(fù)練習(xí)中逐漸轉(zhuǎn)為實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗應(yīng)用中。在訓(xùn)練過(guò)程中要隨時(shí)注意學(xué)生的思想變化，通過(guò)籃球訓(xùn)練磨練學(xué)生意志品質(zhì)，養(yǎng)成吃苦耐勞、頑強(qiáng)拼搏的良好品質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生集體主義精神，和團(tuán)結(jié)協(xié)作的良好習(xí)慣。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃6

　　學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神文明的'重要內(nèi)容、。本著安全健康第一，發(fā)展學(xué)生的興趣愛(ài)好推廣籃球的普及性為基本原則。根據(jù)本校的學(xué)生情況和師資水平，制定訓(xùn)練計(jì)劃如下：

　　一、參加對(duì)象：六年級(jí)愛(ài)好籃球的學(xué)生。

　　二、指導(dǎo)教師：宗海江

　　三、時(shí)間安排：每周的周三下午課外活動(dòng)及放學(xué)后。

　　四、 訓(xùn)練內(nèi)容：

　�。ㄒ唬�、體能訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練以跑步為主，體能訓(xùn)練高抬腿跑和仰臥起坐為主。

　�。ǘ�）、技術(shù)訓(xùn)練：

　　階段一：投籃訓(xùn)練。定點(diǎn)投籃（每人每次連續(xù)投十球）、以籃圈的正面和倆個(gè)四十五度角為主要投籃點(diǎn)，以近距離投擦板球?yàn)橹鳌?/p>

　　階段二：運(yùn)球訓(xùn)練。先練習(xí)原地運(yùn)球（雙手交叉運(yùn)球），熟練后以全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球過(guò)人。注意要點(diǎn)：運(yùn)球的速度不要太快。

　　階段三：傳接球訓(xùn)練。兩人原地傳球和運(yùn)球互傳上籃。

　　階段四： 防守訓(xùn)練。手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退 防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐。注意要點(diǎn)：防守隊(duì)員要緊跟被防守隊(duì)員，身體緊靠被防守隊(duì)員，用手阻斷被防守隊(duì)員接球。

　　階段五： 籃板球訓(xùn)練。強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。 提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　階段六： 快攻訓(xùn)練（1） 注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。（搶到籃板球后發(fā)動(dòng)快攻搶分）（2） 長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

　　階段七：場(chǎng)地比賽訓(xùn)練。女隊(duì)進(jìn)行三對(duì)三半場(chǎng)比賽訓(xùn)練，男隊(duì)進(jìn)行五對(duì)五全場(chǎng)比賽訓(xùn)練，教練現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行指導(dǎo)和演練戰(zhàn)術(shù)。女隊(duì)采用人盯人，男隊(duì)采用人盯人或聯(lián)防。

　　五、訓(xùn)練器材：籃球20個(gè)，其它輔助器材可在訓(xùn)練學(xué)校體育室選擇。

　　六、訓(xùn)練課程簡(jiǎn)介：掌握籃球的基本持球方法，基本步法、胸前傳接球、雙手胸前投球以及“三步上籃”動(dòng)作。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃7

　　秋風(fēng)送爽,新的學(xué)期又開(kāi)學(xué)了,為了提高我校學(xué)生的籃球運(yùn)動(dòng)水平，完成教學(xué)大綱的要求，豐富學(xué)校文體活動(dòng)，并為上一級(jí)學(xué)�；蜻\(yùn)動(dòng)隊(duì)輸送人才,本學(xué)期我校第二課堂活動(dòng)的主要訓(xùn)練目標(biāo)是：

　　1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的起源，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規(guī)則。

　　2、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運(yùn)、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。

　　3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗(yàn)成功的樂(lè)趣。

　　4.培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣,樹(shù)立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步, 5.能參加上級(jí)組織的比賽. 本學(xué)期制定以下計(jì)劃：

　　一、 隊(duì)員來(lái)源

　　以四年級(jí)五年級(jí)男生為主，兼帶三年級(jí)后備人員和部分六年級(jí)學(xué)生.

　　二、 訓(xùn)練時(shí)間：

　　每周第二課堂活動(dòng)時(shí)間

　　三、 訓(xùn)練地點(diǎn)

　　校操場(chǎng)

　　二、訓(xùn)練原則：

　　1.以培養(yǎng)興趣為前提,根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，區(qū)別對(duì)待,分層教學(xué),注重挖掘?qū)W生的潛力。

　　2.訓(xùn)練工作中狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

　　3.重視基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

　　4.有目的'、有針對(duì)性地提高部分身體條件較好的同學(xué)的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（體能、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

　　5.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

　　四、 訓(xùn)練內(nèi)容

　　第一周：學(xué)校開(kāi)會(huì)研究,布置新學(xué)期第二課堂活動(dòng)的各項(xiàng)工作.

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃8

　　訓(xùn)練時(shí)間：上午7：10——7：45 下午：放學(xué)后——4：40

　　訓(xùn)練人數(shù)：12人

　　訓(xùn)練要求：認(rèn)真聽(tīng)講，仔細(xì)練習(xí)，少說(shuō)多練，不怕苦，不怕累，實(shí)行點(diǎn)名制度，有事情事先請(qǐng)假，超過(guò)3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊(duì)除名。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：訓(xùn)練內(nèi)容包括規(guī)則、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)、比賽5個(gè)部分。每周組織2場(chǎng)比賽。

　　根據(jù)青少年的特點(diǎn)：

　　規(guī)則主要是根據(jù)青少年的特點(diǎn)講解比賽中常見(jiàn)的違例、犯規(guī)以及判罰的主要事項(xiàng)。

　　技術(shù)主要包括基本的運(yùn)球技術(shù)（隨機(jī)），上籃技術(shù)（行進(jìn)間的高低手上籃），投籃技術(shù)（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術(shù)（防守姿勢(shì)、滑步），搶籃板技術(shù)（卡位）。 戰(zhàn)術(shù)主要包括最基本的'進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)擋拆（突分配合、策應(yīng)配合、擋拆），防守戰(zhàn)術(shù)（盯人，聯(lián)防，強(qiáng)調(diào)關(guān)門(mén)配合），以及快攻練習(xí).

　　素質(zhì)練習(xí)包括加強(qiáng)上肢及肩肘腕和腿部力量的練習(xí)，發(fā)展耐力的練習(xí)，發(fā)展速度的練習(xí)。

　　比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學(xué)的時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行籃球比賽，裁判吹哨，使學(xué)生在實(shí)踐中成長(zhǎng)，熟悉比賽的節(jié)奏。

　　一、訓(xùn)練計(jì)劃：

　　兩隊(duì)相對(duì)面站立，相距約2米，聽(tīng)哨音迅速啟動(dòng)，后面一排得抓前面一排得。

　　練習(xí)：1、圍繞場(chǎng)地得幾種跑法。

　　二、轉(zhuǎn)身

　　前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身 行進(jìn)間得轉(zhuǎn)身過(guò)人

　　練習(xí)：1、原地做練習(xí)

　　2、原地做移重心練習(xí)，重心由左右腳互移

　　三、滑步

　　四、運(yùn)球

　　練習(xí)：1、高運(yùn)球 以肘部為軸

　　低運(yùn)球 球運(yùn)到膝部原地和行進(jìn)間得練習(xí)

　　2、運(yùn)球急停急起

　　3、體前變向運(yùn)球 換手變向運(yùn)球 左側(cè)

　　部換手變向運(yùn)球 右側(cè)]

　　五、傳球

　　雙手胸前傳球

　　雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力

　　單手肩上傳球左肩面對(duì)傳球方，蹬地、轉(zhuǎn)肩、甩臂、扣腕

　　六、搶籃板

　　方法：判斷球得落點(diǎn)，搶位擋人，及時(shí)起跳，迅速完成第一傳練習(xí)：1、原地練習(xí)2、自投自搶練習(xí)3、自投自搶發(fā)動(dòng)快攻

　　七、熟悉球性得練習(xí)

　　雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球

　　八、基本得配合

　　傳切配合掩護(hù)配合策應(yīng)擋拆長(zhǎng)傳快攻練習(xí) 突分配合

　　九、籃球得基本規(guī)則

　　違例犯規(guī)及其判罰

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃9

　　1 基本技術(shù)訓(xùn)練

　　1.1基本姿勢(shì)與步伐訓(xùn)練

　　在籃球比賽中，進(jìn)攻時(shí)的急起、急停、變換方向和投籃以及防守時(shí)阻截、搶斷球、阻撓等動(dòng)作，都需要由迅速、靈活、正確的移動(dòng)技術(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)，而基本姿勢(shì)、急停、轉(zhuǎn)身又是移動(dòng)技術(shù)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它們是一切技術(shù)運(yùn)用的前提，姿勢(shì)不正確，腳步不靈活，就易失去平衡，無(wú)法迅速完成想要完成的各種技術(shù)動(dòng)作，嚴(yán)重影響技術(shù)戰(zhàn)術(shù)和水平的發(fā)揮。對(duì)它們的訓(xùn)練，應(yīng)每天都要進(jìn)行，重點(diǎn)應(yīng)放在基本姿勢(shì)及急停、急起、轉(zhuǎn)身、變向這幾個(gè)方面。

　　1.2傳接球訓(xùn)練

　　熟練的接球和及時(shí)準(zhǔn)確的傳球能密切隊(duì)員在進(jìn)攻中的相互關(guān)系，它像一根紐帶，將場(chǎng)上5名隊(duì)員緊緊地連在一起，組成一股強(qiáng)大的力量。傳接球是一項(xiàng)很重要的技術(shù)，它需要視野寬廣、判斷正確、反應(yīng)迅速等。在訓(xùn)練中，應(yīng)注重多人之間行進(jìn)中的傳、接配合訓(xùn)練及各種不同情況下的傳、接球練習(xí)。

　　1.3運(yùn)球訓(xùn)練

　　運(yùn)球技術(shù)在比賽中經(jīng)常與投籃、突破、傳球和假動(dòng)作結(jié)合運(yùn)用，借以擺脫防守達(dá)到攻擊的目的，所以，運(yùn)球既是組織進(jìn)攻發(fā)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)配合的措施，也是實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)靈活性和多樣性的重要手段。在運(yùn)球的訓(xùn)練中，除在教會(huì)隊(duì)員正確的運(yùn)球技術(shù)外，更重要的是使他們知道要合理地使用這項(xiàng)技術(shù)，不可盲目濫用，否則會(huì)影響配合、失去戰(zhàn)機(jī)。

　　1.4投籃訓(xùn)練

　　投籃是各種技、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的最終目的，也是隊(duì)員們最喜歡的練習(xí)項(xiàng)目，此項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)在有對(duì)抗的條件下進(jìn)行，鍛煉隊(duì)員投籃的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性，掌握好投籃的時(shí)機(jī)。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)先從原地投籃開(kāi)始，依次為上籃、跳投、運(yùn)球急停跳投、轉(zhuǎn)身跳投、運(yùn)球轉(zhuǎn)身跳投。同時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)左、右手運(yùn)球后左、右轉(zhuǎn)身投籃。

　　1.5槍籃板球訓(xùn)練

　　搶籃板球是防守與二次進(jìn)攻的重要組成部分，籃板球搶得多，進(jìn)攻的機(jī)會(huì)就多。因此，一個(gè)球隊(duì)搶籃板技術(shù)掌握得好壞，對(duì)比賽的主動(dòng)與被動(dòng)、勝利與失敗起著很重要的作用。

　　2 防守訓(xùn)練

　　強(qiáng)調(diào)防守的重要性，有了堅(jiān)強(qiáng)的防守，方可摧毀對(duì)方的意志，提高己方的士氣，保持旺盛的斗志。防守時(shí)，應(yīng)該是以球?yàn)橹鞯姆朗�，根�?jù)球的情況去盯人。場(chǎng)上每個(gè)防守隊(duì)員，不管自己處在什么位置，都必須看球，都必須根據(jù)球和自己防守的對(duì)手所處的位置而確定和調(diào)整自己的防守位置。

　　2.1個(gè)人防守能力訓(xùn)練

　　主要練習(xí)腳與手的快速反應(yīng)能力，注意力集中能力、預(yù)測(cè)能力和身體平衡能力。

　　2.2對(duì)持球隊(duì)員的防守訓(xùn)練

　　要迫使持球隊(duì)員背向籃框，使其喪失進(jìn)攻威脅，再積極封堵其傳球路線，防運(yùn)球隊(duì)員時(shí)，應(yīng)逼迫對(duì)方向有協(xié)防的.區(qū)域運(yùn)球。

　　2.3對(duì)無(wú)球隊(duì)員的防守訓(xùn)練

　　以控制對(duì)方接球?yàn)橹�，積極堵截對(duì)方的跑動(dòng)路線，盡可能處在對(duì)方隊(duì)員與球之間。

　　2.4對(duì)中鋒的防守訓(xùn)練

　　根據(jù)外圍球的情況選擇防守位置，這個(gè)位置應(yīng)是既能控制對(duì)手接球，又能防止其向籃下橫切的地方。充分利用身體阻撓和堵截對(duì)手，迫使他向外線或底線移動(dòng)。在防守中鋒時(shí)必須全力爭(zhēng)奪，不讓對(duì)手?jǐn)[脫自己的控制。

　　2.5集體防守訓(xùn)練：

　　在自己防守的同時(shí)，應(yīng)注意到同伴防守的情況，要養(yǎng)成隨時(shí)呼應(yīng)的習(xí)慣，在集體防守中應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

　　2.5.1分清強(qiáng)側(cè)(有球一側(cè))與弱側(cè)(無(wú)球一側(cè))。強(qiáng)側(cè)一方的隊(duì)員應(yīng)積極迎前防守，而弱側(cè)一方隊(duì)員應(yīng)運(yùn)用眼睛的余光，既要看到球又要兼顧到人。

　　2.5.2做好及進(jìn)封住，協(xié)防的準(zhǔn)備，盡量不要使用“換人”防守，以免帶來(lái)以小防大的不利局面。

　　2.5.3力爭(zhēng)讓對(duì)方只有一次投籃機(jī)會(huì)，要利用搶位擋住對(duì)方的沖搶?zhuān)�控制好后�?chǎng)籃板球。

　　3 進(jìn)攻訓(xùn)練

　　只有進(jìn)攻，才能增加得分的機(jī)會(huì)。要爭(zhēng)取一切機(jī)會(huì)積極地發(fā)動(dòng)快攻，若不能快攻，陣地戰(zhàn)則應(yīng)有耐心，不要急于出手投籃，要掌握好時(shí)機(jī)，不斷的改變進(jìn)攻方向。無(wú)球隊(duì)員要積極的跑動(dòng)，牽制對(duì)方，制造出空檔。掌握切人、掩護(hù)、突破的時(shí)機(jī)。這樣才能使進(jìn)攻有效，投籃得分。

　　3.1個(gè)人進(jìn)攻訓(xùn)練

　　練習(xí)基本功，掌握好切入、掩護(hù)、突破、投籃的時(shí)機(jī)。果斷、勇敢，充分發(fā)揮個(gè)人的攻擊特長(zhǎng)，要在自己攻擊性最強(qiáng)的地點(diǎn)發(fā)起攻擊，在訓(xùn)練中，應(yīng)注重提高隊(duì)員的機(jī)智和掩護(hù)中進(jìn)攻的能力。

　　3.2二至三人的配合訓(xùn)練

　　籃球是一個(gè)集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)注重多人配合的訓(xùn)練，使每個(gè)隊(duì)員都學(xué)會(huì)并能運(yùn)用一、二配合進(jìn)行攻擊。利用掩護(hù)給同伴創(chuàng)造接球和投籃的機(jī)會(huì)。

　　3.3移動(dòng)訓(xùn)練

　　進(jìn)攻隊(duì)員要不斷地移動(dòng)，為自己爭(zhēng)得更大的活動(dòng)范圍，盡快擺脫防守隊(duì)員的防守。在移動(dòng)時(shí)必須要有目的，切不可盲目亂動(dòng)。

　　3.4速度訓(xùn)練

　　注重移動(dòng)速度、運(yùn)球速度、傳球速度、投籃速度等方面的訓(xùn)練。

　　3.5快攻訓(xùn)練

　　快攻是進(jìn)攻中最有效的得分手段，在快攻訓(xùn)練中，應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題:

　　3.5.1快攻意識(shí)的培養(yǎng)，有了強(qiáng)烈的快攻意識(shí)，才能抓住一切時(shí)機(jī)最大限度地發(fā)動(dòng)快攻;

　　3.5.2搶到后場(chǎng)籃板球后，應(yīng)及時(shí)傳出第一傳發(fā)動(dòng)快攻;

　　3.5.3接應(yīng)隊(duì)員應(yīng)及時(shí)上前接應(yīng)，但距離不應(yīng)太近，推進(jìn)時(shí)傳球必須到位;

　　3.5.4進(jìn)攻要果斷，要敢于以少打多，兩側(cè)隊(duì)員推進(jìn)到罰球線的延長(zhǎng)線時(shí)要減速，伺機(jī)行動(dòng);

　　3.5.5快攻結(jié)束未獲良好攻擊機(jī)會(huì)時(shí)，不應(yīng)再等全隊(duì)落位，應(yīng)立即進(jìn)行兩三人配合再次進(jìn)攻。 vc

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃10

　　目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)20xx年11月份縣球類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)籃球賽，活躍我校的文體生

　　活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。

　　情況分析：

　　（1）以前沒(méi)能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊(duì)伍中來(lái)，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會(huì)吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。

　�。�2）身體素質(zhì)教差，在場(chǎng)上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。

　�。�3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對(duì)環(huán)境的不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現(xiàn)敵強(qiáng)我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊(duì)員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據(jù)以上的分析，這學(xué)期要有針對(duì)的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃：

　　一、重新選拔吸收隊(duì)員，新成立初中女子籃球隊(duì)。

　　1、 通過(guò)各級(jí)體育老師的推薦選拔隊(duì)員。

　　2、 根據(jù)上學(xué)期開(kāi)展的級(jí)組籃球賽等物色到的`隊(duì)員吸入隊(duì)伍中來(lái)。

　　3、 在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊(duì)隊(duì)員。

　　4、 通過(guò)體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

　　二、訓(xùn)練進(jìn)程安排：

　　第一階段： 籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段（9月中旬～11月上旬）

　　訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員能熟練地運(yùn)球、傳球、投籃。會(huì)行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運(yùn)球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。

　　訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場(chǎng)比賽在學(xué)習(xí)過(guò)程中進(jìn)行規(guī)則的教學(xué)。

　　第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（11月上旬～12月下旬）

　　訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)；懂得怎樣去防守，

　　能進(jìn)行籃球的對(duì)抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：原地運(yùn)球、傳球、投籃；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法。

　　訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)。

　　第三階段：素質(zhì)練習(xí)（1月中旬）

　　因?yàn)樘鞖庾兝洌�多進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)，提高速度和耐力。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃11

　　一、選拔隊(duì)員

　　總體要求：積極性高，有一定籃球基本功和意識(shí)，身體素質(zhì)較好

　　人數(shù)：12人

　　a：就選拔12人，真正上場(chǎng)打球的7、8人左右，應(yīng)該能有2、3人備用

　　b：選拔15人，留夠備用

　　后衛(wèi)（4人）

　　a、組織后衛(wèi)：2人

　　要求：有一定控球能力，視野開(kāi)闊，意識(shí)好

　　b、進(jìn)攻后衛(wèi)：2人

　　要求：有一定外線得分能力（遠(yuǎn)投、快攻），防守能力強(qiáng)，能放住對(duì)方重點(diǎn)隊(duì)員

　　1、前鋒（5人）

　　a、小前鋒：3人

　　要求：類(lèi)似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒

　　b、大前鋒：2人

　　要求：有一定身體，內(nèi)外線能力均衡、控制籃板球能力強(qiáng)

　　2、中鋒：人數(shù)（3人）

　　要求：身材高大，內(nèi)線進(jìn)攻、防守能力強(qiáng)

　　二、日常訓(xùn)練

　　距離正式比賽時(shí)間較短，籃球基本功和身體素質(zhì)提高不會(huì)很大，可以重點(diǎn)加強(qiáng)籃球基本意識(shí)和簡(jiǎn)單技戰(zhàn)術(shù)方面的訓(xùn)練，大家接受能力強(qiáng)、積極性高，效果應(yīng)該不錯(cuò)，準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分（熱身、身體拉伸等），避免運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生

　　訓(xùn)練時(shí)間：每星期3次或以上，每次時(shí)間2個(gè)小時(shí)

　　1、籃球基本功

　　a、持球：

　　運(yùn)、傳（時(shí)機(jī)）、接（跑動(dòng)接應(yīng)、涉及無(wú)球時(shí)的`跑動(dòng)）、投籃（手法）、

　　簡(jiǎn)單持球進(jìn)攻動(dòng)作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對(duì)籃的轉(zhuǎn)身進(jìn)攻）

　　b、無(wú)球：

　　意識(shí)、戰(zhàn)術(shù)、跑動(dòng)、掩護(hù)、虛晃、

　　c、重心腳問(wèn)題：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身

　　d、如何搶籃板球

　　判斷、

　　后場(chǎng)防守籃板：轉(zhuǎn)身頂人（先頂后搶?zhuān)��?/p>

　　前場(chǎng)進(jìn)攻籃板和發(fā)動(dòng)快攻：沖搶?zhuān)�預(yù)判落點(diǎn)，近距離投籃落得近，遠(yuǎn)距離蹦得遠(yuǎn)，罰球時(shí)落在罰球線附近）

　　2、基本技戰(zhàn)術(shù)

　　a、進(jìn)攻

　　個(gè)人進(jìn)攻和整體進(jìn)攻、掩護(hù)

　　陣地進(jìn)攻和快攻

　　陣地進(jìn)攻：簡(jiǎn)單戰(zhàn)術(shù)

　　快攻：籃板（護(hù)球、轉(zhuǎn)身、傳球）、第一接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線、運(yùn)或者傳、傳球比運(yùn)球快）、第二接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線）、快下（沿邊線下、側(cè)身跑、接球）、前場(chǎng)多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）

　　破盯人（全場(chǎng)、半場(chǎng)）和破聯(lián)防（二三、三二等）

　　b、防守

　　個(gè)人和整體（手臂伸開(kāi)、增大防守面積）

　　人盯人：各人防守好自己的人，關(guān)鍵：人球兼顧，有球時(shí)的防守，無(wú)球時(shí)的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠(yuǎn)，防守遠(yuǎn)，可以協(xié)防、補(bǔ)防，中鋒是最后一道防線，觀察整個(gè)局勢(shì)場(chǎng)面），換人要喊，需要呼應(yīng)

　　聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負(fù)責(zé)好自己的區(qū)域，控制籃板球

　　二三

　　三二

　　二一二

　　一盯四聯(lián)

　　根據(jù)對(duì)手的特點(diǎn)情況，選擇防守的方式類(lèi)型

　　3、身體素質(zhì)

　　跑跳能力、速度、耐力

　　三、臨場(chǎng)指揮

　　根據(jù)對(duì)手的情況，觀察分析，對(duì)方的優(yōu)勢(shì)、弱勢(shì)，如何制約對(duì)手，發(fā)揮己方優(yōu)勢(shì)，克敵制勝，做好和自己隊(duì)員的溝通，廣泛聽(tīng)取多方意見(jiàn)

　　1、上場(chǎng)人員安排

　　2、戰(zhàn)術(shù)選擇

　　3、暫停、換人時(shí)機(jī)

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃12

　　按照素質(zhì)教育的要求，培養(yǎng)德、智、體全面發(fā)展的學(xué)生。同時(shí)，也為了豐富學(xué)生的課余生活，提高學(xué)生對(duì)學(xué)校生活的熱情、對(duì)學(xué)習(xí)的熱情，特組建籃球隊(duì)。

　　一、訓(xùn)練目標(biāo)

　　1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球的興趣；

　　2、理解籃球的相關(guān)規(guī)則；

　　3、培養(yǎng)學(xué)生基本的運(yùn)球技能；

　　4、訓(xùn)練學(xué)生學(xué)會(huì)正確的投球方法；

　　5、學(xué)會(huì)基本的傳球配合能力；

　　二、組織建隊(duì)

　　從三、四、五年級(jí)中挑選對(duì)籃球有興趣的學(xué)生10人，進(jìn)一步劃分校對(duì)與預(yù)備隊(duì)。

　　三、訓(xùn)練方法第一階段練習(xí)

　　1、運(yùn)球訓(xùn)練：帶球直線、曲線練習(xí)；帶球過(guò)人練習(xí)。

　　2、傳球練習(xí)：二人傳球練習(xí)；多人傳球練習(xí)；快速傳球練習(xí)；傳接球位置。

　　3、投籃練習(xí)：

　　（1）跳投練習(xí)

　　讓學(xué)生知道跳投時(shí)擦籃板會(huì)帶來(lái)兩個(gè)不利因素：

　　第一，改變投籃動(dòng)作，瞄籃于籃筐而不是籃板是投籃的基

　　本點(diǎn)之一。在動(dòng)力定型中突然改變投籃方式必定會(huì)影響投籃命中率。

　　第二，投籃不果斷。在關(guān)鍵的場(chǎng)合，投手平時(shí)如果總是依靠籃板投

　　籃，不可避免地會(huì)在特殊的角度，不知瞄籃筐于何點(diǎn)。我該碰籃板好還是不碰籃板好？這種優(yōu)柔寡斷可能就是中與不中的`區(qū)別。而這一投也可能是勝負(fù)的關(guān)鍵所在。

　　好的棒球手確切知道在任何場(chǎng)合下該怎么做，好的籃球隊(duì)員也是如此。不要把自己置于一種自己也不知道的情景之中。這就是訓(xùn)練學(xué)生要注意的。

　　（2）、重復(fù)練習(xí)

　　跳投、罰球任何投籃的基本要點(diǎn)就是重復(fù)。在動(dòng)力定型機(jī)制之下，不斷練習(xí)。特別是針對(duì)小學(xué)生來(lái)講：有很大的局限性，力量對(duì)比、速度、技術(shù)。只有不斷練習(xí)時(shí)投籃成為無(wú)意識(shí)的自然反應(yīng)。優(yōu)秀的投手不必要準(zhǔn)確地說(shuō)出他會(huì)跳投有多高，把扶球手放在籃球的何處，球在最高點(diǎn)時(shí)有多高，等等。但要讓他們學(xué)會(huì)辨認(rèn)出這些因素，因?yàn)樗麄儫o(wú)時(shí)無(wú)刻不在起著作用，發(fā)生著。

　　3、怎么練習(xí)可以通過(guò)墻壁練習(xí)，培養(yǎng)出手的動(dòng)力定型----持球、起跳、出手、出手后手臂跟進(jìn)。也可以用墻壁練習(xí)接球和起跳的準(zhǔn)備動(dòng)作。當(dāng)球來(lái)時(shí)，準(zhǔn)備雙手接球，手臂、手和手指充分伸展，但要放松。當(dāng)球快到時(shí)，雙手迅速接球靠近身體，持球準(zhǔn)備投籃。如果的確已經(jīng)掌握基本姿勢(shì)和要點(diǎn)，就可以嘗試一天跳投100次。開(kāi)始時(shí)可離籃筐近一些，可適當(dāng)調(diào)整距離。

　　第二階段練習(xí)

　　1、一對(duì)一攻守綜合練習(xí)；

　　2、傳接球、運(yùn)球、搶球練習(xí)；

　　3、三人一組練習(xí)；

　　4、分組對(duì)攻練習(xí)。

　　第三階段練習(xí)（戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)）

　　1、三攻二

　　（1）三個(gè)進(jìn)攻隊(duì)員相互間應(yīng)保持一定的距離。

　　（2）接近防守隊(duì)員時(shí)，中間隊(duì)員運(yùn)球突破，哪一側(cè)防守隊(duì)員

　　上前堵截，則傳給哪一側(cè)同隊(duì)隊(duì)員至籃下。對(duì)方兩隊(duì)員均不積極上前堵截時(shí)，可直接突破至籃下投籃。

　　2、二防三

　�。�1）搶占籃下有利防守位置，不要過(guò)早出擊。

　　（2）合理利用假動(dòng)作，造成對(duì)方失誤，延緩對(duì)方進(jìn)攻速度。

　　（3）當(dāng)一名隊(duì)員上前堵截時(shí)，另一名隊(duì)員及時(shí)退至兩名進(jìn)攻隊(duì)員中間位置準(zhǔn)備斷球。

　　3、三攻二、二防三練習(xí)

　�。�1）全場(chǎng)三人傳球推進(jìn)至籃下，重點(diǎn)解決傳球和投籃的成功率。

　　（2）設(shè)消極防守下的全場(chǎng)傳球推進(jìn)練習(xí)。

　　（3）設(shè)積極防守下的三攻二練習(xí)。

　　4、全場(chǎng)緊逼人盯人防守

　�。�1）由攻轉(zhuǎn)守時(shí)，全隊(duì)行動(dòng)要迅速。

　　（2）防發(fā)球隊(duì)員時(shí)。

　　（3）防持球隊(duì)員時(shí)。

　�。�4）防無(wú)球隊(duì)員時(shí)。

　�。�5）全場(chǎng)形成良好的配合意識(shí)。第四階段練習(xí)分析糾正、對(duì)抗練習(xí)。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃13

　　一、 基本技術(shù)學(xué)習(xí)：運(yùn)球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)

　　二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、 身體訓(xùn)練

　　2、 球性練習(xí)

　　3、 腳步移動(dòng)

　　4、 接傳球技術(shù)

　　5、 運(yùn)球技術(shù)

　　6、 投籃技術(shù)

　　7、 突破技術(shù)

　　8、 防守技術(shù)

　　9、 搶斷技術(shù)

　　10、 戰(zhàn)術(shù)演練

　　11、 輔助體能

　　三、 具體訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、身體訓(xùn)練

　　1）力量練習(xí)

　　①適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實(shí)心球練習(xí)。

　　②絕對(duì)力量、爆發(fā)力為主的.各種杠鈴負(fù)重練習(xí)。（杠鈴?fù)�、抓、挺舉；負(fù)重半、深蹲）

　�、鄯�自身重量的力量練習(xí)。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）

　　2）速度耐力練習(xí)

　�、匍L(zhǎng)跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）

　�、谥虚L(zhǎng)距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m） ③越野跑

　�、芙Y(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的多次數(shù)高強(qiáng)度練習(xí)（心率控制在180~220次/分）。

　　3）彈跳練習(xí)

　�、俑鞣N負(fù)重跳躍練習(xí)

　　②蛙跳、多級(jí)跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺(tái)階、跳繩等練習(xí)。

　　4）速度練習(xí)

　�、俣叹嚯x的全速跑及間歇跑（30~100m）

　　②各種跑的基本練習(xí)。

　　5）柔韌練習(xí)

　　柔韌體操、對(duì)抗體操、墊上運(yùn)動(dòng)、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習(xí)，肌肉伸展練習(xí)。

　　2、 球性練習(xí)

　　a．分腿交接球繞8字

　　b．分腿拍球繞8字

　　c．背后左右手交換拍球

　　d．跪地穿胯拍球

　　e．跪地交替手拍球穿胯

　　f．舉雙臂下拉球

　　g．拋球擊掌接球

　　h．擊掌接背滾球

　　i．身前后拋接球

　　j．抬腿繞8字

　　3、腳步移動(dòng)

　�。�1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

　　(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守 步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　（3）前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　�。�4）前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　�。�5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

　�。�6）擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

　�。�7）后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

　�。�8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

　　4、傳接球及持球訓(xùn)練

　�。�1）面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　（3）大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。

　�。�4）四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。

　�。�5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　�。�6）面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

　　（7）行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。

　　（8）對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。

　�。�9）打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。

　　（10）五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　　（11）中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

　　（12）半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

　　5、運(yùn) 球 訓(xùn) 練

　�。�1）.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

　�。�2）.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

　　（3）.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

　　（4）.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。

　　（5）.左右手晃球。

　　（6）.跨下原地運(yùn)球。

　�。�7）.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。

　　6、投籃訓(xùn)練

　�。�1）、定點(diǎn)投籃

　　(2）兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃

　　(3)移動(dòng)投籃

　　(4）底線切入勾射

　　(5）后旋轉(zhuǎn)投籃

　　(6）三角底線擦板投籃

　　(7）全場(chǎng)來(lái)回急停跳投

　　(8）高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（家動(dòng)作配合左右切投）

　　(9）三角擦板投籃

　　(10）五點(diǎn)投籃

　　(11）全場(chǎng)2—3人傳球急停跳投

　　(12）半場(chǎng)接應(yīng)投籃

　　(13）半場(chǎng)前接應(yīng)跳投或切入

　　7、上 籃 訓(xùn) 練

　　（1）.全場(chǎng)8字型傳球上籃。

　　（2）.車(chē)輪式上籃。

　　(3).全場(chǎng)7*5*3上籃。

　　(4).三線上籃。

　　(5).全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。

　　(6).二人一組上籃。

　　(7).三人一組上籃。

　　(8）.直線運(yùn)球上籃。

　　(9）.半場(chǎng)三角上籃

　　8、防 守 訓(xùn) 練

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃14

　　一、指導(dǎo)思想

　　籃球運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)烈的競(jìng)爭(zhēng)性和對(duì)抗性，尤為青少年所愛(ài)。在學(xué)校中開(kāi)展籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要好處。

　　二、教學(xué)目標(biāo)

　　1、發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)用價(jià)值，透過(guò)各種簡(jiǎn)化的比賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球的興趣。

　　2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì)籃球基本技術(shù)。

　　3、充分利用籃球活動(dòng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，對(duì)抗性，競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的'特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì)與同伴合作，并能運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)豐富課余生活。

　　三、教學(xué)資料安排及課時(shí)數(shù)

　　本學(xué)期的練習(xí)資料主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主（傳球，運(yùn)球，投籃，移動(dòng)，籃板球）進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，上下肢力量腰腹肌力量。訓(xùn)練時(shí)間為每周三，周四中午12：30——1：30。

　　訓(xùn)練地點(diǎn)：籃球場(chǎng)

　　四、籃球訓(xùn)練實(shí)施過(guò)程

　　（一）課前準(zhǔn)備

　　1、理論知識(shí)備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實(shí)際狀況制定計(jì)劃。

　　2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。

　　3、學(xué)生要求：學(xué)生務(wù)必穿運(yùn)動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛(ài)護(hù)器材。

　　（二）課堂組織教學(xué)

　　1、準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ?xiàng)柔韌練習(xí)。

　　2、基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運(yùn)用教師講解，示范，指導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)。

　　3、結(jié)束部分：放松總結(jié)，回收器材。

　　（三）課后反思：尋找不足，改善教學(xué)方法，提高教學(xué)質(zhì)量。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃15

　　一、總?cè)蝿?wù)

　　為了豐富學(xué)生的課余生活，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)，培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣，學(xué)校決定成立籃球隊(duì)�；@球隊(duì)以基本技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹(shù)立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。

　　二、訓(xùn)練原則

　　1、根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

　　2、訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

　　3、狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)

　　4、有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

　　5、訓(xùn)練時(shí)間為每周星期一到星期四下午和星期日下午。

　　6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的`過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

　　三、內(nèi)容

　　1、身體訓(xùn)練：

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

　　2、投籃：

　�。�1）罰籃。

　�。�2）近距離籃底擦板投籃。

　�。�3）三分線外遠(yuǎn)投。

　�。�4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。

　�。�5）各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

　　3、籃板球：

　�。�1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。

　　（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。

　�。�3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　4、積極防守：

　　（1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

　　（2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)張開(kāi)雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。

　　（3）掌握半嘗全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）。

　　5、快攻和防快攻：

　�。�1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）

　�。�2）長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

　�。�3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　�。�4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進(jìn)攻：

　�。�1）增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

　�。�2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

　�。�3）多運(yùn)用小配合練習(xí)（掩護(hù)、策應(yīng)等）。

　　（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。

　　四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排

　　1、第3——4周：

　　（1）討論和制定計(jì)劃。

　　（2）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。

　�。�3）個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

　�。�4）熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練（原地、行進(jìn)間）。

　　2、第5——6周：

　�。�1）柔韌性練習(xí)。

　�。�2）半場(chǎng)小配合練習(xí)（掩護(hù)、傳切）。

　　（3）罰籃、三分球練習(xí)。

　�。�4）小力量訓(xùn)練。

　　3、第7——8周：

　　（1）半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

　　（2）全場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

　　（3）五點(diǎn)投籃練習(xí)。

　　（4）罰籃練習(xí)。

　　4、第9——10周：

　�。�1）加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　�。�2）防守步伐練習(xí)，看手勢(shì)方向練習(xí)防守動(dòng)作。

　　（3）半嘗全場(chǎng)一打一、二打二練習(xí)。

　�。�4）速度、力量、耐力訓(xùn)練。

　�。�5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。

　　5、第xx——12周：

　　（1）半場(chǎng)各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

　　（2）半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。

　　（3）罰籃、五點(diǎn)投籃。

　�。�4）教學(xué)比賽。

　　6、第13——14周：

　�。�1）籃板球訓(xùn)練。

　　（2）強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

　�。�3）破解聯(lián)防訓(xùn)練：如1——3——1進(jìn)攻打法。

　�。�4）教學(xué)比賽。

　�。�5）罰籃。

　　7、第15——18周：

　　（1）陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

　�。�2）快攻路線訓(xùn)練。

　�。�3）進(jìn)攻多打少訓(xùn)練（二打一、三打二）。

　　（4）教學(xué)比賽。

　　（5）五點(diǎn)投籃。

　　8、第19——20周：

　　（1）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，隨時(shí)準(zhǔn)備迎接有關(guān)比賽。

　�。�2）保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃16

　　一、指導(dǎo)思想

　　我校籃球隊(duì)長(zhǎng)期以來(lái)在奉節(jié)縣是一支普及性較廣的一所傳統(tǒng)學(xué)校，為確保傳統(tǒng)項(xiàng)目的光榮發(fā)揚(yáng)和領(lǐng)先地位，豐富學(xué)生的文體生活，全面提高身體素質(zhì)，要堅(jiān)持長(zhǎng)期訓(xùn)練工作的同時(shí)繼續(xù)推動(dòng)我�；@球的普及和提高，為迎接每年縣級(jí)的各季度、兄弟學(xué)校不定期的友誼賽，提高訓(xùn)練比賽，經(jīng)教研組研究決定，堅(jiān)持每周的訓(xùn)練時(shí)間，現(xiàn)將我們計(jì)劃如下： 訓(xùn)練負(fù)責(zé)人：李林貴

　　訓(xùn)練時(shí)間：每周一至五的第七節(jié)開(kāi)始，約七十分鐘結(jié)束。

　　訓(xùn)練目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹(shù)立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大進(jìn)步。

　�。ㄒ唬╇A段訓(xùn)練目標(biāo)與任務(wù)和安排

　　（二）訓(xùn)練教學(xué)安排特點(diǎn) 1。 訓(xùn)練任務(wù)與隊(duì)員的基礎(chǔ)相適應(yīng)

　　1、在總的訓(xùn)練教學(xué)任務(wù)要求下，充分考慮本隊(duì)的訓(xùn)練水平和個(gè)別隊(duì)員現(xiàn)狀，從實(shí)際出發(fā)，留有余地。指標(biāo)確定既要有壓力，提高身體心理承受能力，又要使隊(duì)員樹(shù)立信心，增加努力向上的'動(dòng)力。避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

　　2、訓(xùn)練教學(xué)內(nèi)容的決定性和連續(xù)性

　　本階段主要是強(qiáng)化基本技、戰(zhàn)術(shù)和身體素質(zhì)的全面發(fā)展，強(qiáng)調(diào)各種競(jìng)技能力在實(shí)戰(zhàn)中充分運(yùn)用，培養(yǎng)技術(shù)特長(zhǎng)。逐步加大技術(shù)難度、質(zhì)量和配合運(yùn)用要求；身體素質(zhì)和技術(shù)訓(xùn)練比重有相應(yīng)的調(diào)整，后階段戰(zhàn)術(shù)內(nèi)容逐漸增加。

　　3、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排

　　第一階段的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及強(qiáng)度應(yīng)個(gè)人而已，適當(dāng)即可。進(jìn)入發(fā)展提高階段，運(yùn)動(dòng)員已能逐步承受較大專(zhuān)項(xiàng)負(fù)荷，訓(xùn)練課時(shí)間增加，總負(fù)荷趨勢(shì)逐年提高。在增加負(fù)荷量的基礎(chǔ)上多采用漸進(jìn)方式逐步增大負(fù)荷強(qiáng)度；后兩年則以高標(biāo)準(zhǔn)、大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度對(duì)抗性負(fù)荷為主，生理和心理負(fù)荷強(qiáng)度接近最大。應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和精神負(fù)擔(dān)過(guò)重，解決好學(xué)習(xí)和訓(xùn)練之間的關(guān)系，不能顧此失彼。

　　4、注意區(qū)別對(duì)待和個(gè)別加工

　　由于運(yùn)動(dòng)員年齡、身高、訓(xùn)練基礎(chǔ)和位置技術(shù)要求不同，在集體綜合性訓(xùn)練基礎(chǔ)上，應(yīng)根據(jù)具體情況采用區(qū)別訓(xùn)練和重點(diǎn)訓(xùn)練方法，利用一定時(shí)間分組教學(xué)訓(xùn)練、個(gè)別輔導(dǎo)或業(yè)余補(bǔ)練基本技術(shù)等方式，結(jié)合隊(duì)員特點(diǎn)精細(xì)加工，科學(xué)安排，使全隊(duì)各種競(jìng)技能力結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)發(fā)展，適應(yīng)強(qiáng)對(duì)抗的比賽要求。

　　二、籃球訓(xùn)練階段劃分、任務(wù)和安排

　　三、籃球訓(xùn)練內(nèi)容綱要

　　1、理論與知識(shí)部分

　�。�1）講解位置技術(shù)的方法和要求，以及在對(duì)抗中的要求和變化。

　　（2）講解快攻和防快攻、攻守半場(chǎng)人盯人、攻守聯(lián)防和攻守全場(chǎng)緊逼人盯人的變化形式和運(yùn)用方法。

　　（3）講解全場(chǎng)區(qū)域緊逼的形式、配合方法和要求。

　�。�4）講解進(jìn)攻全場(chǎng)緊逼的形式、配合方法和要求。

　　（5）講解本隊(duì)攻守戰(zhàn)術(shù)體系的依據(jù)、方法和要求。

　�。�6）簡(jiǎn)介籃球運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練方法。

　�。�7）講解籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)抗激烈特點(diǎn)以及如何適應(yīng)規(guī)則和裁判，從而保持比賽心理狀態(tài)穩(wěn)定的重要性。

　�。�8）講解“以球?yàn)橹鳌钡木C合多變的攻擊性防守戰(zhàn)術(shù)體系。

　　（9）觀看高水平比賽及錄相，分析典型戰(zhàn)例，提高戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。

　　（10）講解簡(jiǎn)單的按摩原理，自我和相互按摩的方法。

　�。�11）頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)在比賽中的意義。

　�。�12） “關(guān)鍵球”的特殊打法。

　　2、籃球技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練部分

　　技術(shù)訓(xùn)練

　　重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容

　�、賯髑颍弘p手胸前傳球、雙手遞傳、雙手頭上傳球、單手遞傳、單手反彈傳球、單手體側(cè)傳球、單手肩上傳球、背后傳球、隱蔽傳球。

　�、谕痘@：中遠(yuǎn)距離跳投、急停跳投、轉(zhuǎn)身跳起投籃、跨開(kāi)投籃、跨步投籃、擠投、勾手投籃、靠貼投籃、后仰投籃、左右手投籃、雙手托球補(bǔ)籃、單手托球補(bǔ)籃、點(diǎn)球補(bǔ)籃、單雙手扣籃。

　　③突破：虛晃運(yùn)球突破、急停急起運(yùn)球突破、身前換手變向運(yùn)球突破、后轉(zhuǎn)身變向運(yùn)球突破、背后運(yùn)球變向突破、連續(xù)交替運(yùn)球虛晃突破、連續(xù)變換步法運(yùn)球突破、擠身跨越運(yùn)球突破。

　�、苎谧o(hù)：掩護(hù)的基本姿勢(shì)、掩護(hù)的位置、掩護(hù)的距離、掩護(hù)后的轉(zhuǎn)身

　�、葜袖h要位：固定要位、行進(jìn)間要位、內(nèi)中鋒要位、外中鋒要位。

　　⑥空切：v形切入、轉(zhuǎn)身切入、z形切入、弧形切入。

　�、呖旃ヒ粋鳌�

　�、喾莱智蛲黄啤�

　�、岱肋\(yùn)球突破。

　�、夥�45°接球隊(duì)員。術(shù)、后衛(wèi)的攻守技術(shù)；大前鋒的技術(shù)特長(zhǎng)、攻擊后衛(wèi)的技術(shù)特長(zhǎng)、控球后衛(wèi)的技術(shù)特長(zhǎng)。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃17

　　籃球運(yùn)動(dòng)員必須能在場(chǎng)上有效的奔跑，有快速的第一步，對(duì)場(chǎng)上的情況了解并能作出快速的反應(yīng)，在任何時(shí)候都能向任何方向快速移動(dòng)，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達(dá)到這些目標(biāo)，籃球運(yùn)動(dòng)員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員，將會(huì)獲得專(zhuān)項(xiàng)機(jī)能訓(xùn)練的最好效果。

　　為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習(xí)，在跑道、足球場(chǎng)或橄欖球場(chǎng)進(jìn)行 400米、200米和100米的練習(xí)。

　　力量基礎(chǔ)也要通過(guò)全身的力量練習(xí)達(dá)到，練習(xí)要強(qiáng)調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

　　籃球的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練包括整場(chǎng)有球和無(wú)球練習(xí)，跳躍、快速腳步移動(dòng)、靈活性練習(xí)和實(shí)心球練習(xí)。

　　場(chǎng)上體能練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行基本體能訓(xùn)練后，他們就應(yīng)該準(zhǔn)備場(chǎng)上體能練習(xí)，包括：快速跑、運(yùn)球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場(chǎng)上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場(chǎng)上練習(xí)方法。

　　五個(gè)半場(chǎng)練習(xí)法

　　目的：鍛煉場(chǎng)上的基本體能。

　　1．運(yùn)動(dòng)員以盡可能快的速度跑五個(gè)半籃球場(chǎng)長(zhǎng)度的距離。從這個(gè)底線到那個(gè)底線五次，然后再返回到中場(chǎng)。

　　2．在每一次跑完后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間是完成一次練習(xí)所需的時(shí)間。比如，運(yùn)動(dòng)員完成這個(gè)練習(xí)需要32秒，那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。

　　變化性練習(xí)：在這個(gè)練習(xí)的過(guò)程中讓運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球跑。

　　快速往返練習(xí)法

　　目的：場(chǎng)上基本身體素質(zhì)練習(xí)。

　　步驟：

　　1．運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對(duì)面的罰球線后返回底線，再跑到對(duì)面的底線返回。

　　2．休息時(shí)間為兩到兩倍半的跑動(dòng)時(shí)間。

　　變化性練習(xí)

　　同樣的形式，運(yùn)球跑。向邊線移動(dòng)，弧頂跳投練習(xí)。

　　目的：提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。

　　步驟：

　　1．運(yùn)動(dòng)員在罰球線右弧頂跳投。

　　2．然后迅速跑到對(duì)面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

　　3．運(yùn)動(dòng)員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

　　4．在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習(xí)中，有另一個(gè)人搶籃板或傳球。

　　變化性練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。

　　底線移動(dòng)和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習(xí)

　　目的：基本身體素質(zhì)練習(xí)，同時(shí)練習(xí)投籃技術(shù)。

　　方法步驟：

　　1．運(yùn)動(dòng)員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個(gè)位置跳投，然后迅速跑到對(duì)面底線，返回做下一個(gè)跳投練習(xí)。

　　2．運(yùn)動(dòng)員重復(fù)練習(xí)一段時(shí)間或投進(jìn)規(guī)定的個(gè)數(shù)。練習(xí)時(shí)有另一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。

　　邊角移動(dòng)和罰球圈跳投

　　目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。

　　方法步驟：

　　1．運(yùn)動(dòng)員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場(chǎng)地四個(gè)角的.其中一個(gè)角，再返回另一個(gè)罰球圈跳投。

　　2．運(yùn)動(dòng)員跑到不同的角，然后返回跳投。

　　3．持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間或者規(guī)定投進(jìn)的次數(shù)。練習(xí)時(shí)有一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。

　　等動(dòng)訓(xùn)練

　　在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后，跳躍的等動(dòng)練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個(gè)好的跳躍訓(xùn)練計(jì)劃，一般都采用跳箱子練習(xí)、負(fù)重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。

　　如果練習(xí)方法不正確的話，跳箱子練習(xí)法是很危險(xiǎn)的。要確保箱子的高度適合運(yùn)動(dòng)員。如果運(yùn)動(dòng)員注意力不集中或沒(méi)有跳起來(lái)，他的護(hù)腿板會(huì)防止小腿受到嚴(yán)重的損傷。運(yùn)動(dòng)員如果在從箱子上跳下，感覺(jué)膝關(guān)節(jié)軟，說(shuō)明箱子太高了。腿部快速等動(dòng)練習(xí)，有助于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動(dòng)。

　　跳箱子練習(xí)法

　　目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。

　　方法步驟：

　　1．運(yùn)動(dòng)員站在箱子前（開(kāi)始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。

　　2．然后下來(lái)，運(yùn)動(dòng)員重復(fù)跳10次。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃18

　　第一階段：

　　1、球性

　　2、投籃（規(guī)范的原地投籃動(dòng)作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練）

　　3、身體素質(zhì)

　　第二階段：

　　1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球

　　2、運(yùn)球?qū)�抗�?xùn)練(初級(jí))

　　3、熟悉球性訓(xùn)練

　　4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練

　　5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第三階段：

　　1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力

　　2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長(zhǎng)傳

　　3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練

　　4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練（初級(jí)）

　　5、傳接球投籃訓(xùn)練

　　6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第四階段：

　　1、左右手行進(jìn)間上籃

　　2、接球后的急停投籃

　　3、障礙運(yùn)球

　　4、教學(xué)比賽

　　5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量

　　籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃

　　周一：以運(yùn)球?yàn)橹?/strong>

　　各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的'胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主

　　組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

　　組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70％開(kāi)始下一組。

　　然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。

　　周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投

　　可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。

　　周四，力量練習(xí)

　　上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。

　　下肢：

　　1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。

　　3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

　　5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。

　　周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是

　　倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。

　　周六，比賽。

　　就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。

　　周日休息。

　　注：

　　1、在練習(xí)過(guò)程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說(shuō)的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(zhǎng)了覺(jué)得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。

　　3、這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。

　　4、上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺(jué)不準(zhǔn)，可以采用測(cè)脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測(cè)前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測(cè)的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測(cè)前10秒的，測(cè)過(guò)一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復(fù)再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。

　　5、練習(xí)過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！

　　6、有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。

　　7、這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過(guò)度訓(xùn)練。

　　8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

　　籃球訓(xùn)練計(jì)劃19