減肥食譜的科學(xué)原理是什么
減肥食譜是很多減肥人士需要知道的知識，但是有很多的人都不知道減肥食譜的一些原理。下面是百分網(wǎng)小編為你精心推薦的，希望對您有所幫助。
減肥食譜的科學(xué)原理
減肥者應(yīng)當(dāng)限制膳食的總能量，而不僅是限制脂肪的攝入。減肥期間應(yīng)當(dāng)增加蛋白質(zhì)，低糖和適當(dāng)攝入脂肪。正常情況下，碳水化合物比例是30-35%，脂肪為10-15%，蛋白質(zhì)為30-35%。減少糖的攝入，可以減少胰島素的分泌，從而減少脂肪的合成，使糖原的儲存減少，運動促進脂肪動員，減少脂肪儲存。攝入適量的脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌，促進機體的脂肪利用。脂肪還會使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者接受低熱量的膳食而不覺得饑餓難耐(這里系指不飽和脂肪酸)。減少食物的攝入使人會導(dǎo)致各種維生素和微量元素的攝入不足，因此還要食用一定量水果來補充機體必須的維生素和微量元素。
減肥食譜的基本原則
1、能量控制：將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右，再加上有氧運動，可在無饑餓條件下實現(xiàn)熱量負(fù)平衡，體重穩(wěn)步下降，以每月下降2-3KG(每周平均0.5-0.7 KG),3-4個月(扣除體重反彈后)下降4-6KG為宜。
2、保證蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的供給：糾正“減肥不能吃肉”的錯誤認(rèn)識，保障生長所需優(yōu)良蛋白質(zhì)，多不飽和脂肪酸，卵磷脂，鈣，鐵等營養(yǎng)素的供應(yīng)�？捎脽嶂档偷氖澄锶〈邿嶂嫡�，如盡量用禽肉、瘦牛肉、馬肉、兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶、豆?jié){替代糖多、油大的`甜點心作早餐等。雞蛋黃的日攝入量不宜超過2個，以免膽固醇攝入過多。
3、保持一定的食物體積：一定的食物的體積和數(shù)量，可以減少心理壓力、饑餓感和恐懼感。在減少高塘、高脂、高熱量飲食同時，增加豆類、豆制品、莖類蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纖維素多、體積大、飽腹感強、熱值低的食品攝入。
4、適當(dāng)飲水是減肥的關(guān)鍵：在控制飲食過程中，如果限制引水量，減體重的速度會比較快。但是在所減去的體重中，脂肪僅占13%，水占84%;而不限制飲水時，雖然減體重的速度會慢一些，但是在失去的體重中，脂肪將占25%，水為75%，實際的減脂肪量反而更多，減肥的效果會更好。每天要喝七到八杯白開水(2000-2500毫升)。
5、轉(zhuǎn)變不利于減肥的飲食習(xí)慣：
(1)保證一定量的主食攝入。副食(如蔬菜和豆制品等)可以多吃，主食也要吃夠;
(2)養(yǎng)成飯前喝燙習(xí)慣，進食時充分咀嚼食物。充分咀嚼、細(xì)嚼慢咽會很快產(chǎn)生飽腹感，對減肥很有效果;
(3)盡量減少甜點心、糖果、巧克力、甜飲料等零食和西式快餐;
(4)同種類食物，應(yīng)選擇熱量低的食用。如同是肉類，水產(chǎn)的像魚、海參、蟹肉、海蜇等水生動物的熱量就低于其他肉類;同是禽類，飛禽就比家禽熱量低;同是畜肉，瘦肉就比肥肉(如五花肉)熱量低;同是奶制品，脫脂奶就比全脂奶熱量低。
6、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，使其更趨于合理化。主食粗細(xì)搭配，多吃蔬菜和水果，食用有利于減肥的食物，如黃瓜、蘿卜、冬瓜、韭菜、蔥頭、菠菜、綠豆芽菜、香菇、竹筍、黑木耳、海帶、山楂、酸奶、豆腐、海蜇、兔肉、燕麥、玉米、紅薯、糙米等。
7、講究烹調(diào)方法，降低膳食熱量：同一種原料，烹調(diào)方法不同，做出的食品熱量高低也不同。研究證明，采用清蒸、滑熘、煮、鹵、拌、熗等烹調(diào)方法，使用的烹調(diào)油少，所以熱量較低;而油燜、煎炸、干燒、干烤等烹調(diào)方法使用烹調(diào)油多，熱量也較高。
彌補膳食營養(yǎng)素攝入的不足
在膳食控制的過程中，無機鹽和維生素的攝入會減少。與此同時，減肥又是一個建立新熱量平衡的過程，在同時采用運動手段時新陳代謝十分活躍，需要維生素B1、B2參與，維生素C能維持身體抵抗力，維生素A可以維持上皮組織代謝，維生素D會促進骨骼發(fā)育，這些維生素分別儲存在不同的食物中，且不能久存體內(nèi)，需不斷補充。所以在膳食安排中著重注意這些營養(yǎng)素的飲食來源外，最好使用一些營養(yǎng)補充劑。
運動計劃中的能量消耗
一周內(nèi)減體重一般為0.5-1公斤時，可以達(dá)到真正長久的減肥。實際上減去的脂肪是0.38-0.75公斤。1克脂肪的熱量約為19.30KJ(4.6Kcal),0.38-0.75公斤脂肪可以產(chǎn)生7334-14475KJ(1723-3446Kcal)的熱量。平均每天要多消耗1047-2068KJ(246-492Kcal)，消耗這些熱量的最佳方法是膳食控制占40%，運動占60%，即每天減少414-828KJ(98-196Kcal)熱量的食物，再用運動多消耗620-1241KJ(148-295Kcal)的熱量。按照這一運動的熱量消耗，就可以準(zhǔn)確地知道自己的運動方案了。
科學(xué)減肥食譜的介紹
每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期就可以收到減肥效果。
雞蛋減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂，它是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小的顆粒，從血管排出后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護血管防止硬化。雞蛋減肥法很實用，當(dāng)你的體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使攝入熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，或蛋白以豆制品代替亦可。
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