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太極拳

太極拳的白鶴亮翅的練習(xí)方法

時(shí)間:2023-06-15 18:16:32 曉怡 太極拳 我要投稿
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太極拳的白鶴亮翅的練習(xí)方法

  白鶴亮翅是太極招式之一,最早在陳氏太極拳中被稱為“白鵝亮翅”,下面是小編收集整理的太極拳的白鶴亮翅的練習(xí)方法,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。

  一、用法

  接前勢(shì)。如對(duì)手從我身體左側(cè),用雙手擊來(lái),我速將右腳收回,提起向前踏出,腳尖稍斜(東南面),稍屈坐實(shí);身體隨右腳同時(shí)轉(zhuǎn)向左(南),左腳移到正面前方(東)腳尖點(diǎn)地,左手心同時(shí)合在右臂肘的里側(cè)稍沉,右手隨即上提到右前額上展開(kāi),右手心向上向外,用我右手把對(duì)手的左手向上提。左手急往下,從左側(cè)向下展開(kāi)到左胯旁,手心向下,那么,對(duì)手的兩手的力,就被我分散不整了。

  二、動(dòng)作過(guò)程

  1、重心仍在左足,腰身稍左轉(zhuǎn),左胯根微內(nèi)收,右足提起,同時(shí)左肘向左后撤,隨撤隨著臂內(nèi)旋使掌心翻朝下;右掌也同時(shí)隨轉(zhuǎn)體自前而下,向左前弧形移于左手下側(cè),隨移隨著臂外旋使掌心翻朝上。眼神梢顧左時(shí)后撤,即轉(zhuǎn)向前平看。

  2、右腳向前仍在原地落下,先以腳跟著地,隨即鐘尖約成45度踏實(shí)。腰漸左轉(zhuǎn),重心漸漸全部移到右腿,右腿屈膝坐實(shí);在轉(zhuǎn)腰上步的同時(shí),右臂上提至上腹前,左掌附于右小臂里側(cè)(面向東南);眼關(guān)到右臂。

  3、身體向左微轉(zhuǎn),左腳稍提起,移到體前(東),以腳尖虛點(diǎn)地,左膝微弓;同時(shí),右掌向前上提,隨提隨將臂內(nèi)旋,使掌心翻朝外(手指斜向上),左掌也同時(shí)弧形下落在左胯旁,掌心向下坐腕,指尖向前。眼稍關(guān)及右掌上提,隨即向前平視,但眼神要關(guān)及兩掌。

  三、要領(lǐng)

  1、右腿提起和左時(shí)后撤,右肩下沉、要同時(shí)進(jìn)行。頭不要低,身體不要前俯后仰,左胯根要內(nèi)收,這才顯得上下一致。

  2、要有朝上的氣勢(shì),但右腿仍要下坐拔腰,這樣,就有著上下對(duì)拉,身體拔長(zhǎng)的感覺(jué),但要注意,不可形成挺腹。頂勁上領(lǐng),精神就提得起,沉氣落胯,下盤(pán)就穩(wěn)重。

  3、成定勢(shì)時(shí),兩臂要成弧形,但不可翹肘挺直,右掌雖在右額前上方,但不可抬肘扛肩,而要松肩垂肘,坐腕。身體仍須中正,不可前俯、后仰、不可挺胸、凸臀。

  四、要求

  1、虛實(shí)要清。在右腳收回和再向前邁出時(shí),重心全在左腿;左腿要坐實(shí),在向左轉(zhuǎn)體,左腿提起,向前邁出時(shí),重心全在右腿;右腿要坐實(shí),重心的變換不要過(guò)快。

  2、腰為車(chē)軸。帶動(dòng)四肢旋轉(zhuǎn),在隨腰左轉(zhuǎn),左肘向左后撤時(shí),要求以腰帶動(dòng)手,不要只動(dòng)手不動(dòng)腰。

  3、左腿向前足尖點(diǎn)地,要虛,不要負(fù)擔(dān)身體重量。

  4、右手上提左手下按,要右分意,不是兩手互不聯(lián)系,外形不露,有意即可,要用意不用力。

  5、兩手分時(shí)要拔腰,要對(duì)拉拔長(zhǎng),要提檔,不是身體柱上,而是有伸展的感覺(jué)。

  6、右掌自然斜向上,不要橫掌,橫掌就要抬肘。

  7、要做好含胸拔背,不要凹胸,緊張內(nèi)收,而是胸部要有寬舒的感覺(jué),胸肌放松,有利于橫膈的活動(dòng)。初學(xué)者要注意不挺胸、但也不能駝背。

  五、易犯錯(cuò)誤,產(chǎn)生原因,糾正方法

  1、錯(cuò)誤:右手自前下落時(shí),左手停頓不動(dòng)。產(chǎn)生的主要原因是未做左手后撤。糾正:要兩手都動(dòng)。

  2、錯(cuò)誤:提右腿時(shí)上體前彎。產(chǎn)生的主要原因是為了想減輕維持身體重心的左腿力量,造成凸臀或彎腰凹胸、低頭。糾正:上體仍正直,注意尾閭中正。要步隨身?yè)Q,身體歪斜就會(huì)失去平衡。進(jìn)退轉(zhuǎn)換時(shí)虛實(shí)不明,下盤(pán)不穩(wěn),就會(huì)失去平衡,形成身體歪斜。所以,立身須中正安舒,做到上下基本一條線。

  3、錯(cuò)誤:右腿前邁急促落地。產(chǎn)生的主要原因是由于重心過(guò)早前移,失去輕靈。糾正:要左腿微下沉,重心在左腿的位置不動(dòng),右腿慢慢前伸、就能輕輕落地。

  4、錯(cuò)誤:定勢(shì)時(shí),兩腿夾緊。產(chǎn)生的主要原因是左腳橫向距離不夠,應(yīng)略向左移。糾正:胯根應(yīng)松開(kāi)撐圓。

  5、錯(cuò)誤:定勢(shì)時(shí)低頭貓腰。產(chǎn)生的主要原因是對(duì)虛領(lǐng)頂勁不夠注意。糾正:頭頂百會(huì)穴輕輕上提,頭部自然正直,身體也就不易前俯后仰;但也不能硬頂,形成僵直。

  6、錯(cuò)誤:左臂夾緊,手指不向前。產(chǎn)生的主要原因是肩不松。糾正:肩要松,腋下要留有一拳的空隙、左手要坐腕。

  拓展:練習(xí)太極拳好處

  1、對(duì)人體礦物質(zhì)吸收有好處

  據(jù)有關(guān)資料顯示,太極拳對(duì)脂類(lèi)、蛋白類(lèi)及無(wú)機(jī)鹽中鈣、磷的代謝得良好的。有報(bào)道說(shuō),老年人鍛煉5~30分鐘后,血內(nèi)的膽固醇含量會(huì)下降,而血中蛋白含量增加,這樣動(dòng)脈硬化的癥狀也會(huì)大大地減輕。

  2、對(duì)大腦有好處

  練太極拳時(shí),首先要求精神貫注,不存有雜念。這樣,在意識(shí)的支配下,人的意念始終集中在動(dòng)作上,排除了大腦其它思緒的干擾,專(zhuān)注于指揮全身各器官系統(tǒng)機(jī)能的變化和協(xié)調(diào)動(dòng)作,使神經(jīng)系統(tǒng)受自我意念控制的能力得到提高。其次,練習(xí)動(dòng)作需要“完整一體”,從眼神到上肢、軀干、下肢,上下不散,前后連貫,綿綿不斷。同時(shí),由于某些動(dòng)作比較復(fù)雜,需要有良好的支配與平衡能力,因此要求大腦在緊張的活動(dòng)下完成,這也對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著間接訓(xùn)練作用,從而達(dá)到強(qiáng)化大腦的調(diào)節(jié)目的。

  3、對(duì)呼吸有好處

  就太極拳動(dòng)作的組成來(lái)說(shuō),它包括各組肌肉、磁節(jié)的活動(dòng),也包括有節(jié)律的呼吸運(yùn)動(dòng),特別是橫隔運(yùn)動(dòng)。因此它能加強(qiáng)血液及淋巴的循環(huán),減少體內(nèi)淤血。肌肉的活動(dòng)保證了靜脈血液回流,呼吸運(yùn)動(dòng)同樣也加速靜脈的回流。太極拳的動(dòng)作舒展,且要求有意識(shí)地使呼吸與動(dòng)作適應(yīng),這就能更好地加速血液與淋巴的循環(huán)。

  4、對(duì)骨質(zhì)有好處

  太極拳螺旋式的弧形動(dòng)作使全身各部肌肉群和肌肉纖維都能參加活動(dòng),經(jīng)過(guò)反復(fù)地纏繞絞轉(zhuǎn),使肌肉能拉長(zhǎng)到一般運(yùn)動(dòng)所不能達(dá)到的長(zhǎng)度,長(zhǎng)年累月如此絞轉(zhuǎn),一張一弛,使肌肉勻稱豐滿,柔韌而富有彈性,并增加收縮能力。由于肌肉的收縮對(duì)骨骼的牽拉作用以及新陳代謝的加強(qiáng),骨的血液供給得到改善,使骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)和性能都發(fā)生良好的變化,骨質(zhì)也變堅(jiān)固,這就提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)方面的性能,不易發(fā)生變形和畸形。

  總之,引進(jìn)落空、借力打人,周身須完整統(tǒng)一,動(dòng)則俱動(dòng),靜則俱靜,勁斷意不斷,才能一觸即發(fā)。牽引在上,運(yùn)化在胸,儲(chǔ)蓄在腿,主宰在腰,蓄而后發(fā)。一身須具備五張弓,才能做到蓄勁如張弓、發(fā)勁如發(fā)箭。勁以曲蓄而有余,周身之勁在于整,發(fā)勁要專(zhuān)注一方,須認(rèn)定準(zhǔn)點(diǎn),做到有的放矢。勁起于腳跟,由腳而腿而腰形于手指,須完整一氣,不能有絲毫間斷。