跑馬拉松需掌握的技巧

　　馬拉松是非常考驗?zāi)土Φ捏w育運動，正確跑好馬拉松不僅要求良好的體力，也對馬拉松的技巧有著極高的要求。下面小編就來給大家介紹下跑馬拉松需掌握的技巧。

　　一、賽前訓練

　　盡管馬拉松訓練在于平時量的積累，但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽前三天，要堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。

　　運動前后的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補充體能也能補充維生素C，比賽當天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。

　　二、賽中勻速跑

　　因為比賽的距離較遠，所以建議大家在全程中盡量要保持勻速、也可以結(jié)伴而跑，這樣能夠相互鼓勵，互相前進。

　　賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里后口渴脫水了再補，因為人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補水就晚了。

　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　賽后仍要走上幾百米

　　長跑后有的人立刻坐下來休息，這是錯誤的做法。跑完千萬不要馬上停下休息，應(yīng)該慢步走上幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。同時，要做一些全身按摩，放松繃緊的肌肉，以免疼痛。

　　三、如何避免馬拉松損傷

　　1、小腿

　　如果在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋的現(xiàn)象，千萬不要慌，應(yīng)該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續(xù)跑步。

　　抽筋時，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動作，待疼痛消失時進行按摩。

　　2、膝部疼痛

　　城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

　　如果參賽者跑步時出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

　　3、腳踝疼痛

　　腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結(jié)果。

　　可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。

　　4、崴腳

　　崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些)，24小時之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時之后再進行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當?shù)倪M行運動，最好是慢走。

　　5、肩膀

　　肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環(huán)，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。

　　四、跑步的好處

　　1、跑步幫你擊退拖延癥 提高睡眠質(zhì)量

　　但很多人還不知道，長跑除了對身體健康有益之外，對心理調(diào)節(jié)也有一定的幫助。跑步能幫你擊退拖延癥，每天定時定量的跑步，會讓你變得更守時，生物鐘也會變得越來越健康。

　　堅持晨跑，你就贏得了時間，就像把24小時延長到25小時。誠然，同為都市奔波族，只有睡不夠的覺。但增加睡眠質(zhì)量，延長深度睡眠的時間，讓身體更高效地休息，更是堅持鍛煉的目的。

　　2、跑步能健身防病 提高身體免疫力

　　經(jīng)常的戶外跑步可以提高身體的免疫力，你會變得更容易適應(yīng)變化的溫度、濕度和其他環(huán)境因素，也就不會這么容易生病了。

　　3、跑步讓你找工作有捷徑

　　面試全球最大的專業(yè)住宅開發(fā)商萬科，只要你有跑完馬拉松的經(jīng)驗，在同水平的面試者中就能直接脫穎而出錄取。

　　結(jié)語：馬拉松是從外國而流傳到國內(nèi)的，它具有一定的廣泛性，可以發(fā)現(xiàn)參賽選手有二十歲的年輕人，也有四五十歲的中老年人。相信他們的身體都是非常健康的。本文向大家介紹了一些馬拉松拉伸練習及技巧等常識，希望對大家都有所幫助。

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