股四頭肌啞鈴鍛煉方法
大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌，內(nèi)側(cè)有縫匠肌、內(nèi)收大肌等。要使大腿強壯首要是發(fā)展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。下面是小編帶來的是股四頭肌啞鈴鍛煉方法，希望對您有幫助。
股四頭肌是由股直肌，股內(nèi)側(cè)肌，股外側(cè)肌，股中間肌，四條肌肉組成，四條肌肉的肌腱共同匯合成股四頭肌肌腱，通過髕骨連接髕腱作為膝關(guān)節(jié)的起動肌，是膝關(guān)節(jié)伸直的主要動力。股四頭肌的訓(xùn)練主治對于膝關(guān)節(jié)疾病的預(yù)防，治療，術(shù)后康復(fù)都至關(guān)重要。
下面重點對股四頭肌的訓(xùn)練方法介紹一下：
一、從肌肉力量的訓(xùn)練方面有以下四個步驟
1、股四頭肌收縮情況下的非負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練:
膝關(guān)節(jié)盡量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關(guān)節(jié)盡量背伸，緩慢抬起整個下肢大約15CM，保持5秒鐘，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。
2、負(fù)重的直腿抬高訓(xùn)練
一般使用2KG的沙袋開始，將沙袋固定在踝關(guān)節(jié)，重復(fù)第1步的動作。
第1.2步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓(xùn)練。
3、床上股四頭肌等張收縮訓(xùn)練
仰臥床上，雙膝并攏屈曲90度，保持健膝屈曲90度，患膝大腿與健側(cè)持平，快速伸直膝關(guān)節(jié)保持5秒，并緩慢放下。
4、床邊股四頭肌等張收縮訓(xùn)練
坐在床邊，雙小腿自然垂下，雙小腿伸直，緩慢落下。
二、股四頭肌等動力的力量訓(xùn)練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具。但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝，雙足蹬住床頭，將雙膝伸直，身體后移，方法之二是床邊放置一個自制的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧),，雙足用力將彈簧壓縮，然后抗阻力緩慢放開彈簧。
三、股四頭肌靈活性的訓(xùn)練
簡便易行的方法有3個，一是原地單車訓(xùn)練，二是床上蹬車訓(xùn)練，三在健身器械中，雙足并立站的旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)盤。
中老年人膝關(guān)節(jié)由于磨損，造成骨性關(guān)節(jié)病。此病多表現(xiàn)為行走時有膝關(guān)節(jié)疼痛，有時伴有膝關(guān)節(jié)囊內(nèi)積液腫脹，反復(fù)發(fā)作。常用青壯年的活動方法，中老年人練習(xí)起來，有諸多不便。現(xiàn)介紹一種適用于中老年人的鍛煉方法，僅供參考。
患者正坐在椅子上，雙足踩地，令患側(cè)足尖抵住一固定物(如桌腿、墻壁)。用力伸膝，讓足尖頂固定物。(注意：足跟不能抬起。)隨即放松，為一次，反復(fù)進(jìn)行即可。量力控制，時間長短應(yīng)量力而行。再次提醒應(yīng)注意的是，每一次伸膝時，必須讓大腿肌肉緊張，再放松。
如操作有困難，您亦可正坐椅子上，患側(cè)之足做反復(fù)踩剎車動作，每一次活動，必須讓大腿肌一緊張、一放松。
這種方法，既可鍛煉肌肉，又不磨損關(guān)節(jié)，還有助關(guān)節(jié)積液的吸收。
擴(kuò)展：啞鈴鍛煉方法
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。
啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的.主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。
它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。
啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。
舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。
�、俟潭ㄖ亓繂♀�。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習(xí)。
�、诳烧{(diào)節(jié)啞鈴。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習(xí)時可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí)，可以增強身體各部位的肌肉力量。
除鐵制啞鈴?fù)猓�有木制或用塑料制成的啞鈴。練習(xí)時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次)