緩解肌肉疲勞的普拉提運動

　　普拉提作為一項舒展放松的健身方式，備受運動員、舞蹈演員等專業(yè)人士的青睞，可以我們幫助緩解肌肉的疲勞，預防機體的損傷。那么普拉提有哪些動作可以幫助我們緩解肌肉的疲勞呢？以下是小編收集整理的緩解肌肉疲勞的普拉提運動，希望能夠幫助到大家。

　　普拉提是什么運動

　　1、普拉提是一種靜力性的健身運動

　　普拉提訓練法是由德國的約瑟夫·普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運動健身體系——一種靜力性的健身運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉提只運用于兩大領域，即專業(yè)舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫(yī)療康復機構病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復。

　　2、普拉提的六大原則

　　專注：惟有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個動作的微妙分別。利用專注力，姿勢會不斷地調整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度。

　　控制：專注結合呼吸會產生很大的控制力。每一個招式的起始需要運用控制力，身體到達某一個姿勢，更要用控制力維持，久而久之肌肉就會強化及伸展，身形會愈來愈好看了。

　　軸心：講求“深度腹肌”的運用，有意識地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強度。

　　呼吸：配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動作變得流暢。吸氣協(xié)助你調整身體的姿勢，呼氣時你會發(fā)覺脊骨能再伸遠一點，肌肉能再拉長一些，達到你之前沒有到達過的動作幅度。

　　準確：要準確，就要把思想帶到運動中，集中精神不斷調整。就是這些細微的分別，會令你得到截然不同的感受。

　　流暢：速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢。動作和動作之間也講求流暢。

　　結束后：做“普拉提”的動作，精準是取得好效果的前提。

　　3、練習普拉提的注意事項

　　練習時，動作速度要緩慢，盡量延長肌肉控制時間，從而消耗更多能量，達到瘦身目的。把握好姿態(tài)，盡量長時間體會動作帶給身體的刺激。動作過程中，腹部和軀干相對固定。初學者每周練習2—3次為宜，每個動作根據(jù)自身情況而定。

　　運動前2小時最好不要進食，普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)助參與動作的完成。如果運動前吃得過飽，會影響腹部肌群得運動能力，甚至產生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高得動作，飽腹會非常不適。

　　練習后的2小時內，也最好不要進食。不論哪種運動，練習后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時快，這就是所謂的超量吸收。

　　練習普拉提的好處

　　提高你的精神面貌和提高活力：普拉提可以促進的情感的健康。平緩的，穩(wěn)定的動作可以讓人的心靈平靜，緩解精神緊張。在拉長和加強肌肉的時候，可以促進循環(huán)系統(tǒng)的運轉，掃除緊張情緒。注意力集中在趕走壓力，將會得到身心的健康。

　　更好的平衡性和協(xié)調力：四五十的時候，人們平衡性會因為肌肉的萎縮和神經(jīng)感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩(wěn)定核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到有助于保持身體穩(wěn)定性的細微的，深處的肌肉，同時讓脊椎更加的柔軟和強壯。

　　減少疼痛和僵硬：拉伸會讓營養(yǎng)物質流向肌肉和腱，它們可以讓肌肉健康，將受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節(jié)潤滑劑的產生，可以讓您的腿，背，頸和肩膀的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。

　　普拉提適合的人群

　　缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

　　普拉提適合任何年齡段的鍛煉者，即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習，以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

　　很多人天天“坐擁”電腦，腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能減緩心里壓力，最適合上班族了。

　　運動方法

　　1、抬腿伸腰運動

　　仰臥位進行。前4拍為左右交替直退抬舉，抬舉度數(shù)愈大愈好。第一拍抬左腿，第二拍復原，第三拍抬右腿，第四拍復原。后四拍為伸腰運動，第五拍為雙手抬舉，第六拍為伸腰運動（使腰離開床），第七拍腰復平，第八拍為上舉雙手復原。共做4個8拍。

　　2、伸腿伸腰運動

　　俯臥位，雙肘屈曲于床面上。第一拍為直退后伸運動，第二拍上半身后伸、挺胸抬頭（此時只有肘、腹在床面上，后伸使下肢與上半身呈弓狀），第三拍雙下肢復平，第四拍上半身復平，共做4個8拍。

　　3、屈髖抬伸運動

　　仰臥位，第一拍屈雙髖雙膝，第二拍抬起上半身，第三拍上半身復原，第四拍屈髖屈膝復原。共做4個8拍。

　　對于一些臥床不起者，可以于仰臥位腰下墊薄枕，腰下枕高從一包衛(wèi)生紙的高度起，逐漸增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情況下，可盡量延長仰臥位腰下墊枕時間3-5小時。其他時間可屈髖屈膝左右交替?zhèn)扰P位，也可仍仰臥位，雙下肢抬高置于疊起的棉被上，以減少腰椎前彎角度。

　　4、深蹲

　　這個動作可以強化下肢肌肉，起到保持身體核心穩(wěn)定的作用。先來學習一種初級的椅式深蹲法：

　　準備一把椅子，可以在上面放一個柔軟的墊子，坐在椅子的前半部分上并保持挺胸姿勢，伸出雙手，雙眼看向前方，兩腳打開，距離比雙肩稍寬，慢慢的起來，保持身體重心在腳后跟上，起來后再緩慢屈膝坐下。

　　整個期間腰部保持挺直，腹肌繃緊，可感覺到臀部和大腿肌肉的緊張感為佳。每15次為一組，一天鍛煉3組。

　　5、俯身摸腳趾

　　這個動作非常簡單，只需站直后慢慢俯下身觸摸腳趾。但要注意動作緩慢，中途有不適時要及時停止。

　　剛開始的時候，有些人會出現(xiàn)輕微不適感，隨著鍛煉時間的推進，肌肉逐漸強健后，不適會消失。

　　如果出現(xiàn)劇烈疼痛或疼痛的時間延續(xù)到15分鐘以上，立刻停止并上醫(yī)院檢查。

　　6、倒走

　　倒走顧名思義就是倒著走路，在走路的時候，大腿的后部肌肉要用力，促使骨盆恢復到正常位置。

　　剛開始倒走時，可以在家中進行，逐漸適應后，再到室外空曠、平整、人少的地方鍛煉，整個過程中要注意安全，注意石頭或其他障礙物的干擾。

　　7、四點爬姿

　　這項運動是通過雙腿支撐身體，伸展腰背，當左臂向前伸時，右腿向后伸，并停留5秒，收回胳膊和腿，接下來，右臂和左腿做同樣的動作，重復以上動作10次。

　　鍛煉時，會感覺到后頸、背、臀部有很強的張力，堅持一段時間可以強化后背肌肉。

　　8、橋式運動

　　在地上墊上柔軟的墊子，平躺在上面，彎曲雙膝，腳后跟貼于地面。雙腳后跟用力慢慢推地，緩緩抬起臀部，此時肩膀不可離開地面。

　　讓膝蓋、臀部和肩膀的位置在一條直線上，堅持這個姿勢6秒，最后逐漸回到最初的位置，休息10秒后，再次重復這個動作12次。