2023中考營(yíng)養(yǎng)三餐食譜

　　臨考階段，孩子的飲食不宜變化太大，只要孩子不挑食、不厭食，注意營(yíng)養(yǎng)搭配就可以滿足身體的需要，下面為大家推薦一些中考營(yíng)養(yǎng)三餐的食譜，希望對(duì)大家有所幫助!

　　一日三餐健康食譜推薦一

　　早餐-牛奶一瓶(250毫升);玉米棒一支100克面包夾草莓醬奶酪：面包2片(50克)，草莓醬(25克)，奶酪2片(20克)

　　午餐-西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)草菇蒸子雞：草菇(100克)，子雞(150克)番茄蛋湯：番茄(100克)，雞蛋一只(50克)米飯(100克);蘋果一只(100克)

　　晚餐-木耳炒魚片：黑木耳(50克)，青魚中段(100克)炒肉片：茭白(50克)，豬瘦肉(50克)，胡蘿卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)涼拌黃瓜：黃瓜(75克);米飯(100克)

　　一日三餐健康食譜推薦二

　　早餐酸奶一瓶(200克)蛋餅：雞蛋一只(50克)，小麥粉(100克)蘋果一只(100克)

　　午餐-肉絲菜湯面：面條(100克)，雞毛菜(100克)幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜，豬肉絲(50克)香蕉(100克)

　　晚餐-米飯(100克)紅燴牛肉：牛肉(100克)胡蘿卜(100克)馬蘭香干：馬蘭頭(100克)，香干(50克)米莧菜(100克)

　　一日三餐健康食譜推薦三

　　早餐-牛奶沖麥片：牛奶一瓶(250毫升)，麥片(50克)肉包子1個(gè)(50克)葡萄(100克)

　　午餐-米飯(100克)黑椒牛柳：牛肉(150克)兒童營(yíng)養(yǎng)食譜，青椒(100克)橄欖菜(100克)油豆腐細(xì)粉湯：油豆腐(25克)，粉絲(50克)

　　晚餐-米飯(100克);鹽水蝦：蝦(100克)白菜肉絲：白菜(150克)孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜，肉絲(50克)，桔子(100克)

　　一日三餐健康食譜推薦四

　　早餐-豆?jié){一杯(200毫升)早餐面包(50克);奶酪2片(20克)香蕉1根(100克)

　　午餐-米飯(100克);草莓(100克)刀豆炒土豆：刀豆(150克)，土豆(100克)花菜炒肉片：花菜(75克)，豬肉(50克)，黑木耳(25克)

　　晚餐-米飯(100克)蝦仁豆腐：蝦(100克)，豆腐(150克)香菇菜心：青菜(150克)孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜，香菇(50克)粟米羹：鮮粟米粒(50克)，雞蛋(50克)，肉末(15克)孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜，淀粉(10克)

　　中考兩日食譜推薦

　　例子一：

　　早餐：小米粥、煮雞蛋、菜肉包早加餐：核桃仁2個(gè)

　　中午：燕麥飯、上湯菜心、釀豆腐、蒸鯇魚腩

　　下午加餐：蘋果1個(gè)

　　晚餐：紅米黑米飯、木耳紅蘿卜芹菜炒肉絲(肉絲可用煲湯的瘦肉來(lái)做，味道一點(diǎn)都不遜色呢，還不會(huì)浪費(fèi))、陳醋青瓜(青瓜煮熟哈)、蓮子百合煲瘦肉晚加餐：酸奶

　　例子二：

　　早 餐：黑芝麻豆?jié){、藍(lán)莓醬/覆盆子醬/草莓醬淮山泥(這個(gè)真的很方便，買點(diǎn)鐵棍淮山回來(lái)蒸好壓爛，用模子弄好，就很好看，那些果醬在超市就有賣了)、三文治 (一片面包對(duì)切成兩片三角形，用熱鍋不加油稍烤一下就變成好像面包機(jī)做出來(lái)的那樣了，然后炒一些滑蛋，撒一些松子仁上去，兩片面包夾好，不用再加沙拉醬 了，這個(gè)油脂已經(jīng)夠多了�？梢缘迷捇�蛋可以拿不沾鍋炒，少油又漂亮)

　　早加餐：橙子 1個(gè)午餐：糙米飯、萵筍炒雞片、蒜蓉炒小塘菜

　　下午加餐：杏仁 一小把晚餐：紅薯飯、蒸白倉(cāng)魚、上湯豆苗、土豆番茄煲豬展(可以用來(lái)做菜肴喲)

　　晚加餐：牛奶

　　關(guān)于中考食譜之考前減壓食譜推薦

　　隨著中考的一天天臨近，作為家長(zhǎng)都希望可以通過他們力所能及的努力，給孩子們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上“保駕護(hù)航”，以期達(dá)到讓孩子發(fā)揮最佳的考試水平。

　　考生在迎考階段大量用腦，加上身體正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，能量消耗很大，必須有充足的熱量、蛋白質(zhì)、維生素及微量元素等。在飲食上，考生要以富含碳水化合物的米、面食為主，注意酸堿食品的合理搭配，適量進(jìn)食一些高蛋白的牛奶、豆?jié){、蛋類等，同時(shí)要吃些新鮮的蔬菜、水果、動(dòng)物肝臟等富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物，使各種能量的攝入維持平衡。這樣才能增強(qiáng)抗體，提高免疫力。

　　研究表明，補(bǔ)充富含碘的食物可以緩解心理緊張，海帶、紫菜、海蝦、海魚等海產(chǎn)品都是較好的選擇。洋蔥中的有效成分有稀釋血液濃度、改善大腦供氧狀況的作用，因此食用洋蔥利于消除緊張。此外，核桃有健腦作用，適宜長(zhǎng)時(shí)間精力集中和用腦過度的考生食用。要多吃能夠增強(qiáng)記憶力的食物，如卷心菜、大豆制品、牛奶、鮮魚、蛋黃、木耳、杏等。

　　以下這些為減壓類食物：

　　1.多糖類及全谷類的食物：像糙米、大麥、小麥可使腦部產(chǎn)生安定作用，蜂蜜能改善情緒。

　　2.蛋白質(zhì)：跟情緒安定有直接的關(guān)系，如奶制品。

　　3.維生素及礦物質(zhì)食物：如深綠色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘類水果也能鎮(zhèn)定神經(jīng)。

　　4.番茄、櫻桃、油菜、香椿等有舒肝理氣的功效。

　　推薦食譜：

　　●早餐主食：牛奶、五香茶葉蛋或者咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包；小菜：煮花生、蒸雞蛋羹、清炒菠菜。

　　營(yíng)養(yǎng)師提醒：早餐和午餐之間可用一點(diǎn)方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，幾片面包夾一個(gè)煎雞蛋，配一點(diǎn)西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐，以補(bǔ)充高度緊張的學(xué)習(xí)造成的腦疲勞。

　　●午餐主食：肉包、米飯、面條；主菜：土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋；小菜：豆腐絲、素什錦、蒸茄子。

　　營(yíng)養(yǎng)師提醒：最近市場(chǎng)上的蔬菜品種非常多，家長(zhǎng)可以輪流葷素搭配，做出豐富的主菜和小菜。

　　●晚餐主食：綠豆大米粥、麻醬花卷；主菜：炒肝尖、干煸茭白；小菜：五香熏魚(帶魚)、可口蘿卜、老醋海蜇頭。

　　營(yíng)養(yǎng)師提醒：宵夜最好要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質(zhì)、維生素C豐富的雞蛋、菜花、苦瓜、酸棗、山楂、提子等食物。常熬夜時(shí)，白天也同樣要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，盡量多攝取一些魚、肉等動(dòng)物蛋白質(zhì)，打好身體的基礎(chǔ)，以彌補(bǔ)熬夜帶來(lái)的損失。