如何在瑜伽站立體式中找到穩(wěn)定
要想在站立體式中穩(wěn)定，就要有穩(wěn)定的核心。穩(wěn)定的核心不是來自某塊肌肉，而是一組肌肉群的協(xié)同作用。下面是小編為大家?guī)淼娜绾卧阼べふ玖Ⅲw式中找到穩(wěn)定的知識(shí)，歡迎閱讀。
如何在瑜伽站立體式中找到穩(wěn)定
2個(gè)基本原則
1.保持腰椎的自然曲度
啟動(dòng)核心時(shí)，我們要?jiǎng)?chuàng)造腰椎的空間，但是又不能過度導(dǎo)致腰椎曲度消失。
在課堂上，我們常聽到老師說，“肚臍向上向后找脊柱，尾股向下�！边@些引導(dǎo)詞可以讓我們啟動(dòng)下腹部，但是也可能過度導(dǎo)致骨盆后傾，然后導(dǎo)致腰椎曲度拉直。不是說這個(gè)口令不正確，而是這個(gè)口令只是啟動(dòng)核心的一部分口令，不完整。甚至有些人的骨盆本來就后傾，如果再這樣做就更加嚴(yán)重。
2.在做動(dòng)作前先找到穩(wěn)定性
做任何動(dòng)作、體式之前，先要找到身體的穩(wěn)定。比如做卷腹練習(xí)，需要一組腹部肌肉的收縮，如果事前沒有穩(wěn)定脊柱，最后腰椎和頸椎可能會(huì)受傷。特別是對(duì)體重比較重的，腰椎和頸椎不好的人群。
在站立體式中找到穩(wěn)定的5個(gè)技巧：
步驟一：激活腹橫肌
腹橫肌，是穩(wěn)定性最重要的來源。它是深層的、寬腰帶狀的肌肉，環(huán)形包裹著腹部。穩(wěn)定骨盆和胸腔，保護(hù)內(nèi)臟器官。脊柱需要這個(gè)肌肉的支撐，如果沒有它，神經(jīng)系統(tǒng)就不能和四肢肌肉連接。很多人自然就知道如何使用這塊肌肉：內(nèi)收腹部和腰兩側(cè)，就好像收緊腰帶一樣。
嘗試一下：
山式站姿，雙手放在腰部最小的部分，幫助啟動(dòng)腹橫肌，感受腹部和腰兩側(cè)的收緊。
步驟二：拉長腰大肌
下一步，松開腰大肌，防止骨盆后傾(會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛)。這個(gè)髖屈肌從腰椎前側(cè)開始連接大腿內(nèi)側(cè)頂端的小轉(zhuǎn)子。
嘗試一下：
從山式開始，腳打開與髖同寬，磚塊放在大腿上方內(nèi)側(cè)。確保骨盆中立位，沒有卷尾骨。然后，嘗試大腿內(nèi)側(cè)旋動(dòng)向后，把磚塊向后。在這里感受兩側(cè)的腰大肌和對(duì)應(yīng)大腿骨的連接，想象這兩個(gè)點(diǎn)移動(dòng)向后。坐骨展開，腰椎可以稍微彎曲一點(diǎn)，但不要造成擠壓。
步驟三：啟動(dòng)腹直肌
最后一步骨盆稍微后傾，尾骨往下，創(chuàng)造下背部空間。這個(gè)是很輕微的動(dòng)作，不要太用力。
嘗試一下：
保持磚塊在大腿上部中間，先向前兩步一樣，收縮腹橫肌，腰線內(nèi)收，轉(zhuǎn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)向后延展腰大肌。保持這兩個(gè)動(dòng)作，然后，恥骨向上找肚臍，感受骶骨朝下找地面，下背部延展�？梢韵胂髳u骨和肚臍之間的距離縮短。這個(gè)動(dòng)作主要是在收縮腹直肌，腹部表層的'肌肉。
步驟四：放到體式中去感受
在山式找到感覺之后，嘗試運(yùn)用到其他體式當(dāng)中。
嘗試一下：
從戰(zhàn)士二開始，右腿在前。右膝蓋外側(cè)對(duì)齊小腳趾，啟動(dòng)右臀。收縮腹橫肌，感受腰線內(nèi)收。下一步，左大腿內(nèi)側(cè)向后，感受左坐骨稍微向外，加大腰椎曲度。
最后，保持所有以上動(dòng)作，啟動(dòng)腹直肌，稍微提恥骨向上找肚臍，骶骨找地面，保持呼吸�？梢試L試慢慢來到側(cè)角式加大難度，然后三角式，專注核心的動(dòng)作，而不要專注深入體式。然后放松，雙腳平行，在前屈折疊放松，然后換邊。
步驟五：練習(xí)移動(dòng)的核心訓(xùn)練
多練習(xí)，一開始要專注啟動(dòng)對(duì)應(yīng)肌肉，最后，我們會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣，這些都成為自然，在流動(dòng)的動(dòng)態(tài)的體式練習(xí)中自然啟動(dòng)。
嘗試一下：
從站立腿上提開始，左腿站立�？梢杂蒙翔べだK�；蛘邚澢蚁ドw。檢查一下腹橫肌的啟動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)左大腿內(nèi)側(cè)向后，移動(dòng)左坐骨向外，恥骨上提找肚臍，保持穩(wěn)定。
慢慢松開右腿，伸直，回到山式，但是腳不要放在地面，右腳回勾，繼續(xù)向后，來到身后，來到戰(zhàn)士三。頭頂往前，右腿向后，啟動(dòng)核心。然后回到站立腿上提。做完在站立前屈中放松，再換邊。
如何在站姿體式中找到穩(wěn)定？
01
山式站立，大腿內(nèi)側(cè)夾磚，雙腳與髖寬雙手放在身體兩側(cè)，脊柱延展向上腿內(nèi)側(cè)收緊上提，腹部前側(cè)身體保持腰椎的自然曲度，臀位線展開核心內(nèi)收，找到內(nèi)在的穩(wěn)定，順暢呼吸
02
站立，雙腳分開大約一腿長吸氣脊柱延展，雙手側(cè)平舉呼氣屈右膝，小腿垂直，沉髖向下胸腔展開，鎖骨延長，轉(zhuǎn)頭看右手
吸氣側(cè)腰延展，呼氣側(cè)屈向右右手肘放右大腿上，左手貼耳保持側(cè)腰一條直線，雙腿有力支撐
穩(wěn)定身體，右大腿收緊上提慢慢伸直右膝，右手點(diǎn)地，左手上舉眼睛看下方，進(jìn)入三角式
03
站立，移重心到左腳，右髖上提屈右膝，慢慢伸直右腿向前右手抓右腳，或者套伸展帶左手上舉，調(diào)整髖部中正
解開右手上舉，右腿有控制地向下慢慢俯身向前，右腿向后伸直下方腿有力支撐骨盆，保持穩(wěn)定后方腿與軀干、手臂一條線上
04
山式站立，抬右腿向前，左手側(cè)平舉右手抓右腳，或套伸展帶，髖部穩(wěn)定呼氣扭轉(zhuǎn)身體向左，雙腿中正朝前
保持身體扭轉(zhuǎn)的幅度，慢慢解開右手右腿向后伸直，右手向下?lián)未u進(jìn)入扭轉(zhuǎn)半月式，眼睛看左上方