如何解決攀巖時(shí)小臂酸脹
我們已經(jīng)在墻上：順利的攀登，準(zhǔn)確的控制每個(gè)動(dòng)作，直到突然不可避免的情況出現(xiàn)：你的小臂膨脹得完全無(wú)力，無(wú)論你怎么調(diào)節(jié)，想繼續(xù)攀登都于事無(wú)補(bǔ)。法國(guó)人把這種現(xiàn)象稱(chēng)作“瓶子手臂”。一個(gè)很貼切的形容!
當(dāng)你通過(guò)線(xiàn)路難點(diǎn)后，你的小臂出現(xiàn)膨脹，這是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必不可少的一部分現(xiàn)象。直接關(guān)系到你的健康水平和攀登水平!這里有幾條攀登者的經(jīng)驗(yàn)和技巧可以提高你的攀登水平，幫助你延緩肌肉疲勞和乳酸堆積。當(dāng)然，最簡(jiǎn)單明了延緩小臂膨脹的方法就是刻苦的練習(xí)，有計(jì)劃性的進(jìn)行更多的攀爬或退回到青春期之前的體質(zhì)(在青春期之前的孩子不容易小臂酸脹)。與此同時(shí)，還有一些小技巧，對(duì)于許多攀登者來(lái)說(shuō)，需要花上一段時(shí)間才能領(lǐng)會(huì)，或完全不知道，這些關(guān)鍵性的細(xì)節(jié)!
訓(xùn)練后的小臂酸脹
本文的目的是通過(guò)一些簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)，技術(shù)和改變你的攀爬風(fēng)格，使你的動(dòng)作更有效，最終和最重要的是幫助你減緩小臂酸脹對(duì)其的影響。兒童身體的代謝系統(tǒng)沒(méi)有完全發(fā)育，對(duì)于練習(xí)和訓(xùn)練，他們的身體反應(yīng)也有所不同。
什么是酸脹
要從物理反應(yīng)開(kāi)始。酸脹普遍被認(rèn)為是你的前臂腫脹，充血。經(jīng)常從麻木到劇烈的疼痛，通常被錯(cuò)誤的稱(chēng)為乳酸。乳酸的多少是肌肉疲勞程度的標(biāo)致。但也不是完全以它為標(biāo)準(zhǔn)。相反，酸脹是由小臂肌肉內(nèi)幾方面因素的一同變化，例如肌肉收縮頻率、血管受壓狀態(tài)等。
酸脹的小臂
攀登是不尋常的運(yùn)動(dòng)，有的時(shí)候它是一項(xiàng)無(wú)氧耐力挑戰(zhàn)，這意味著你的前臂小肌肉群是容易疲勞的中心，而不是心血管系統(tǒng)來(lái)控制全部!
放松你的抓握
首先，對(duì)于延緩小臂酸脹最簡(jiǎn)單的一步就是放松你的抓握。這似乎看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是人們對(duì)于過(guò)度抓握有一種本能，特別是當(dāng)緊張或當(dāng)有部分抱石動(dòng)作的時(shí)候。 在較長(zhǎng)的線(xiàn)路上，動(dòng)作更加連貫持續(xù)，不需要你在巖壁上一直處于crimp狀態(tài)，可以放松下來(lái)，否則你就失去了太多抓握的力量和脫落。
完全受力的手指
過(guò)度的抓握，會(huì)延長(zhǎng)你的小臂肌肉靜態(tài)收縮，限制血液流動(dòng)和限制身體的化學(xué)性調(diào)整。換句話(huà)說(shuō)，你將很快進(jìn)入疲勞狀態(tài)。不要把你的大拇指完全壓在其他手指上做完全的crimp動(dòng)作，取而代之的是放開(kāi)大拇指，減少手指的壓力。
部分受力的手指
提示：在巖館或巖壁上練習(xí)時(shí)，在大的支點(diǎn)上，測(cè)試一下你的抓握能力。根據(jù)不同的地形，學(xué)習(xí)最舒適，最有效的方式抓握它們。
伸直你的手臂
常常會(huì)聽(tīng)到有人說(shuō)，打直你的手臂，在你第一次攀爬的時(shí)候，你的教練和朋友們就會(huì)這樣告訴你。當(dāng)你的手臂很強(qiáng)壯，疲勞或恐懼的時(shí)候，常常會(huì)忘記這個(gè)要領(lǐng)。 握住支點(diǎn)，保持手臂伸直，在你的肌肉收縮較少，血流量的限制較小的情況下，你身體的大部們都處于休息中，真正耗力的是你的關(guān)節(jié)和骨骼系統(tǒng)而不是肌肉系統(tǒng)。
在攀爬中，你身體的大部分重量應(yīng)該分配到你的大腿來(lái)承受，它比你的手臂有更強(qiáng)壯的肌肉群。在陡峭的巖壁上，我們的體重由于地心引力，使我們的手臂向下受很大的拉力，所以打直我們的手臂，通過(guò)腿部與身體的核心區(qū)域使臀部接近巖壁，以減輕我們手臂的張力。
不斷的甩臂
你可能看到一些攀登者在巖壁上不斷的在空中甩著手臂，這樣的動(dòng)作就取決于你手臂酸脹的程度。這不是一個(gè)求救信號(hào)，盡管對(duì)于外人來(lái)說(shuō)是這樣子的。這只是攀登者通過(guò)甩手臂來(lái)放松手臂肌肉，獲得含氧的血液流動(dòng)補(bǔ)充。
如前所述，收縮肌肉等于限制血液流動(dòng)，所以在線(xiàn)路上盡可能的選擇較大的和舒適的點(diǎn)來(lái)放松，打直手臂和肩膀，給他們一點(diǎn)時(shí)間休息以促進(jìn)血液流通。
酸脹后甩臂
對(duì)于甩手臂，有一個(gè)討論，是向下甩，還是舉過(guò)頭甩臂。有些人認(rèn)為抬起手臂，再降低，會(huì)使血液回流到小臂，使其增強(qiáng)。其實(shí)這取決于你當(dāng)時(shí)的狀態(tài)，在巖壁上 一開(kāi)始你的肌肉就是放松的這遠(yuǎn)比一直處于繃緊肌肉要好。當(dāng)你第一次試著甩臂的時(shí)候，可能很少或幾乎沒(méi)有什么效果，但如果你通過(guò)定期訓(xùn)練攀爬來(lái)增強(qiáng)你的耐力，通常會(huì)有酸脹出現(xiàn)的，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)在攀爬中，通過(guò)甩臂可以緩解和擺脫小臂酸脹無(wú)力!
你也可以進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)分配來(lái)進(jìn)行甩臂：如果你覺(jué)得非常疲勞，并知道接下來(lái)你的左臂將進(jìn)行一個(gè)很難的動(dòng)作，那么你就需要找到相對(duì)合適的右手點(diǎn)打直手臂支撐懸掛，然后充分的甩你的左臂，使其得以充分休息。對(duì)于兩個(gè)手臂，完全同等得到休息是很難平衡的，但當(dāng)你紅點(diǎn)一條線(xiàn)路時(shí)，掌握這些知識(shí)，對(duì)你來(lái)說(shuō)很有優(yōu)勢(shì)!
垂直手臂懸掛，用腿和膝蓋受力來(lái)減緩小臂承受力量。
如果你在攀爬過(guò)程中感受小臂要酸脹之前，在做一系列攀爬動(dòng)作過(guò)程中，快速簡(jiǎn)短的抖抖手腕，也有助于調(diào)整狀態(tài)。這樣做有一個(gè)心理作用，使你覺(jué)得你的小臂正在不斷的恢復(fù)。
提示：挑一條簡(jiǎn)單的線(xiàn)路或在墻上橫移，你做十個(gè)動(dòng)作，然后停在一個(gè)較舒適的點(diǎn)上，練習(xí)甩臂，雙壁交替練習(xí)。讓手臂在墻上減少承擔(dān)的重量!
學(xué)會(huì)讀線(xiàn)，找休息點(diǎn)
極少數(shù)攀登者能夠像競(jìng)技攀登者和經(jīng)常紅點(diǎn)線(xiàn)路的人那樣，在攀爬之前觀看線(xiàn)路情況，計(jì)劃出攀爬順序，休息點(diǎn)，快掛附近的點(diǎn)，甚至很少的人在攀登途中讀線(xiàn)。 在onsight或紅點(diǎn)線(xiàn)路前，你對(duì)線(xiàn)路有一個(gè)粗略的攀爬順序意識(shí)和對(duì)巖點(diǎn)類(lèi)型的大概了解以及對(duì)動(dòng)作的熟悉，通過(guò)找到好的休息位置，都會(huì)提高你成功的機(jī)率。
用折膝來(lái)減少手臂力量，核心力量很重要。
看看你攀爬的巖壁類(lèi)型：是陡峭的，垂直的，還是大平板?不同的角度，尋找不同休息方式的機(jī)會(huì)。平板或垂直巖壁，就沒(méi)有手點(diǎn)，腳點(diǎn)讓你的手臂休息，可以通過(guò)傾斜，近可能的讓自己的身體貼近巖壁來(lái)調(diào)整休息。如果是陡峭巖壁，你可以用掛腳，折膝等方式休息。
休息時(shí)，觀看線(xiàn)路。
一些有經(jīng)驗(yàn)的攀登者可以找到用膝蓋支撐巖點(diǎn)，使你的臀部貼近巖壁，通過(guò)你的核心力量和腿部肌肉來(lái)釋放你手臂的壓力�；蛘咴谄胶獾臅r(shí)候，用壓腳做一個(gè)簡(jiǎn)短的休息。在休息的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間去看接下來(lái)幾個(gè)動(dòng)作和位置。單膝壓腿休息，使身體重心，放在左膝上。
尋找攀爬節(jié)奏:平衡烏龜與兔子的步伐
好的'攀登者攀爬起來(lái)，不會(huì)過(guò)快或過(guò)慢，他們知道如何掌握步伐速度和利用天然環(huán)境進(jìn)行攀登。在比較容易的一組動(dòng)作中，或快或慢都可以隨心所愿，但在那些較小的巖點(diǎn)或很難的動(dòng)作上，掌握和控制節(jié)奏就需要大量練習(xí)才可貫通的了。在一些小點(diǎn)上，快速有效的移動(dòng)將會(huì)防止延長(zhǎng)肌肉收縮，從而延緩小臂酸脹。每個(gè)人都有適合自己的攀爬風(fēng)格和節(jié)奏，并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的正確和錯(cuò)誤，根據(jù)自己最舒服的節(jié)奏來(lái)，就是對(duì)的了。
對(duì)于那些動(dòng)作很慢的攀爬者來(lái)說(shuō)，在關(guān)鍵時(shí) 刻要是攀的太快，可能會(huì)分散他們的注意力，增加犯錯(cuò)誤的機(jī)率。而對(duì)于那些攀爬動(dòng)作很快的人來(lái)說(shuō)，他們更喜歡通過(guò)快速通過(guò)來(lái)獲得力量。最終，或快或慢這是一 個(gè)微妙的平衡法則，只有更謹(jǐn)慎的攀登者才能贏得比賽，只要他們有能力在巖壁上保持更長(zhǎng)的時(shí)候，并且找到休息點(diǎn)。
練習(xí)你的腳法：踩點(diǎn)與扭轉(zhuǎn)
馬虎的腳法既浪費(fèi)時(shí)間也浪費(fèi)精力：把你的腳快速準(zhǔn)確的放在下一步動(dòng)作腳點(diǎn)上。缺少經(jīng)驗(yàn)的攀登者都有一個(gè)傾向，就是把他們的腳很笨拙的放在巖點(diǎn)上，而不是用他們的腳尖去踩，他們的腳在墻上隨意的站著，甚至更糟，拱起腳來(lái)。
當(dāng)你想在巖點(diǎn)上轉(zhuǎn)動(dòng)，來(lái)調(diào)整你身體的重心來(lái)減少你手臂承受的力量時(shí)，使用攀巖鞋前端向下勾起的腳尖部位踩點(diǎn)是有神奇功能的。用我們的腳尖向不同的方向移 動(dòng)，就像是芭蕾舞用腳尖旋轉(zhuǎn)一樣。當(dāng)你想以腳點(diǎn)為中心軸移動(dòng)時(shí)，用腳尖去踩點(diǎn)來(lái)移動(dòng)身體和方向到下一步動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很輕松。而不是讓你巖鞋的大部分面積 接觸到巖點(diǎn)，那樣是錯(cuò)誤的。
糟糕的腳法。
提示：花時(shí)間練習(xí)好的腳法，移動(dòng)中要低頭看你的腳所踩點(diǎn)的位置，而不是抬頭看下一個(gè)動(dòng)作。像一個(gè)芭蕾舞演員那樣，試著用你的腳尖踩點(diǎn)，用你的鞋尖踩點(diǎn)，可以幫助你移動(dòng)到理想的位置。
利用身體借力擺動(dòng)
通過(guò)在巖點(diǎn)上扭轉(zhuǎn)腳尖的位置，把我們的身體帶動(dòng)起來(lái)。在有效的攀爬中，動(dòng)力是很關(guān)鍵的。在移動(dòng)過(guò)程中，利用前一步動(dòng)作所產(chǎn)生的身體順勢(shì)力量轉(zhuǎn)移到下一步 動(dòng)作上。通過(guò)動(dòng)態(tài)的動(dòng)作與手臂打直結(jié)合進(jìn)行擺動(dòng)，會(huì)減少手臂彎曲肌肉收縮的次數(shù)，從而花更多時(shí)間做懸掛姿勢(shì)。要是靜態(tài)移動(dòng)會(huì)消耗更多的時(shí)間和精力。
靠身體擺動(dòng)而完成一系列動(dòng)作。
提示：腳踩在巖點(diǎn)上做一系列連貫優(yōu)美的移動(dòng)動(dòng)作，通過(guò)身體的擺動(dòng)來(lái)完成，從而練習(xí)更多的攀爬動(dòng)態(tài)感覺(jué)。而不是小心緩慢的移動(dòng)，這樣在移動(dòng)過(guò)程中，會(huì)有連帶影響。
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