富含礦物質的蔬菜有哪些

　　礦物質又稱無機鹽，英文mineral，是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱，是人體必需的七大營養(yǎng)素之一。以下是小編分享給大家的富含礦物質的蔬菜有哪些，歡迎閱讀！

　　含礦物質的蔬菜

　　人們的生活是離不開水果和蔬菜的，今天我們就來說下蔬菜，蔬菜是人們每天不可缺少的食物，其中富含多種礦物質元素。但是，有不少人并不懂得該如何吃蔬菜，由于吃法的不當，有可能使有益物質大量的喪失或遭到破壞。讓我們一起來看下專家是怎么說的：

　　首先，來說下鈣，鈣是人體最容易缺乏的礦物質元素，蔬菜中含有草酸，會妨礙鈣質的吸收，但由于消費量大，蔬菜仍然是鈣的一個重要來源。草酸含量高的蔬菜只要在食用前用沸水燙一下，就可以除去大部分草酸，就不會影響鈣的吸收了。按照新鮮蔬菜中鈣的含量，每百克鮮菜中鈣含量大于200毫克為高鈣蔬菜，比如：薺菜、蘿卜纓、雪里蕻;每百克新鮮蔬菜中鈣含量100~200毫克為富鈣蔬菜，比如：毛豆、莧菜、油菜薹、木耳菜、芥藍等。

　　眾所周知，高血壓與食鹽的攝入量是密切相關，生活中減鹽不僅要在燒菜時少放鹽，選擇適當?shù)牡外c蔬菜也是控制鹽攝入量的一種好方法。凡100克蔬菜中含鈉量超過100毫克者屬高鈉蔬菜，比如有茴香、茼蒿、芹菜莖、海帶、紫菜，烹飪時要少放鹽。食鹽吃多了，很容易得很多種疾病，最基本的就是好掉頭發(fā)。

　　相反，鉀有降低血壓的作用，高血壓患者在執(zhí)行低鈉飲食的同時，應多應該吃些含鉀豐富的蔬菜。每百克蔬菜含鉀250毫克以上者有土豆、芋頭、菠菜、蘿卜纓、竹筍、蛇豆等。另外，將蔬菜置于水中浸泡或水煮去湯都會減少鉀含量。但是浸泡時間不要過長，否則容易造成營養(yǎng)的流失，最好是2、3小時為宜。

　　鐵是人體內含量最多的一種必需微量元素，是人們最常說的，我們?yōu)槭裁匆�選用鐵鍋做飯，一是導熱性，另一個就是它能夠為我們人冷補充少量的鐵。但是蔬菜中的鐵大多都是以非血紅素鐵形式存在，吸收率比較低，僅為5%。研究表明，維生素C可將鐵還原為亞鐵的離子，有利于非血紅素鐵的吸收，肉、魚、禽類中的內因子也可以促進植物性食品中鐵的吸收，因此含鐵較多的蔬菜可與富含維生素c的食物或肉類食物一起來食用。每百克含鐵較多的蔬菜依次為金針菜、水芹菜、莧菜、薺菜、豌豆尖、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

　　動物性食物含鋅一般比植物性食物多，植物性食物中的各種豆類、堅果類含鋅較多。新鮮蔬菜中金針菜含鋅量最高，每百克為3.99毫克;蠶豆、毛豆、豌豆、蒜薹、芥藍、芹菜葉等每百克含鋅量在1毫克以上，豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含鋅量在0.8毫克左右。

　　含礦物質的食物有哪些？

　　含礦物質的食物種類是非常多的，包括蔬菜水果或者是谷類食物里面都含有一定的礦物質，以下是具體的說明：

　　1、蔬菜：蔬菜當中的礦物質含量也比較豐富，比如茄子或者是油菜，菜花，生菜，小蘿卜，芹菜，香菜，大頭菜，韭菜。

　　2、水果：要想補充礦物質，在水果里面可以選擇蘋果，蘋果是比較常見的水果，還可以選擇桃子或者是香蕉這些水果當中的維生素和礦物質含量都是比較豐富的。

　　3、谷類食物：在飲食當中可以選擇小米或者是燕麥玉米等這一類的谷類食物，里面的纖維素含量比較豐富，還含有多種的礦物質，可以幫助促進腸道蠕動補充身體所需的營養(yǎng)元素。

　　建議平時要保證飲食營養(yǎng)均衡，蔬菜水果，粗糧谷物應該搭配著吃，三餐要按時定量，這樣才有利于身體健康。

　　礦物質的作用

　　各種礦物質在人體新陳代謝過程中，每天都有一定量隨各種途徑，如糞、尿、汗、頭發(fā)、指甲、皮膚及黏膜的脫落排出體外。因此，必須通過飲食補充。由于某些無機元素在體內，其生理作用劑量帶與毒性劑量帶距離較小，故過量攝入不僅無益反而有害，特別要注意用量不宜過大。根據(jù)礦物質在食物中的分布及其吸收、人體需要特點，在我國人群中比較容易缺乏的有鈣、鐵、鋅。在特殊地理環(huán)境或其他特殊條件下，也可能有碘、硒及其他元素的缺乏問題。

　　礦物質和酶結合，幫助代謝。酶是新代謝過程中不可缺少的蛋白質，而使酶活化的是礦物質。如果礦物質不足，酶就無法正常工作，代謝活動就隨之停止。

　　礦物質在人體內不能自行合成，必須通過膳食進行補充。在我國居民膳食中較易缺乏的礦物質主要有：

　　鈣、鐵、鋅、碘、硒。

　　加工損失

　　（1）食品加工前的休整可能直接帶來礦物質的損失：如水果蔬菜在加工過程中往往要去皮處理，有些蔬菜還要進行去葉處理等。由于靠近皮的部分，外層葉片和所有的綠葉往往正是植物礦物質含量最多的地方，這些處理可能會導致富含礦物質的部分被廢棄損失；

　�。�2）谷物的精致加工：與維生素一樣，礦物質主要存在于谷物的外層，研磨精致的的過程中會造成很大損失；

　�。�3）溶水損失是加工中礦物質損失的重要原因：動植物組織的汁液的流失都是使礦物質損失的因素。清洗、泡發(fā)、以及熱燙等處理也帶來了損失的機會。例如，海帶原本是碘的豐富來源，由于烹調前要進行長時間的浸泡，導致碘元素損失大。還有對蔬菜進行的漂燙處理，使大量的鉀溶到水中造成浪費；

　�。�4）食品的不當烹調使礦物質生物利用率降低：如含有草酸的食物不經(jīng)過焯水就與含鈣豐富的食品烹調，會造成鈣部分無法被人體吸收等。

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