拉丁舞的熱身運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)前需要熱身，拉丁舞也不例外。拉丁舞的熱身需要用到全身的關(guān)節(jié)和肌肉。下面是小編分享的拉丁舞的熱身運(yùn)動(dòng)，一起來看一下吧。

　　拉丁舞的熱身運(yùn)動(dòng)

　　1、頭部

　　頭部前點(diǎn)、左側(cè)點(diǎn)、后仰、右側(cè)點(diǎn)，盡量運(yùn)動(dòng)到極限位置，保持幾秒，然后按照此方向旋轉(zhuǎn)頭部。之后反向。側(cè)點(diǎn)時(shí)是耳側(cè)去尋找肩膀，而不是面孔去側(cè)點(diǎn)，肩膀保持下垂靜止。面部看正左邊看正右邊，極限位置。

　　2、肩和胸

　　提肩、下沉。肩部繞轉(zhuǎn)，同向以及同時(shí)反向繞轉(zhuǎn)。胸部前頂，左側(cè)前、左側(cè)、左后側(cè)、內(nèi)含、右后側(cè)含、右側(cè)、右前側(cè)、前側(cè)，幾個(gè)方向都要運(yùn)動(dòng)到，然后胸部繞轉(zhuǎn)。反向重復(fù)。

　　3、胯部

　　前提、左上頂、塌腰、右上頂，繞轉(zhuǎn)。反向頂及繞轉(zhuǎn)。

　　4、膝蓋和腳踝

　　雙腳分開站立，重心較多在左腿上，膝蓋彎曲，膝蓋內(nèi)扣、外張。然后重心轉(zhuǎn)移到右腿，內(nèi)扣、外打開。雙腿直立，左腳腳尖為軸，左腳后跟內(nèi)頂，向外頂。之后換右腳。

　　5、手臂和背肌

　　手臂從身側(cè)抬到頭頂，另外一只手扶著手肘，達(dá)到極致，保持幾秒，換另外一只手臂。

　　6、下半身的筋及肌肉

　　彎腰，手臂自然下沉，下壓手臂，去夠腳尖。雙手扶著左腳踝下呀，扶右腳踝下壓。蹲下弓形壓腿，一腿直，重心在另外一條腿上。翻轉(zhuǎn)上身，使一條腿在身后向后直腿，腰部后仰。壓腿時(shí)盡量保持腳尖繃緊。熱身運(yùn)動(dòng)需要打開身體的關(guān)節(jié)筋腱肌肉，因此幅度需要達(dá)到極致，并且震動(dòng)著保持，甚至震動(dòng)著拉開更大，在熱身的同時(shí)鍛煉到柔韌性。

　　熱身運(yùn)動(dòng)的好處

　　1、可以讓肌肉跟關(guān)節(jié)先伸展開來跟熱起來，讓血液流向要運(yùn)動(dòng)的肌肉，可以降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2、可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)于心臟比較容易造成傷害。

　　3、如果是沒有準(zhǔn)備就忽然開始運(yùn)動(dòng)，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成風(fēng)險(xiǎn)，還是呼吁大家就算在家運(yùn)動(dòng)，尤其是做TABATA之前，都要先充份熱身喔。

　　4、一般我們分為運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)熱身加伸展跟運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)伸展。 (同場加映：全世界最好的伸展！一個(gè)動(dòng)作活化關(guān)節(jié)啟動(dòng)核心肌群)

　　5、運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作約5~10分鐘即可，每個(gè)動(dòng)作約做10~20秒都可以，拉筋的時(shí)候也記得不要一開始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。

　　熱身運(yùn)動(dòng)的作用

　　1、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤滑關(guān)節(jié),就像機(jī)器上油不被磨損一樣，通過關(guān)節(jié)活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

　　頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時(shí)繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)��?cè)肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)��?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動(dòng)直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)��?cè)彎腰并盡量伸展，再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復(fù) 。

　　2、通過跑步熱身運(yùn)動(dòng)后，可以使你的心臟功能從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡，從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　3、跑步熱身運(yùn)動(dòng)最好是小步慢跑10-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，愛因斯坦有句名言“人生最大的財(cái)富就是身體健康”。

　　4、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂，真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以啊跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量的想法是錯(cuò)誤的。

　　一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。

　　5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會(huì)用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費(fèi)勁，但是呢對(duì)于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著再全腳掌觸地慢跑。這樣可以相比成競走，回想下哪位競走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉是過于發(fā)達(dá)的呢？

　　6、拉伸小腿，運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。

　　在這里小編支一招，愛偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。

　　堅(jiān)持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

　　7、熱水泡腿，不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，跑步計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。

　　可以買一個(gè)木桶泡泡腿或者聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底的放松。

　　跳拉丁舞對(duì)身體的好處

　　1、強(qiáng)心臟

　　拉丁舞可令心跳從每分鐘80次上升到120次，甚至更多，有助心臟的強(qiáng)度和耐力增強(qiáng)。

　　2、健肌肉

　　常跳拉丁舞還有助于肌肉的彈性和韌性增強(qiáng)。注意長肌肉不減肥的運(yùn)動(dòng)。

　　3、護(hù)脊椎

　　常跳拉丁舞還可校正彎曲的脊椎，椎間盤突出也可得到預(yù)防和治療。

　　4、促呼吸

　　激烈的拉丁舞還有利于肺臟強(qiáng)壯并增加攝氧量，同時(shí)又能有效地預(yù)防疾病。

　　5、活關(guān)節(jié)

　　為避免早期關(guān)節(jié)炎和治療關(guān)節(jié)不適的最好方法是適度地使用關(guān)節(jié)，而拉丁舞能使全身關(guān)節(jié)如頸、肩、肘、髖，膝、踝等都能得到有效的鍛煉。

　　6、減腹脂

　　人的腹部往往很難活動(dòng)到，而拉丁舞急劇的骨盆搖動(dòng)和胯部的扭擺，是減腹部贅肉最有效的方法，減肥效果十分顯著。

　　7、助減壓

　　當(dāng)你精神處于高度緊張或是抑郁狀態(tài)時(shí)，不妨跳上一曲拉丁舞，讓你的身心得到徹底的宣泄和放松，非常適合舒緩壓力。