俯臥撐簡(jiǎn)介

　　關(guān)于用俯臥撐來(lái)鍛煉身體，有的人說(shuō)只有一種，有的人說(shuō)只能鍛煉到胸肌等等。事實(shí)上用俯臥撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉，并且俯臥撐有多種不同的做法，當(dāng)然鍛煉的難度、效果也不同。以下是小編精心整理的俯臥撐簡(jiǎn)介，歡迎閱讀與收藏。

　　基本簡(jiǎn)介

　　俯臥撐(英文：Push-up或Press-up，中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐)，是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

　　俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。

　　俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。

　　形式分類

　　運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

　　按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)：

　　1、高姿俯臥撐

　　是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。

　　2、中姿俯臥撐

　　(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

　　3、低姿俯臥撐

　　是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。

　　4、雙手距離

　　按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種：

　　俯臥撐

　　1、超長(zhǎng)距離俯臥撐

　　主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力；

　　2、寬距俯臥撐

　　大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌；

　　3、中距離俯臥撐

　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　從準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為不同的手法和腳法：

　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。

　　1、全掌式

　　全手掌撐地的一種方法。

　　2、拳式

　　以握拳的形式撐地的一種方法。

　　3、指式

　　用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

　　腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開(kāi)立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。

　　練習(xí)形式

　　從練習(xí)的形式來(lái)可分為以下幾種：

　　1、普通練習(xí)法

　　按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。

　　2、負(fù)重練習(xí)法

　　在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　3、擊掌練習(xí)法

　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

　　4、騰空練習(xí)法

　　可分為原地

　　練習(xí)方法

　　呼吸方法

　　一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。

　　基本說(shuō)明

　　A、雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。

　　B、兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。

　　難點(diǎn)：屈肘推直。

　　方法簡(jiǎn)介

　　1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。

　　2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。

　　3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。

　　4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定�？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。

　　5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。

　　運(yùn)動(dòng)作用

　　發(fā)展素質(zhì)

　　其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。

　　改善生理

　　對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　增強(qiáng)體質(zhì)

　　經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。

　　俯臥撐的好處

　　1、可以擴(kuò)展肩部，使體型更加的勻稱挺拔。

　　2、強(qiáng)化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。

　　3、堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，讓剩余的肌肉更加有力。

　　4、減少人身體老化。

　　5、改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

　　6、有益于骨骼堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性。

　　7、加速身體血液循環(huán)，增大肺活量。

　　8、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　9、發(fā)展上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動(dòng)力力量素質(zhì)。

　　10、調(diào)節(jié)人的心理，強(qiáng)健體魄。

　　11、改善人體生理機(jī)能，對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力有重要作用。

　　俯臥撐的正確姿勢(shì)

　　1.一般俯臥撐主要鍛煉胸大肌。

　　1、在做俯臥撐時(shí)最開(kāi)始將身體保持筆直狀態(tài)。

　　2、雙手(略寬于雙肩)撐起來(lái)，雙腿略分開(kāi)(呈30度狀態(tài)就可以)

　　3、手臂稍微彎曲，降低身體，直到胸脯趨近于地面，然后回到初始狀態(tài)，重復(fù)。

　　2.窄距俯臥撐

　　此種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄于肩，其他姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3.寬距俯臥撐

　　“寬距俯臥撐”是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬于肩，其他姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

　　4.左右起伏俯臥撐

　　此種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果好。

　　5.左右交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘。主要鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等。

　　6.匍匐提膝俯臥撐

　　這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

　　7.撲跳俯臥撐

　　要求在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體騰空，然后再回到起始位置。主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等力量。

　　8.左右移動(dòng)俯臥撐

　　此種俯臥撐要求練習(xí)者在做完一個(gè)“一般俯臥撐”后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動(dòng)，再做一個(gè)“一般俯臥撐”。主要鍛煉胸大肌。

　　俯臥撐鍛煉哪些肌肉

　　俯臥撐是一項(xiàng)需要全身肌肉都參與進(jìn)來(lái)的運(yùn)動(dòng)。所以俯臥撐幾乎鍛煉了所有的肌肉，尤其是核心區(qū)和下背部，肩部，肱三頭肌，胸肌，腹肌以及腹外斜肌。前提是得要有足夠的力量和身體協(xié)調(diào)性。

　　俯臥撐每天做多少合適

　　每天做多少個(gè)俯臥撐，這個(gè)要根據(jù)個(gè)人情況來(lái)決定，不管做多少個(gè)，都要循序漸進(jìn)，由少到多。若是初學(xué)者，可以從每天20個(gè)，每次3組開(kāi)始，每組間休息1分鐘，而間隔時(shí)間最好不要超過(guò)一分鐘，否則肌肉泵血不能持續(xù)。然后逐漸增加次數(shù)，鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)了，這樣的話每天能夠做的俯臥撐次數(shù)就增加了。

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以在飯后一小時(shí)進(jìn)行，輕度運(yùn)動(dòng)在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。