運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)重要知識(shí)：碳水化合物
導(dǎo)語(yǔ)：碳水化合物是運(yùn)動(dòng)中的主要能源物質(zhì)，它供能不僅有許多優(yōu)點(diǎn)，而且在膳食中的比例對(duì)肌糖原含量有影響，因而影響運(yùn)動(dòng)能力。
1. 是機(jī)體主要、快速的能源物質(zhì)，約提供機(jī)體60%的能量。
2. 是大強(qiáng)度短時(shí)間運(yùn)動(dòng)主要的供能物質(zhì);中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，首先利用的供能物質(zhì)。
3. 供能迅速。
4. 有氧條件下代謝完全，終產(chǎn)物為二氧化碳，不增加體液的酸度。
5. 無(wú)氧條件下分解代謝的產(chǎn)物是乳酸，可供機(jī)體再合成糖元或重新被氧化。
6. 產(chǎn)生相同的熱量，耗氧量比脂肪少;耗氧量相同時(shí)，產(chǎn)能效率比脂肪高4～5%。
人體內(nèi)的糖儲(chǔ)備
1.肌糖原和肝糖原
人體內(nèi)的糖儲(chǔ)備包括肌糖原約250克，肝糖原75～90克，血糖5～6克，總量約300-400克。除極短時(shí)間的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)外，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都首先以糖原作為能源。
2. 糖儲(chǔ)備是影響耐久力的重要因素
運(yùn)動(dòng)時(shí)熱能消耗很大，碳水化合物在提供熱能方面起重要作用。研究表明，人體內(nèi)的糖儲(chǔ)備是影響耐久力的重要因素。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原最先分解，放出能量，供肌肉收縮做功，肌糖原的儲(chǔ)備量直接影響肌肉收縮時(shí)的能量供應(yīng)，從而影響運(yùn)動(dòng)能力。肌糖原儲(chǔ)備多，可以提高有氧和無(wú)氧的工作能力，即一般耐力和速度耐力。通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以提高肌糖原的儲(chǔ)備量。
當(dāng)肌糖原消耗較多時(shí)，肝糖原就會(huì)分解變?yōu)槠咸烟沁M(jìn)入血液，補(bǔ)充肌糖原的消耗。肝糖原的儲(chǔ)備量也可通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練而增加。
3. 長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可使糖儲(chǔ)備消耗殆盡
如果由于長(zhǎng)時(shí)間的肌肉工作，血糖下降低于正常值時(shí)，說(shuō)明肝糖原已被動(dòng)用得差不多了，能量供應(yīng)受到影響，此時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉和大腦的工作能力降低。因此，肝、肌糖原儲(chǔ)備量以及血糖的`數(shù)量和運(yùn)動(dòng)者的耐力有關(guān)。值得注意的是，大腦細(xì)胞主要靠血糖供能。糖儲(chǔ)備耗竭后，極易引起中樞性疲勞，甚至發(fā)生低血糖。
碳水化合物的推薦攝入量
基于上述，運(yùn)動(dòng)人群合理選擇食物，攝取充足的碳水化合物，是增加運(yùn)動(dòng)前體內(nèi)糖原儲(chǔ)存的最有效手段，如平時(shí)多吃含碳水化合物高的食物：面食、米飯、土豆、紅薯等，比賽前 4～7 天進(jìn)行糖原充填(具體方法視賽程而定)。
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦，每天碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的 55%～70%，約為8～10 克/公斤體重。一般運(yùn)動(dòng)人群膳食中碳水化合物的攝入量可占總能量的55～65%，而耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和缺氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可達(dá)70%，大運(yùn)動(dòng)量前可增加到70%～75%。
合理補(bǔ)充碳水化合物
此外，運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充糖也是增加運(yùn)動(dòng)前肌肉糖元含量，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗糖元的重要方法。
運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中合理補(bǔ)充碳水化合物，可以減少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高運(yùn)動(dòng)能力。但不同種類(lèi)的糖的功效有所不同，如葡萄糖、蔗糖較易引起胰島素反應(yīng)，而果糖的這種反應(yīng)較小。我國(guó)研究表明，低聚糖可增加糖原貯備，維持血糖，減少胰島素反應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物可促進(jìn)糖原貯備的恢復(fù)。據(jù)研究，運(yùn)動(dòng)后即刻攝入果糖對(duì)補(bǔ)充肝糖原的效果較好，葡萄糖與蔗糖則使肌糖原貯備在24小時(shí)后保持較高水平。
食物來(lái)源
碳水化合物主要來(lái)源于植物性食物，糧谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)是膳食中碳水化合物的主要來(lái)源，其次來(lái)源于食糖。動(dòng)物性食物中，除肌肉和肝外，只有乳類(lèi)可提供一些碳水化合物。
碳水化合物的種類(lèi)很多，應(yīng)以淀粉為主要來(lái)源。因淀粉不僅價(jià)廉、來(lái)源廣，而且有生理效應(yīng)的優(yōu)點(diǎn)。如人體對(duì)淀粉容易適應(yīng)，可較大量長(zhǎng)期食用而無(wú)不適反應(yīng);消化吸收較慢，可維持較穩(wěn)定的血糖水平。在糧食與薯類(lèi)食物中，不僅淀粉含量豐富，還含有蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，故認(rèn)為以谷類(lèi)為主食是有益于健康的。而其它簡(jiǎn)單糖類(lèi)只能在某些情況下適當(dāng)食用，且攝入不宜過(guò)多。
蔗糖是最普通的食用糖。研究表明攝入蔗糖過(guò)多對(duì)身體有許多危害，蔗糖與肥胖、糖尿病、冠心病、齲齒、近視等疾病的發(fā)生有關(guān)，因而反對(duì)過(guò)多食用蔗糖。
果糖是水果和蜜糖中的天然單糖。果糖在人體內(nèi)的胰島素效應(yīng)比葡萄糖小，血糖相對(duì)穩(wěn)定。它作為肌肉運(yùn)動(dòng)的能源不如葡萄糖及時(shí)，但有利于運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)糖原貯備。
低聚糖是一種人工合成糖，由2～10個(gè)分子單糖組成，分子量比葡萄糖大，滲透壓低，25%的低聚糖的滲透壓與5%的葡萄糖的滲透壓相當(dāng)，故可提供低滲透壓高熱能的液體。此外，低聚糖甜度低，吸收快。目前認(rèn)為低聚糖在臨床營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中有較大作用。
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