翹臀瑜伽動(dòng)作體式大全

　　瑜伽是一種非常簡(jiǎn)單的健身運(yùn)動(dòng)方式，同樣也是一種非常時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)方式。瑜伽的歷史非常的久遠(yuǎn)，大家要想練好瑜伽，還需要更多的努力。下面由小編為大家分享翹臀瑜伽動(dòng)作體式大全，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、盤(pán)腿前彎式

　　雙腿自然盤(pán)腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。身體進(jìn)一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。提醒大家，停留時(shí)坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長(zhǎng)枕上以避免胯骨受傷。

　　2、鴿子式

　　左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往后延展，雙手微微推地，十指張開(kāi)，背部往上延展。身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。吐氣，從尾骨出發(fā)延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鐘后再換邊。提醒大家，彎曲腿的臀部必須確實(shí)著地，伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過(guò)記得從胯骨延展大腿肌肉群。

　　3、單腳蝗蟲(chóng)式

　　平躺，雙腿并攏，臉左側(cè)著地，雙手掌心向上，放于兩腿外側(cè)，下巴著地，雙手放在跨下，吸氣。全身放松，右腳垂直抬起30度，右手緊貼大腿上翻，持續(xù)幾秒鐘，然后，放下右腿，左腿做同樣的動(dòng)作，保持身體平衡，還原到第一步的姿勢(shì)，這一過(guò)程結(jié)束。然后休息十秒鐘，繼續(xù)循環(huán)這個(gè)過(guò)程幾次。

　　4、側(cè)舉腿式

　　左腿在下側(cè)臥，雙手扶地，調(diào)息。吸氣，收緊臀肌和側(cè)腰肌。雙腿并攏上抬20度左右，停大約5秒鐘，連續(xù)做三次。右腿在下側(cè)臥，雙手扶地，調(diào)息。吸氣，收緊臀肌和側(cè)腰肌。雙腿并攏上抬20度左右，停大約5秒鐘，連續(xù)做三次。全身放松，平趴在地面，右臉頰著地，休息幾秒鐘。

　　5、弓箭步式

　　站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向后伸直，腳趾蹬地。雙手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次。

　　6、單腳平衡式

　　站姿，左腿向前邁一小步后站立，右腿向后伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，兩手拇指和食指并攏，其余手指交握。呼吸5次。

　　7、單手撐地式

　　以左腳為支撐點(diǎn)，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開(kāi)與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次。

　　8、馬步式

　　雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開(kāi)，左腿同時(shí)向后抬起與地面平行，左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次。

　　9、垂直鴿式

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左彎曲，右膝、臀部著地。左腿向后伸直，左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側(cè)的地面上。呼吸5次。

　　10、膜拜式

　　站姿，雙腳并攏，腿部伸直，雙臂伸直并舉過(guò)頭頂，雙手何止，頭部微微后仰，提拉臀部。

　　11、半下狗式

　　以膜拜式為起點(diǎn)，放低雙臂，同時(shí)彎下身體，雙臂伸直撐在前方，膝蓋可微微彎曲，臀部盡量向上挺起。

　　12、站姿前屈式

　　站姿，雙腳并攏，雙腿微微彎曲，同時(shí)彎下下身，直至雙手手掌觸地，臀部盡量向后方抬起，撐直背部。慢慢伸直雙腿，同時(shí)臀部繼續(xù)向上提高。伸直雙腿，雙臂伸直并自然垂下，手指尖觸地，撐直別不，臀部盡量上提。繼續(xù)放低身體，臀部向上挺起，雙手手掌觸地，放低頭部。

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