踏板健美操最經(jīng)典的美腿法

　　踏板操，顧名思義就是踏板上的健美操。這種運動在美國風靡了10年，至今仍備受喜愛。借助一塊高度可調(diào)的踏板，通過各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動作，達到心肺功能的鍛煉，因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用，下面是小編幫大家整理的踏板健美操最經(jīng)典的美腿法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運動水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。

　　踏板操功效

　　踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結(jié)實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。

　　適宜人群

　　踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結(jié)實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習。

　　運動準備

　　1、運動前1小時停止進食(如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物)。

　　2、穿著輕松、透氣的運動服飾。

　　3、充分的熱身運動。由于雙踏板主要的動作是上、下板，轉(zhuǎn)板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。

　　4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。

　　注意事項

　　1、上下板時，注意重心移動。

　　2、動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次

　　3、運動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

　　親密提示

　　1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳Step，這樣很容易損傷腳踝。

　　2、每周至少應做3次，3個月為一個周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500千卡)。

　　3、練操時若出現(xiàn)腿部疲勞導致的動作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。

　　4、很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗，其實，這種擔心沒有必要。據(jù)專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進行的長時間、中低強度的練習，不會令肌肉發(fā)達。

　　踏板操踏出完美身材

　　踏板操是一項主要針對下肢和臀部的有氧運動，是一種有效的健身減肥運動，練習者在一塊可隨意調(diào)整高度的踏板上，隨著動感音樂（每分鐘120拍左右）有節(jié)奏地舞動，充滿激情和動感，它具有健美操的所有特點，同時，又因為大部分動作是在踏板上完成，所以

　　踏板操是一項主要針對下肢和臀部的有氧運動，是一種有效的健身減肥運動，練習者在一塊可隨意調(diào)整高度的踏板上，隨著動感音樂（每分鐘120拍左右）有節(jié)奏地舞動，充滿激情和動感，它具有健美操的所有特點，同時，又因為大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能及協(xié)調(diào)性。

　　練踏板操的踏板一般長100厘米、寬35厘米、高8厘米，當然，踏板的高度也可以根據(jù)運動水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)，踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。

　　板上招式，（抬腿一次）：單腿抬高，然后點地，觸地時間要短，（側(cè)踢一次）：側(cè)展髖部，側(cè)踢的腿要盡量伸直，（后屈一次）：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏，（前踢一次）單腿前踢，腿要伸直，每組動作可以進行多種組合，并且反復練習（一般一組動作重復3次）。

　　初學者做有氧踏板動作，一開始最好量力而為，以每個動作8—10下為主，每次做1—2組動作，等到動作較為熟練以后，每個動作再增加到12—15下，每次3—5組，這樣持續(xù)運動每周3—5次，2—3周后，就會明顯感覺到下半身尤其是腰部臀部的線條變得更為結(jié)實，利用踏板做俯臥撐的動作，也會使胸部肌肉更為緊實。

　　踏板操鍛煉的好處

　　踏板操鍛煉特點

　　1、可隨意設定踏板的高度和運動強度

　　有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平，而踏板操可以通過調(diào)整踏板下的墊板高度來調(diào)節(jié)運動強度。完成同樣的動作，踏板高度高則運動強度大，能量消耗也大。反之，則小。這樣，健身者可根據(jù)自身的能力、水平和鍛煉的目的選擇板的高度。

　　2、安全性好

　　由于踏板操主要是在踏板上上下移動中完成，跑跳性動作相對減少，跑跳性動作對下肢關(guān)節(jié)的沖擊力比較大。而踏板練習通過提高重心高度，腿和臀部發(fā)力，肌肉的控制，達到保護關(guān)節(jié)和韌帶的作用，使其減少運動中的損傷，為鍛煉者提供了安全的保證。

　　3、動作變化多，娛樂性強

　　踏板操屬于健美操中的一種，由于踏板的使用，動作內(nèi)容大大增加，比如原來簡單的踏、點可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上，板下的.連接動作或單純板上運動;還可以按需要將板擺成不同位置，如橫板，豎板;我們甚至可以在能力或條件的允許下，一人可用2-3個踏板，還可以同周圍人互相換板來完成一些動作，具有挑戰(zhàn)性和娛樂性。

　　踏板操的好處

　　(一)大量消耗能量、脂肪、增強心肺功能：

　　由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

　　(二)對腿和臀部的塑形作用：

　　在完成所有上、下踏板的動作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

　　(三)培養(yǎng)良好的方位感

　　板操作為一種健美操的形式日益成為時尚的減肥方法，踏板操作為有氧健美操與一般的健美操不同是在踏板上做健美操的動作和步伐。踏板操具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，則更有效地提高自身的減肥效果、協(xié)調(diào)性。

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