高級健身教練增肌瘦身食譜
肥胖困擾著不少人，想要健康減肥就必須要掌握正確的方法，這樣才可以防止反彈，也減少對身體的傷害。下面是小編為大家分享高級健身教練增肌瘦身食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。
教練食譜之增肌食譜
第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
營養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片
第二餐 10點(diǎn)左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
第三餐：12點(diǎn)左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅(jiān)果：腰果一把
第四餐 15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子
第五餐 18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
第六餐 21點(diǎn) 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
教練插播：想增肌，必先增肥!所以要做個(gè)十足的吃貨，多吃高熱量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪儲(chǔ)備了，健身增肌才有可能。另外對于腸胃功能不好的童鞋，可以吃點(diǎn)中成藥來?xiàng)l理一下脾胃功能，有助于吸收，這里Steven推薦“人參健脾丸”，我之前吃過。
教練食譜之瘦身食譜
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、雞蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，牛奶亦可替換為橙汁，補(bǔ)充維C令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：半個(gè)蘋果。
理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時(shí)，需要去掉米飯。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統(tǒng)來說是個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
21：00 夜宵
吃什么：低熱量水果。
理由：習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，而低熱量水果是營養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。
其他注意事項(xiàng)：
這些可以吃!
貝類：貝類可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。
水果：低熱量是最重要的標(biāo)準(zhǔn)�；瘕埞�、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯(cuò)的`選擇。
調(diào)味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調(diào)味料上下點(diǎn)功夫。黑胡椒、辣椒等天然調(diào)味劑都是不錯(cuò)的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料!
這些不能碰!
醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠(yuǎn)離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。
碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠(yuǎn)高于黑咖啡和水，對減肥毫無益處;酒精類飲料因?yàn)闊崃窟^高，同樣不能在急速減肥訓(xùn)練期間飲用。
女生減脂塑形健身食譜
番茄魚
材料
腌龍利魚片250g，西紅柿1個(gè)，黃豆芽，洋蔥片，凈香菜 ，番茄醬，高湯
做法
1、番茄去皮切成3cm的塊，鍋中放入500g水燒沸，下黃豆芽燙1.5分鐘，撈出倒入湯碗中備用;
2、鍋中放入30g油(約兩湯匙)燒熱，下番茄醬炒香，再下番茄和洋蔥片炒半分鐘，加入高湯和200g水;
3、把魚片一片一片一次放入鍋中，大火燒開后改小火燒至魚片熟透即可出鍋，倒入盛有黃豆芽的湯碗中，撒上香菜即可。
健身食譜一日三餐女生
蒜蓉西蘭花
材料
西蘭花1只 大蒜適量 鹽
做法
1、西蘭花用刀分成大小適當(dāng)?shù)囊欢涠洹?/p>
2、鍋里燒熱水80度左右(水還沒有燒開的時(shí)候)，放入西蘭花，大概煮1-2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會(huì)。
3、西蘭花撈出過冷水沖洗。
4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。
5、倒入西蘭花，翻炒一下。
6、用調(diào)料瓶裝的鹽(瓶口有網(wǎng)眼的那種)，往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關(guān)火出鍋盛盤。
小貼士
1、西蘭花過水，水不要全燒開，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水，保持碧綠色。過熱水時(shí)不需要倒入油在水里，也會(huì)讓西蘭花青翠碧綠。
2、加鹽的時(shí)候，用調(diào)料瓶撒鹽，鹽會(huì)直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會(huì)入味。
女士健身減肥食譜
運(yùn)動(dòng)減肥固然重要，但絕對不能忽視飲食瘦身策略，日常制定營養(yǎng)減肥套餐是很重要的，而且應(yīng)該按計(jì)劃執(zhí)行，不然半途而廢就不好了。接下來給大家介紹幾道營養(yǎng)減肥食譜，讓你吃得健康，吃跑贅肉。
減肥營養(yǎng)餐一、雞蛋牛奶+水果素食美人法
1、早餐水煮蛋一顆，牛奶一杯，蘋果半個(gè)或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。
2、中餐一碗飯和菜。
3、晚餐在七點(diǎn)吃，和中餐差不多，不過只需要吃7到8分飽就可以了，而過了9點(diǎn)后就不能再吃別的食物，不過水果例外。
4、不妨在睡前喝杯果汁(建議擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得別加糖
5、配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
推薦理由：這道套餐量適中，對于身體較弱的MM很適合，這款減肥餐的營養(yǎng)也是很全面的。
減肥營養(yǎng)餐二、優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法
1、起床后：2杯水
2、早餐：蔬菜汁
3、中餐：優(yōu)酪乳五百克
4、晚餐：蔬菜汁
5、就寢前：一到二杯水
推薦理由：優(yōu)酪乳對于消化還有避免便秘很有效果，對于有益菌抑制壞菌生長十分有效，從而讓腸內(nèi)的菌群比例得到改善，讓腸胃的正常蠕動(dòng)加速。這個(gè)套餐對于那些想快點(diǎn)瘦下來，想在短期時(shí)間內(nèi)看到減肥效果的MM很有幫助，因?yàn)椴土科�，這款套餐不可以一直吃，非常容易造成營養(yǎng)不良，MM們減肥的同時(shí)也別忽略身體健康。
減肥營養(yǎng)餐三、蘋果餐
1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一顆(或茶葉蛋)。
2、蘋果：從中午12：00開始，每二小時(shí)吃一顆蘋果直到晚上8：00，一共5顆，吃完就別吃蘋果餐了，吃一天就夠了
推薦理由：很多減肥MM一直都非常喜歡蘋果減肥餐，蘋果既減肥又可以美容。這個(gè)減肥套餐的瘦身效果也非常顯著。
減肥營養(yǎng)餐四、全麥面包+脫脂牛奶
1、早：烤全麥吐司1片，水煮蛋1顆，脫脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可樂也行)。
2、中：脫脂牛奶1杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉也行)水煮青菜，水果1顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶1杯(健怡可樂也行)。
3、晚：自己調(diào)配，不過別吃淀粉類與肉類。
推薦理由：這個(gè)減肥套餐一般實(shí)施5天就能減肥6公斤，不過每天至少要喝2500-3000cc水，這樣的套餐最吸引人的一點(diǎn)是：減肥時(shí)還可以喝可樂，不少M(fèi)M愛喝飲料，不過飲料中的熱量非常多，飲料是減肥者的禁忌。不過吃這套減肥餐就不需要擔(dān)心了，還可以達(dá)到理想的減肥效果。
記健身食譜一日三餐增肌食譜
雙色花椰菜奶酪湯
材料
西蘭花100g，花菜100g，蛤蜊200g，洋蔥半個(gè)，鹽2g，淡味古老耶奶酪120g，橄欖油(特級初榨)1茶匙5ml，含鹽黃油30g，高湯150ml
做法
1、將花椰菜洗凈切小朵，洋蔥去皮切丁，蛤蜊吐凈泥沙洗凈，奶酪刨絲備用。
2、鍋中放入少許橄欖油，將洋蔥炒香，放入黃油炒勻，加入高湯燒開。
3、煮15分鐘后，加入花椰菜、奶酪絲再煮約10分鐘，放入蛤蜊后立刻加鹽調(diào)味即可。
健身食譜一日三餐女生
白醬蕈菇雞肉燉飯
材料
泰國香米 3杯
雞高湯，動(dòng)物性鮮奶油 1杯半
洋蔥 1顆
雞翅 5支
綜合蕈菇，海鹽，黑胡椒 適量
做法
1、泰國香米洗凈，浸泡冷水至少30分鐘以上，備用。
2、泰國香米瀝干水分倒入雙層蓋陶鍋，再倒入雞高湯和動(dòng)物性鮮奶油攪拌均勻，均勻的鋪上洋蔥片(切薄片)、雞翅及綜合蕈菇。
3、蓋上雙層鍋蓋，以中小火煮滾(蓋孔會(huì)冒煙)，轉(zhuǎn)微火再煮10～15分鐘熄火，靜置再燜20分鐘。
4、掀蓋趁熱撒入適量海鹽和黑胡椒調(diào)味、提香氣即可。
小貼士
選用泰國香米，除了取其香氣外，燉煮后粒粒分明又香Q。
利用陶鍋的雙層蓋設(shè)計(jì)，保水性和保溫性更佳。
作法3熄火再燜20分鐘，可讓米芯更透、食材風(fēng)味更融合。