家庭計(jì)劃錦集八篇

　　時(shí)間過得太快，讓人猝不及防，相信大家對(duì)即將到來的工作生活滿心期待吧！是時(shí)候認(rèn)真思考計(jì)劃該如何寫了。相信許多人會(huì)覺得計(jì)劃很難寫？下面是小編整理的家庭計(jì)劃8篇，僅供參考，大家一起來看看吧。

家庭計(jì)劃 篇1

　　按照自治區(qū)和地區(qū)計(jì)生委的統(tǒng)一安排部署，近幾年**縣人口計(jì)生委在全縣范圍內(nèi)全面開展了計(jì)劃生育特殊家庭社會(huì)關(guān)懷活動(dòng)，并取得了顯著成效。主要做法是：

　　一、領(lǐng)導(dǎo)高度重視，精心組織

　　為認(rèn)真貫徹落實(shí)自治區(qū)和地區(qū)關(guān)于計(jì)劃生育特殊家庭社會(huì)關(guān)懷活動(dòng)工作要求，確保此項(xiàng)工作順利開展，一是及時(shí)成立了以分管領(lǐng)導(dǎo)任組長(zhǎng)，縣計(jì)生委主要領(lǐng)導(dǎo)任副組長(zhǎng)的領(lǐng)導(dǎo)小組，為計(jì)生特殊家庭社會(huì)關(guān)懷活動(dòng)順利實(shí)施提供了有力的組織保證。二是縣人口計(jì)生委充分認(rèn)識(shí)到開展關(guān)愛特殊家庭社會(huì)關(guān)懷活動(dòng)工作的重要意義，切實(shí)抓好各項(xiàng)工作的落實(shí)，專門召開了由縣計(jì)生委、縣計(jì)生服務(wù)站、各鄉(xiāng)（鎮(zhèn)）計(jì)生辦、計(jì)生服務(wù)站全體工作人員參加的會(huì)議，傳達(dá)了自治區(qū)及地區(qū)計(jì)生委“關(guān)愛特殊家庭社會(huì)關(guān)懷活動(dòng)”的文件精神，對(duì)活動(dòng)進(jìn)行了動(dòng)員部署。三是層層落實(shí)責(zé)任。對(duì)目標(biāo)任務(wù)進(jìn)行了分解，每名干部職工分別負(fù)責(zé)對(duì)全縣六鄉(xiāng)八鎮(zhèn)六個(gè)農(nóng)牧場(chǎng)四個(gè)街道辦事處的計(jì)劃生育特殊家庭扶助進(jìn)行統(tǒng)計(jì)和任務(wù)落實(shí)工作，做到了目標(biāo)任務(wù)明確，責(zé)任落實(shí)到人。

　　二、加大宣傳力度，積極開展走訪活動(dòng)

　　為扎實(shí)開展好此項(xiàng)工作，各鄉(xiāng)鎮(zhèn)、街道、農(nóng)牧場(chǎng)計(jì)生辦加大了對(duì)計(jì)劃生育特殊家庭社會(huì)關(guān)懷的'宣傳力度，并組織基層專干，定期認(rèn)真開展逐步走訪活動(dòng)，做到政策宣傳到戶、到人，使進(jìn)入計(jì)劃生育特殊家庭扶助范圍的農(nóng)戶充分了解和掌握此項(xiàng)...

　　**市結(jié)合實(shí)際，積極為獨(dú)生子女特殊家庭提供生產(chǎn)幫扶、生活照顧、精神慰藉、志愿服務(wù)、生育服務(wù)等關(guān)愛和救助活動(dòng)，先后研究制定了《關(guān)于開展“幸福人生—獨(dú)生子女特殊家庭扶助行動(dòng)”活動(dòng)方案》和《關(guān)于開展計(jì)劃生育特殊困難家庭社會(huì)關(guān)懷活動(dòng)的實(shí)施意見》，通過一系列幫扶措施，為計(jì)劃生育特殊困難家庭提供切實(shí)保障。

　　一是開展生產(chǎn)幫扶。

　　積極協(xié)調(diào)農(nóng)業(yè)、扶貧等部門，對(duì)經(jīng)濟(jì)能力較弱的獨(dú)生子女特殊家庭，在項(xiàng)目、資金、物資、技術(shù)、信息上給予扶助，幫助其改善生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)條件，增加家庭經(jīng)濟(jì)收入，率先圓夢(mèng)小康。

　　二是開展生活關(guān)懷。

　　積極協(xié)調(diào)財(cái)政、民政等部門，為獨(dú)生子女特殊家庭成員建立健康信息檔案，定期開展健康體檢；積極探索建立獨(dú)生子女特殊家庭老年護(hù)理制度；建立獨(dú)生子女特殊家庭隨訪制度，明確幫扶聯(lián)系人，及時(shí)溝通情況、了解需求，幫助解決其生活困難，組織開展節(jié)日慰問，發(fā)放慰問金和生活補(bǔ)助，從物質(zhì)和精神上給予幫助、慰藉。20xx年，**市衛(wèi)生計(jì)生委、計(jì)生協(xié)聯(lián)合**華夏醫(yī)院?jiǎn)��?dòng)實(shí)施了“生育關(guān)懷·建設(shè)新農(nóng)村—四個(gè)60工程”，開展婦科病普查普治和愛心援助，為特殊困難家庭提供力所能及的醫(yī)療緊急救助。

　　三是開展精神慰藉。

　　積極協(xié)調(diào)工、青、婦等群眾團(tuán)體以及各類社會(huì)公益組織為特殊家庭成員開展心理咨詢、精神慰藉、生活照料等關(guān)愛活動(dòng)。在日常生活中，根據(jù)他們的特殊需求，在基層人口文化服務(wù)活動(dòng)場(chǎng)所、計(jì)生協(xié)“會(huì)員之家”、公益服務(wù)機(jī)構(gòu)或社區(qū)（村）老年活動(dòng)中心等，搭建可以相互傾訴、相互交流、相互幫助的親情互動(dòng)平臺(tái)，開展多種形式的交流、分擔(dān)、分享活動(dòng)，使獨(dú)生子女特殊家庭成員重樹生活信心，融入社會(huì)活動(dòng)，增進(jìn)身心健康。

　　四是開展志愿服務(wù)。

　　開展計(jì)生協(xié)志愿者招募活動(dòng)，動(dòng)員社會(huì)力量如計(jì)生協(xié)會(huì)員、軍人、醫(yī)生、教師、大學(xué)生、社區(qū)志愿者等與特殊家庭結(jié)對(duì)子，實(shí)施“精神援助”、“心理幫扶”，開展“一對(duì)一”心理危機(jī)干預(yù)救助、節(jié)日慰問及親情服務(wù)，通過進(jìn)行面對(duì)面的溝通交流，收集相關(guān)信息，幫助解決心理及生活上遇到的困難和問題，從日常照顧、心理疏導(dǎo)等方面關(guān)愛獨(dú)生子女特殊家庭成員，并及時(shí)對(duì)所收集到的信息進(jìn)行歸類，建立健全檔案，了解其需求，提供必要的幫助。

　　五是開展生育服務(wù)。

　　聯(lián)合**婦女兒童醫(yī)院繼續(xù)深入開展“幸福助孕”行動(dòng)，為有再生育意愿的特殊困難家庭提供免費(fèi)的計(jì)劃生育服務(wù)和孕前優(yōu)生健康檢查，普及生殖健康知識(shí)，指導(dǎo)制訂適宜的生育計(jì)劃。聯(lián)合民政部門，為有收養(yǎng)意愿、符合收養(yǎng)條件的失獨(dú)家庭提供收養(yǎng)信息，幫助其辦理收養(yǎng)手續(xù)和入戶手續(xù)。

家庭計(jì)劃 篇2

　　1、掌握家庭及周邊環(huán)境

　�。�1）了解本地區(qū)和家庭周圍經(jīng)常發(fā)生的災(zāi)害事件；

　�。�2）了解應(yīng)對(duì)各種災(zāi)害事件的基本常識(shí)；

　�。�3）尋找家庭中的安全盲點(diǎn)；

　�。�4）了解本地區(qū)，本社區(qū)、本單位和子女學(xué)校的應(yīng)急方案；

　�。�5）制定家庭聯(lián)絡(luò)表，包括家庭成員，朋友，鄰居，外地重要聯(lián)系電話，手機(jī)號(hào)碼等；

　�。�6）緊急情況發(fā)生時(shí)，優(yōu)先考慮殘疾人，老人，兒童與孕婦的特殊要求；

　�。�7）妥善存放保險(xiǎn)單、銀行存單合同等重要單據(jù)，將家庭計(jì)算機(jī)中的重要文件進(jìn)行定期備份；

　�。�8）熟悉水電氣總閥門的位置和關(guān)閉程序；

　　（9）學(xué)習(xí)應(yīng)急知識(shí)。

　　2、裝備家庭應(yīng)急箱

　　每個(gè)家庭都應(yīng)準(zhǔn)備一些必需的`應(yīng)急物品并放置于箱內(nèi)，以備不測(cè)之災(zāi)，家庭可按照下列清單儲(chǔ)備應(yīng)急箱中的日常用品。

　�。�1）應(yīng)急箱內(nèi)保存至少夠家庭使用一天的即開食的罐裝食物和水，若有兒童，老人，病人則需加量。

　�。�2）盡量準(zhǔn)備簡(jiǎn)易式逃生繩、便攜式收音機(jī)、備用電池、手電筒、火柴、錘子、哨子、一次性餐具、備用藥物、身份證復(fù)印件，適量的現(xiàn)金或信用卡。

　　（3）醫(yī)藥包常用物品

　　藥用棉花、藥用酒精、消毒紗布、繃帶、膠布、剪刀、體溫計(jì)、棉棒、安全別針等。

　　跌打藥膏、消炎止痛藥膏、創(chuàng)可貼、止瀉藥、退燒片、保心丸、止痛片等。

　�。�4）其他用品。如：

　　嬰兒用品：尿布、奶瓶、奶粉及所需藥品。

　　大人用品：藥品，假牙及有關(guān)用品、眼鏡、個(gè)人梳洗用具。

家庭計(jì)劃 篇3

　　從前，我只是一個(gè)小學(xué)生。現(xiàn)在，我也可以當(dāng)老師，來教奶奶用電腦。到底是怎么回事呢？請(qǐng)聽我一一道來。

　　前天，爸爸新買了一臺(tái)電腦搬到了爺爺奶奶家，給他們用，讓他們也感受感受科技的好處。從此他們每天都能看到自己所想看的越劇或是京劇了，再也不用看廣告等時(shí)間。

　　可是，擺在我們面前，是一個(gè)十分難但必須解決的問題，那就是爺爺奶奶他們都不會(huì)使用電腦。如果他們不會(huì)用電腦的話，那他們就看不了他們十分喜歡看的京劇和越劇了，電腦就等于是廢物了。

　　經(jīng)過我們家庭的討論會(huì)，最終決定，讓我在每天放學(xué)以后，去教奶奶使用電腦。（爺爺事多，回家晚）。

　　今天，是我當(dāng)電腦小教師的第一天。我一回家，一改往日先玩再做作業(yè)的.壞習(xí)慣。先做作業(yè)，等到我把作業(yè)寫完了，奶奶也把菜給燒好了。隨后就正式進(jìn)入“方元杰電腦速成班”了。

　　我先教奶奶怎樣開機(jī)。奶奶學(xué)得很快，一下子就學(xué)會(huì)了。我信心大增，接著又教奶奶怎么樣才能打開網(wǎng)絡(luò)，怎么樣才能上土豆網(wǎng)去點(diǎn)擊他喜歡的越劇。還教她怎樣選擇輸入程序，怎么打字。也許我教得太快，奶奶有些記不住了，我只得放慢速度。

　　第二天，我還教奶奶怎樣打開音響、怎樣調(diào)節(jié)音量的大小等等。經(jīng)過我和奶奶的努力，僅僅用了三天奶奶就學(xué)會(huì)了，可真是名副其實(shí)的“電腦速成”��！

　　奶奶學(xué)會(huì)了使用電腦，她十分高興。而我也很開心，因?yàn)槲以谌�天之�?nèi)就教會(huì)了奶奶。因?yàn)檫@件事爸爸還獎(jiǎng)勵(lì)了我。

家庭計(jì)劃 篇4

　　制定家財(cái)險(xiǎn)計(jì)劃書方法一：選最適合的家財(cái)險(xiǎn)

　　目前，在市場(chǎng)上家財(cái)險(xiǎn)有以下三類：保障型、投資型、組合型。三種不同的家財(cái)險(xiǎn)種側(cè)重的功能各有不同。

　　“買任何保險(xiǎn)的第一步其實(shí)不是說選哪種保險(xiǎn)好，而是要選最適合你的險(xiǎn)種�！辟Y深保險(xiǎn)理財(cái)師閻濤介紹，“對(duì)于大多數(shù)家庭來說，保障型家財(cái)險(xiǎn)是主要選擇，一年消費(fèi)百十來元，一般的保障都有了�！�

　　據(jù)了解，保障型家庭財(cái)產(chǎn)保險(xiǎn)，最大特點(diǎn)是保費(fèi)低廉，保險(xiǎn)期滿后，所繳納的保險(xiǎn)費(fèi)不退還。這種險(xiǎn)種一般都會(huì)按照保額或保費(fèi)高低，提供多檔次的定額保險(xiǎn)方案供客戶選擇，保障范圍幾乎涵蓋了家庭財(cái)產(chǎn)可能發(fā)生的各種財(cái)產(chǎn)損失。

　　投資型家財(cái)險(xiǎn)則兼顧投資和保障雙重功能，保險(xiǎn)期滿時(shí)，無論在保險(xiǎn)期內(nèi)是否發(fā)生賠付，保險(xiǎn)公司會(huì)在期末按約定利率返還本息；組合型的家財(cái)險(xiǎn)就是既能保財(cái)產(chǎn)又保人身的組合家財(cái)險(xiǎn)。

　　總之，每個(gè)家庭的財(cái)產(chǎn)都有自己的特點(diǎn)，每個(gè)家庭也都有自己的財(cái)務(wù)計(jì)劃，因此需要根據(jù)家庭自身財(cái)產(chǎn)的特點(diǎn)、投資偏好，結(jié)合房屋周圍的環(huán)境和保險(xiǎn)支出，用最合理的投入獲得家庭財(cái)產(chǎn)最大的'安全保障。

　　制定家財(cái)險(xiǎn)方案方法二：正確估值投保

　　要買家財(cái)險(xiǎn)的話，一定要正確地估算家庭財(cái)產(chǎn)的保險(xiǎn)價(jià)值，超額投保和投保不足額都不劃算�！逼桨藏�(cái)險(xiǎn)北京分公司工作人員介紹。

　　舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，比如說投保家財(cái)險(xiǎn)時(shí)一臺(tái)家電投保金額6000元，而當(dāng)時(shí)市場(chǎng)上同一型號(hào)的新的家電價(jià)格為3000元，后因保險(xiǎn)事故使這臺(tái)家電發(fā)生全損失時(shí)，那么保險(xiǎn)公司會(huì)只負(fù)責(zé)賠償3000元，而不會(huì)賠償6000元。

　　同樣的，如果你投保的房屋實(shí)際價(jià)值為200萬元，但投保人只投保了100萬元。如果發(fā)生事故，造成了50萬元的損失，許多投保人認(rèn)為應(yīng)該賠償50萬元。但實(shí)際上保險(xiǎn)公司賠償僅僅是50萬元乘以二分之一。因?yàn)楸ｋU(xiǎn)公司認(rèn)為投保人沒有按足額投保，只將財(cái)產(chǎn)總價(jià)值的二分之一投了保，所以也只能按照二分之一這個(gè)相應(yīng)的比例賠償。

　　制定家庭財(cái)產(chǎn)保險(xiǎn)規(guī)劃方法三：多投不多得

　　和壽險(xiǎn)不同的是，家財(cái)險(xiǎn)重復(fù)投保并不會(huì)帶來額外的賠付。

　　單位為王先生在A公司投保了一份保額為5萬元的家財(cái)險(xiǎn)產(chǎn)品（附加盜搶責(zé)任），王先生覺得5萬元保額較少，半個(gè)月后又在B公司投保了10萬元的家財(cái)險(xiǎn)附加盜搶險(xiǎn)，兩份保單的保險(xiǎn)期限均為一年。三個(gè)月后很不幸家中被盜，丟失財(cái)物、現(xiàn)金首飾等合人民幣9000元。王先生分別向兩家保險(xiǎn)公司報(bào)案，但結(jié)果王先生并不會(huì)獲得每家保險(xiǎn)公司各賠9000元，總共獲賠1.8萬元，而是按照保額比例，由A公司賠償金額為9000元的1/3，即3000元;B公司賠償金額為9000元的2/3，即6000元。

　　“投保人一定要注意，保險(xiǎn)公司不會(huì)重復(fù)賠付，需按照投保人在兩家保險(xiǎn)公司的投保比例進(jìn)行理賠。同一保險(xiǎn)標(biāo)的向兩家保險(xiǎn)公司投保家財(cái)險(xiǎn)，屬于重復(fù)投保�！辟Y深保險(xiǎn)理財(cái)師閻濤介紹。

家庭計(jì)劃 篇5

　　為進(jìn)一步宣傳家庭的意義和內(nèi)容，營(yíng)造良好社會(huì)氛圍，增進(jìn)簽約服務(wù)美譽(yù)度，提高居民簽約的積極性，根據(jù)省市要求，結(jié)合我市實(shí)際，現(xiàn)就我市“世界家庭醫(yī)生日”活動(dòng)，制定本方案。

　　一、活動(dòng)目的

　　通過“世界家庭醫(yī)生日”宣傳活動(dòng)，使家庭更加深入人心，推動(dòng)簽約服務(wù)更加規(guī)范、高效運(yùn)行，合理利用衛(wèi)生資源，降低醫(yī)療費(fèi)用，滿足群眾健康需求。

　　二、活動(dòng)內(nèi)容

　　緊扣今年宣傳活動(dòng)主題“我與家庭醫(yī)生有個(gè)約定”，5月18日開始利用一周時(shí)間，在全市范圍內(nèi)各醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)和公共場(chǎng)所，組織開展多種形式的宣傳活動(dòng)，具體如下：

　　1、開展一次宣傳義診活動(dòng)。5月18日上午，在百盛廣場(chǎng)組織開展一次宣傳義診活動(dòng)，由人民醫(yī)院、中醫(yī)院專家舉行現(xiàn)場(chǎng)義診，市二院、四院家庭醫(yī)生團(tuán)隊(duì)人員參加，現(xiàn)場(chǎng)發(fā)放宣傳資料。各衛(wèi)生院在集鎮(zhèn)、社區(qū)人員來往密集處同時(shí)開展宣傳義診活動(dòng)。

　　2、播出一批家庭宣傳片。在各公共場(chǎng)所播放家庭宣傳片，營(yíng)造濃烈的活動(dòng)氛圍。

　　3、組織一次現(xiàn)場(chǎng)簽約或集中服務(wù)活動(dòng)。市二院、四院和各衛(wèi)生院根據(jù)簽約服務(wù)工作計(jì)劃安排，組織進(jìn)社區(qū)、進(jìn)村居宣傳活動(dòng)，開展現(xiàn)場(chǎng)簽約或者組織已簽約對(duì)象集中服務(wù)。

　　4、宣傳一批簽約服務(wù)典型事例。突出宣傳簽約服務(wù)內(nèi)容、方式、優(yōu)惠措施等。重點(diǎn)挖掘感人故事，引導(dǎo)醫(yī)務(wù)人員更好的做好簽約服務(wù)，群眾自覺參與簽約服務(wù)的.活動(dòng)。

　　三、活動(dòng)要求

　　1、各單位要高度重視，按照活動(dòng)內(nèi)容和要求，迅速制定活動(dòng)方案，根據(jù)簽約服務(wù)開展的不同階段，突出相應(yīng)宣傳重點(diǎn)，宣傳內(nèi)容要?jiǎng)?wù)實(shí)、具體，切實(shí)可行、便于操作。

　　2、要利用電視、廣播、網(wǎng)絡(luò)等各類宣傳平臺(tái)，發(fā)揮互聯(lián)網(wǎng)與自媒體的優(yōu)勢(shì)和作用，創(chuàng)新宣傳形式。

　　3、5月18日前各單位要將開展宣傳活動(dòng)的現(xiàn)場(chǎng)地點(diǎn)以及組織集中簽約或簽約服務(wù)的地點(diǎn)報(bào)委基層衛(wèi)生科。各單位要注意收集宣傳活動(dòng)資料，做好總結(jié)，于5月31日前將方案及活動(dòng)資料報(bào)委基層衛(wèi)生科。

家庭計(jì)劃 篇6

　　一、讀書目標(biāo)：

　　1.通過閱讀，開拓孩子的知識(shí)視野，樹立正確的讀書觀念，讓孩子和書成為好朋友。

　　2.通過閱讀，豐富和提高孩子的語言表達(dá)能力和與人交往的能力，培養(yǎng)、鍛煉孩子豐富的想象力。

　　3.通過閱讀，引導(dǎo)孩子樹立偉大理想，熏陶優(yōu)秀品質(zhì)。讓孩子明白更多為人處事的道理。

　　4.鍛煉孩子的記憶力，增加父母與孩子的感情，密切父母與孩子之間的'親密關(guān)系。

　　二、閱讀書目：

　　必讀書目：《十萬個(gè)為什么》、《唐詩(shī)》、《宋詞》、《元曲》、《中華上下五千年》、《意林》、《讀者》等。

　　選讀書目：《西游記》、《三國(guó)演義》、《紅樓夢(mèng)》、《水滸傳》等。

　　四、讀書安排：

　　1.周一至周五每晚19點(diǎn)30分至20點(diǎn)30分為家庭讀書時(shí)間，周六晚本時(shí)間段為本周讀書總結(jié)時(shí)間，周日休息，加強(qiáng)體育鍛煉。

　　2.周末輔導(dǎo)孩子寫讀后感。

　　3.每周陪孩子一起逛書店，到圖書館選書。

　　四、讀書成效：

　　讀書要認(rèn)真，要做到能簡(jiǎn)單復(fù)述讀書內(nèi)容，能明白故事含義，能有一些讀后感想。爸爸媽媽要以身作則，讀書時(shí)間不開電視電腦，不干無關(guān)事務(wù)。建立專門的剪貼本、摘抄本，讀書過程中發(fā)現(xiàn)優(yōu)美段落、句子都要摘抄下來，報(bào)紙上的可以剪下，貼在剪貼本上。

　　五、讀書獎(jiǎng)勵(lì)：

　　設(shè)計(jì)每月讀書表格，每天按時(shí)、有效完成讀書計(jì)劃的，書讀完了可獎(jiǎng)勵(lì)新書一本。當(dāng)月除特殊情況外全部完成讀書計(jì)劃的，可滿足合理要求一個(gè)。

　　希望通過我們的親子讀書計(jì)劃，能讓孩子養(yǎng)成愛讀書的好習(xí)慣，培養(yǎng)其善良、開朗、幽默、自信的人格特性，也促進(jìn)孩子在學(xué)習(xí)上有所進(jìn)步。

家庭計(jì)劃 篇7

　　訓(xùn)練要求：

　　一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔；周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

　　減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

　　增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意，肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓(xùn)練指南：

　　讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)），但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。

　　畢竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段

　　第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛淼挠?xùn)練中并不會(huì)過多地參與運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來的三個(gè)訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。

　　重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段

　　在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來開始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋�(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來針對(duì)胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。

　　我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。

　　在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。

　　第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量

　　在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。

　　在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪�；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚�。┖鸵恍┨崂�肌肉（股二頭�。�。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量，并使你的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的`整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對(duì)于較大的身體部位來說，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復(fù)范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。

　　最終，在最后的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn)，當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí)，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

　　在第12周的最后階段，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項(xiàng)：

　　1、做好熱身運(yùn)動(dòng)

　　每次正式鍛煉之前 ，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運(yùn)動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動(dòng)作宜緩慢

　　一些國(guó)際超級(jí)健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴(yán)格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個(gè)動(dòng)作。

　　4、勿忘放松運(yùn)動(dòng)

　　放松運(yùn)動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后，健身者可對(duì)所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運(yùn)動(dòng)和全身運(yùn)動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛�的速度小步慢跑，邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

　　胸部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴飛鳥：10-12RM *3組

　�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負(fù)重做）

　　肩部訓(xùn)練

　�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴側(cè)平舉：10—12RM *3組

　　（3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓(xùn)練

　�。�1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　�。�3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）：8—10RM *3組

　�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓(xùn)練

　　初練者每周可在三個(gè)不連續(xù)的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來訓(xùn)練腹部。（注：力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)

　　了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵�影響�?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)＋5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。

家庭計(jì)劃 篇8

　　一、現(xiàn)狀分析：

　　我們小二班的幼兒家長(zhǎng)通過一段時(shí)間的家園溝通工作，對(duì)他們的孩子在幼兒園的一日活動(dòng)環(huán)節(jié)有了較初步的了解，對(duì)現(xiàn)代的幼兒教育有了更新更全面的認(rèn)識(shí)，同時(shí)家長(zhǎng)們也對(duì)我們的教育提出了寶貴的'建議和意見。但是，我們班的家長(zhǎng)由于工作繁忙，有絕大多數(shù)的家長(zhǎng)都把自己的孩子托付于孩子的爺爺奶奶帶領(lǐng)，這樣，也就不可避免的造成了許多負(fù)面影響，比如，祖輩家長(zhǎng)大都比較溺愛自己的孫輩子女，樣樣事情依著孩子，這樣的孩子容易產(chǎn)生依賴、任性等缺點(diǎn)，還有孩子的自理能力也不能得到很快的提高。就拿我們班的孩子來說，幼兒的生活自理能力不理想，部分幼兒入園后情緒也不太穩(wěn)定。因此本學(xué)期，我們將注重指導(dǎo)家長(zhǎng)協(xié)助共同培養(yǎng)幼兒良好的行為習(xí)慣和生活自理能力，并協(xié)助我們共同參與班級(jí)和學(xué)校的各種有意義的活動(dòng)，使我們的家教工作更上一個(gè)新的臺(tái)階，讓我們班級(jí)的孩子也能在原有的水平上有一定程度的提高。

　　二、目標(biāo)：

　　1、發(fā)揮家長(zhǎng)的主體性，教師的主導(dǎo)性，建立新型的家園聯(lián)系，促進(jìn)提高。

　　2、繼續(xù)更新家長(zhǎng)的教育觀念，做到科學(xué)育兒。

　　3、認(rèn)真開展學(xué)習(xí)型家庭的創(chuàng)建工作，能全面輻射更多家庭。

　　4、建立、完善班級(jí)網(wǎng)頁(yè)，嘗試在網(wǎng)上與家長(zhǎng)溝通，能用E—mail互發(fā)電子郵件。

　　三、具體措施：

　　1、定期家訪，了解幼兒在家的情況和幼兒家長(zhǎng)的教育情況。

　　2、出好每一期的家園之窗，鼓勵(lì)家長(zhǎng)參與投稿，互相交流。

　　3、定期開展家長(zhǎng)育兒講座，進(jìn)一步更新家長(zhǎng)教育觀念，獲得科學(xué)育兒知識(shí)。

　　4、定期記錄幼兒在園情況，與家長(zhǎng)交流，對(duì)每位幼兒每學(xué)期進(jìn)行跟蹤聯(lián)系。

　　5、定期出好樂樂小報(bào)，與家長(zhǎng)共同商議和探討幼兒教育的方法。

　　6、加強(qiáng)學(xué)習(xí)型家庭的指導(dǎo)，增加相互之間的走動(dòng)交流，并開展集體性的活動(dòng)。

　　7、根據(jù)幼兒園的園務(wù)計(jì)劃，我們將認(rèn)真開展工作，取得家園一致教育，使得班里的教育工作更為出色，孩子們更健康、活潑的成長(zhǎng)。

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