2023中考一日三餐飲食安排

　　中考三天食譜安排很重要，家長(zhǎng)在這三天內(nèi)怎么安排食譜將在很大程度上影響著考生的發(fā)揮。下面就按照考生飲食原則為您推薦2023中考一日三餐飲食安排，為你在孩子安排飲食的時(shí)候更加胸有成竹。

　　早餐：

　　1、必備牛奶、雞蛋(煎雞蛋不宜)，并適當(dāng)吃清淡些。

　　2、家長(zhǎng)可以熬一些稀飯或合時(shí)令的補(bǔ)羹，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效。

　　3、再加一些饅頭、包子等主食，補(bǔ)充碳水化合物，保證腦力勞動(dòng)的能量充足。

　　4、要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等水果汁，對(duì)胃口不好的孩子，開(kāi)胃效果比較好。

　　復(fù)習(xí)間點(diǎn)心：

　　孩子每頓不宜太飽，否則血液集中到胃腸道，大腦供血不足，學(xué)習(xí)效果和記憶力都將受影響。所以，應(yīng)該做到少量多餐。

　　早上9點(diǎn)至10點(diǎn)，可以給孩子吃一些小塊水果，如小番茄、櫻桃、獼猴桃、黃瓜、楊梅等，再加少許餅干，或者再添一杯酸奶做餐間點(diǎn)心。

　　午餐：

　　要順孩子的口味，葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果。食物要做到易消化，建議盡量以清蒸、清炒為主，腌、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎(chǔ)上每天換花樣。例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌萵筍，第二天再換西芹百合，讓他有新鮮感。每天可補(bǔ)充一些海魚(yú)，海魚(yú)中的脂肪酸有益于大腦神經(jīng)活動(dòng)，并促進(jìn)腸胃消化。

　　要提醒的是，涼拌菜要注意安全、衛(wèi)生，盡量不要買成品，自家做要注意清洗干凈，同時(shí)砧板、菜刀等要生熟分開(kāi)，防止交叉感染。

　　此外，部分孩子只吃菜不愛(ài)吃主食，家長(zhǎng)不應(yīng)縱容，否則碳水化合物攝入太少，能量供應(yīng)不足，影響孩子備考的效率。建議午間吃2至3兩米飯或面條。

　　下午茶：

　　可安排在下午3點(diǎn)至4點(diǎn)，食譜與早間餐類同，由水果、奶制品和少量主食構(gòu)成。

　　晚餐：

　　建議吃清淡點(diǎn)，沒(méi)有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營(yíng)養(yǎng)羹，多吃些清炒蔬菜。

　　晚間餐：

　　復(fù)習(xí)到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。有條件的家庭不妨做一些美味小食，如蓮子羹、綠豆百合羹、紅豆沙湯圓等。

　　中考飲食原則：

　　1、吃夠主食，保證大腦能源的充足供給。大腦中葡萄糖不夠，大腦的興奮性就會(huì)下降。血糖的主要來(lái)源是糧食和谷物，如面包、饅頭、米飯、面條等。

　　2、足量的肉、蛋、豆、奶，保證足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)中的賴氨酸有增強(qiáng)記憶的作用。每日一個(gè)蛋、兩杯奶，3兩肉或魚(yú)，4兩豆腐，可基本滿足中學(xué)生一日蛋白質(zhì)的需要。

　　3、適量脂肪，幫助增強(qiáng)記憶力。脂肪中含有大腦記憶功能和活動(dòng)必需的物質(zhì)“磷脂和膽固醇”，適當(dāng)吃如奶類、蛋類、動(dòng)物肝臟、瘦肉、花生和核桃等食物，可幫助學(xué)習(xí)，還可增進(jìn)身體發(fā)育。

　　4、營(yíng)養(yǎng)全面，飲食均衡。新鮮蔬菜、水果等可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)元素，可減輕機(jī)體疲勞，幫助提高學(xué)習(xí)效率。因此，飲食要兼顧平衡，注重多樣化。此外，食物的合理搭配，可幫助提高營(yíng)養(yǎng)的吸收效率。

　　中考飲食食譜

　　例一：

　　主食：金銀卷(面粉、黃玉米粉、麻醬、鹽)

　　副食：清蒸鮮魚(yú)(姜米醋汁)[各種鮮魚(yú)、調(diào)味品]

　　草菇扒時(shí)蔬(綠葉菜、草菇、調(diào)味品)

　　小菜：拌腐竹(水發(fā)腐竹、煮花生米、萵筍、胡蘿卜、調(diào)味品)

　　湯：綠豆湯

　　例二：

　　主食：米飯

　　副食：清燉排骨藕(排骨、腔骨均可，鮮藕，調(diào)味品)

　　豆豉辣椒炒豆腐(鹵水豆腐、豆豉、干辣椒、調(diào)味品)

　　小菜：拌海蜇(海蜇、金針菇、黃瓜絲、調(diào)味品)

　　湯：蓋菜湯(蓋菜、蝦皮、調(diào)味品)

　　例三：

　　主食：二米飯

　　副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜莖、調(diào)味品)

　　尖椒土豆絲(土豆、尖椒、調(diào)味品)

　　小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、調(diào)味品)

　　湯：海米芹菜葉湯(芹菜嫩葉、海米或其他海味)

　　例四：

　　主食：發(fā)糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、紅棗)

　　副食：蔥爆兩樣(豬腰、豬肉、洋蔥、調(diào)味品)

　　番茄炒雞蛋(番茄、雞蛋、調(diào)味品)

　　清炒西蘭花(西蘭花、調(diào)味品)

　　湯：蓮子百合銀耳羹(銀耳、蓮子、百合)

　　例五：

　　主食：紅豆飯(大米、紅小豆)

　　副食：百合蝦(蝦仁、鮮百合、胡蘿卜、柿子椒、調(diào)味品)

　　蒜絨茼蒿(茼蒿、大蒜、調(diào)味品)

　　小菜：麻醬拌豇豆(豇豆、麻醬、調(diào)味品)

　　湯：豌豆湯(豌豆、水發(fā)木耳、鵪鶉蛋、調(diào)味

　　體育中考飲食需要注意的事項(xiàng)

　　現(xiàn)在起注意恢復(fù)體能

　　關(guān)于考前訓(xùn)練，王老師建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主，跑的項(xiàng)目可以再上兩次強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。跳躍項(xiàng)目可以做一些強(qiáng)度比較大的腿部力量，同時(shí)注重動(dòng)作技術(shù)的提高。

　　考試前三天，應(yīng)簡(jiǎn)單地做些象征性的練習(xí)，主要以技術(shù)為主。不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績(jī)沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，依舊還進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果這樣，大量 體內(nèi)能量消耗，不能得到良好的恢復(fù)，勢(shì)必對(duì)考試產(chǎn)生不良影響。這個(gè)時(shí)段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓(xùn)練時(shí)間最好安排在考試的時(shí)間，讓機(jī)體產(chǎn) 生條件反射，在考試期間產(chǎn)生興奮性。

　　考試當(dāng)天早飯別吃太多

　　體育考試，需要充沛的體力。王老師建議考生，考試前一周以高碳水化合物（高糖）飲食為主，增加身體糖原的儲(chǔ)備，從而增加體能和抗疲勞能力。

　　多吃一些應(yīng)季水果，補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克—400克，水果每天保持100克—200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用�？荚嚠�(dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負(fù)擔(dān)�？荚嚻陂g可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。

　　中考合理安排飲食

　　1、注重孩子的口味應(yīng)該以孩子喜歡吃的口味為主，根據(jù)均衡飲食、葷素搭配、干稀搭配的原則，每天翻不同花樣，否則突然變換口味，孩子可能會(huì)產(chǎn)生腸道不耐受，導(dǎo)致腹瀉、腹?jié)q甚至食物過(guò)敏。粗細(xì)糧搭配既是熱量的主要來(lái)源，又富含膳食纖維和B族維生素。

　　2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)每天選用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚(yú)、蛋、奶、肉、豆制品，尤其是海魚(yú)和貝類，可提供豐富的多不飽和脂肪酸(EPA)，有健腦和幫助記憶的作用。對(duì)于需要“開(kāi)夜車”的學(xué)生，適當(dāng)補(bǔ)充一些含碳水化合物多的食物，以增加熱量，晚上加餐以甜品為主，選擇易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、酸奶、點(diǎn)心、芝麻糊、香蕉。

　　3、補(bǔ)充充足的維生素和礦物質(zhì)選擇黃、綠色水果和蔬菜，維生素C和胡蘿卜素含量豐富。還可增加紫菜、香菇、麻醬，提高鈣、碘、鐵的含量，使全日的營(yíng)養(yǎng)更全面、均衡。

　　早餐：應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。葡萄糖是大腦活動(dòng)的惟一能量來(lái)源，體內(nèi)的葡萄糖不足，就會(huì)出現(xiàn)腦袋發(fā)懵等影響學(xué)習(xí)的狀況。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。由于早晨起床后，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少。因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃。推薦早餐：雞蛋+牛奶+面包+果醬+櫻桃西紅柿；蛋糕+雞蛋+牛奶+櫻桃；燒餅+煎雞蛋+豆?jié){+桃；煎鏝頭片+豆?jié){+火腿腸+葡萄。

　　午餐：上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗大，午餐應(yīng)吃飽吃好，可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。飯菜要豐盛，午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%。推薦午餐：糖醋魚(yú)片＋菜花香菇＋海米菜葉湯+米飯；熘肝尖＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹+千層餅；腰果雞丁+清炒西蘭花＋豌豆湯＋米飯。

　　晚餐：以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易消化，有利抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐要清淡，以七八成飽為宜。推薦晚餐：清燉排骨藕湯＋家常豆腐＋香菇油菜+饅頭；家熬帶魚(yú)＋青椒土豆絲＋皮蛋瘦肉粥+花卷；西紅柿炒豇豆＋清蒸魚(yú)+綠豆湯+米飯。

　　加餐：以甜品為主，選擇易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。推薦加餐：牛奶+蘋果；酸奶+點(diǎn)心；牛奶沖芝麻糊；酸奶+香蕉。

　　八個(gè)一：每日喝1～2杯牛奶，每天1個(gè)雞蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次魚(yú)；每天100克豆制品；每天1斤蔬菜和1個(gè)水果；每天1升清淡湯水；每天1斤主食。

　　六要點(diǎn)：一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是保持平時(shí)飲食習(xí)慣；三是要吃好，保證所需的腦力需要；四是口味清淡；五是要衛(wèi)生；六是要適量，吃七八成飽為宜。