健身計(jì)劃：給初學(xué)健身的兄弟們寫一點(diǎn)建議
在制定健身計(jì)劃的時(shí)候,一定要與現(xiàn)階段自身的實(shí)際情況相輔相成,這也是我們能夠成功開始鍛煉的第一步，小編帶來(lái)的健身計(jì)劃：給初學(xué)健身的兄弟們寫一點(diǎn)建議。
剛剛開始健身訓(xùn)練時(shí)：您的訓(xùn)練量應(yīng)該比您認(rèn)為自己能夠做到的運(yùn)動(dòng)量要小一些。千萬(wàn)不要試舉力所不能及的重量。也不要急于求成。不要和其他人相比較。剛開始訓(xùn)練要溫和一些，不要有不舒服的感覺(jué)。更不要發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)于長(zhǎng)期久坐不動(dòng)的人，以中等速度走20～30分鐘，看看第二天的感覺(jué)如何。你的第一目標(biāo)就是堅(jiān)持，你訓(xùn)練不是為了參加奧運(yùn)會(huì)你有足夠的時(shí)間，所有的訓(xùn)練貴在堅(jiān)持，而不要因?yàn)橛?xùn)練過(guò)度而受傷。
強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是不健康的，而變成了一種潛在的危險(xiǎn)，體育運(yùn)動(dòng)如果達(dá)到競(jìng)技體育的水平，除了創(chuàng)傷性傷害的可能性增大外，還存在心血管疾病的危險(xiǎn)。因?yàn)樾呐K處于超負(fù)荷工作狀態(tài)。很可能導(dǎo)致心梗。有時(shí)有致命的危險(xiǎn)。每天以每小時(shí)6公里的.速度散步1小時(shí)，輕量運(yùn)動(dòng)對(duì)所有的人都有益處，包括：肥胖，高血壓，糖尿病。運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳的速度不能超過(guò)心臟能力的70%以上。再此范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟對(duì)身體都是健康的。只有第二天還想重復(fù)的運(yùn)動(dòng)才是健康的。
給您些建議：千萬(wàn)不要和別人去比較，健康程度人與人之間的差異很大，而且每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)也不一樣，你只要關(guān)心自己的訓(xùn)練進(jìn)度就可以了。 里有一個(gè)卡式公式是用來(lái)計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確的方法：目標(biāo)心率= （220減去年齡）—靜態(tài)心率 x運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度%+靜態(tài)心率 。例如你20歲。首先測(cè)出你靜態(tài)心率，應(yīng)該是充足休息（睡眠）后剛剛起床的時(shí)候，假如是60次/分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是70%的話。那你的目標(biāo)心率就是： （220—20）—60 x70%+60=158次/分鐘。那你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率最好控制在158次/分鐘。 過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后。您每次的訓(xùn)練都應(yīng)該包括：有氧訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練，這里柔韌性訓(xùn)練非常重要，大家一般都會(huì)忽略。
健身計(jì)劃：給初學(xué)健身的兄弟們寫一點(diǎn)建議
1、安排自己鍛煉時(shí)間
在決定開始鍛煉之前，首先要確定的就是自己是否有充足的時(shí)間去支持自己的鍛煉，確保自己有足夠的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，如果自己明明已經(jīng)非常忙，像個(gè)陀螺一樣連軸轉(zhuǎn)，但是仍然給自己安排了大量的鍛煉時(shí)間的話，其實(shí)鍛煉計(jì)劃最終也是會(huì)被半途而廢的。應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際狀況來(lái)合理安排自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，擠出時(shí)間也可以。
2、隨后明確計(jì)劃
在制定健身計(jì)劃的時(shí)候，一定要與現(xiàn)階段自身的實(shí)際情況相輔相成，這也是我們能夠成功開始鍛煉的第一步，如果想要鍛煉是因?yàn)橄胍獪p肥的話，那么鍛煉的計(jì)劃就更偏重與減肥相關(guān)。如果是想讓自己的身體更有力量的話，那么健身計(jì)劃就應(yīng)該與力量訓(xùn)練更相關(guān)，這些計(jì)劃都是根據(jù)自身的目標(biāo)，對(duì)自己身體的期許相應(yīng)地制定的，是通過(guò)努力才能夠達(dá)到的，應(yīng)該從自身實(shí)際出發(fā)，設(shè)立的目標(biāo)不能太好高騖遠(yuǎn)。如果是不容易實(shí)現(xiàn)的，那么自己再怎么努力可能效果都不好，最終打擊的還是自己的自信心，這也容易由于達(dá)不到目的而促使人放棄。
開始訓(xùn)練后也需要各方面都注意好
1、強(qiáng)度不宜過(guò)大
在鍛煉的過(guò)程中，首先不能給予自己太強(qiáng)的鍛煉，因?yàn)閯傞_始身體從一個(gè)相對(duì)放松的狀態(tài)過(guò)渡到訓(xùn)練狀態(tài)之中，其實(shí)他的接受能力不是很強(qiáng)，應(yīng)該從低強(qiáng)度的訓(xùn)練開始做起，否則容易對(duì)身體造成傷害，再就是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作一定要做標(biāo)準(zhǔn)，否則要達(dá)到理想中的鍛煉效果也是比較困難的，每個(gè)小細(xì)節(jié)都應(yīng)該認(rèn)真對(duì)待。
2、熱身動(dòng)作要做好
剛開始的時(shí)候要充分的做好熱身活動(dòng)，因?yàn)槲覀冎皼](méi)有接觸過(guò)鍛煉，沒(méi)有對(duì)身體進(jìn)行預(yù)熱的話，可能由于我們身體特別的僵硬，容易造成肌肉拉傷，肌肉粘滯等等損害到身體健康。剛開始的時(shí)候，簡(jiǎn)單的做一些拉伸動(dòng)作讓身體舒展開，這樣避免鍛煉的過(guò)程中使肌肉損傷，其實(shí)給身體預(yù)熱的時(shí)間也不需要太長(zhǎng)，大概持續(xù)5分鐘左右就可以了，然后按照自己的計(jì)劃進(jìn)行到鍛煉之中，能夠提高運(yùn)動(dòng)效率。同時(shí)還能夠保護(hù)好我們的身體，熱身動(dòng)作的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，因?yàn)樘L(zhǎng)的話可能會(huì)導(dǎo)致疲勞，這樣我們?cè)偃ミM(jìn)行正規(guī)鍛煉的時(shí)候可能就會(huì)感覺(jué)自己不是很在狀態(tài)。
熱身動(dòng)作推薦
1、側(cè)弓步
保持站立位，雙腳打開，雙臂自然下垂，保持背部挺直，身體微微向前傾斜，一側(cè)腿向側(cè)面邁開。邁開角度盡量寬闊，感受大腿內(nèi)側(cè)肌群的拉伸。
2、仰臥舉腿
保持仰臥狀態(tài)，平躺在地板上或者瑜伽墊上都可以，雙手輔助身體穩(wěn)定，雙腿并攏，根據(jù)個(gè)人情況來(lái)調(diào)整速度以及腿狀態(tài)彎曲是否伸直，注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要是背部緊緊的貼在地面上，否則很容易扭傷腰部。
3、卷腹
保持仰臥姿勢(shì)，仰臥在瑜伽墊上，收緊自己的核心肌群，保持穩(wěn)定，慢慢做卷腹運(yùn)動(dòng)，感受腹部肌肉發(fā)力以及脂肪的燃燒，能夠很好地優(yōu)化我們的體型，還能夠穩(wěn)定核心肌群的力量使得后期在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能夠更加保持身體的穩(wěn)定，以提高運(yùn)動(dòng)高效完成。
總結(jié)：堅(jiān)持鍛煉身體對(duì)于身體健康來(lái)說(shuō)有益，還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防各種身體問(wèn)題的發(fā)生，再就是平時(shí)無(wú)論工作多忙，都要抽出一定的時(shí)間來(lái)對(duì)自己的身體進(jìn)行鍛煉，對(duì)于身體的好處也是終身的。讓鍛煉成為自己的一種習(xí)慣，慢慢地?zé)釔?ài)上運(yùn)動(dòng)，等到身體受益的慢慢展現(xiàn)出來(lái)的時(shí)候，你才會(huì)更堅(jiān)信自己的選擇是正確的，平時(shí)應(yīng)該給自己制定比較小的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，并且不斷的進(jìn)步，根據(jù)自己進(jìn)步的狀態(tài)去更改目標(biāo)，相信總有一天你會(huì)有很大的收獲。