如何鍛煉胸肌
不運(yùn)動(dòng)的胖男人胸肌看上去那么大，其實(shí)那都是肥肉，不是肌肉。男人想要讓胸肌看上去更大，更有美感，就要堅(jiān)持鍛煉。那么，如何鍛煉胸肌下沿讓胸肌看上去更厚呢？
一、優(yōu)先訓(xùn)練下胸
多數(shù)胸肌訓(xùn)練方案都是從平板臥推開(kāi)始，但是當(dāng)你想加強(qiáng)特定的部位訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該在你力量和精力都比較旺盛的時(shí)候優(yōu)先來(lái)訓(xùn)練它。也就是說(shuō)，如果你想要加強(qiáng)下胸部的訓(xùn)練，那么你首先要做的就是訓(xùn)練下胸的動(dòng)作，比如下斜杠鈴臥推。
如果你一般訓(xùn)練都是將下胸安排到最后訓(xùn)練，一旦你將它安排到首要訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)立即發(fā)現(xiàn)下胸的明顯增長(zhǎng)。所以可以得出這樣的結(jié)論：如果你想要加強(qiáng)某個(gè)部位，那么就首先訓(xùn)練它。
一旦你把它安排的首先訓(xùn)練的順序，那么不要擔(dān)心選擇比你平常訓(xùn)練時(shí)更重的負(fù)重和低次數(shù)。如果你平常對(duì)下胸是采用每組10次，那么現(xiàn)在就可以增加重量，然后每組做6-8次。千萬(wàn)不要低估這種訓(xùn)練方案對(duì)肌肉帶來(lái)更有效的刺激。
二、為你的下胸再增加一個(gè)動(dòng)作
誰(shuí)說(shuō)的每次訓(xùn)練下胸只需要一個(gè)動(dòng)作？你平常訓(xùn)練就想通過(guò)多角度訓(xùn)練將胸肌的所有肌纖維都訓(xùn)練到-通常采用平板臥推、上斜臥推、下斜臥推-現(xiàn)在，請(qǐng)?jiān)龠x擇一個(gè)動(dòng)作，對(duì)你的下胸肌肉纖維進(jìn)行轟炸吧。
但是，這里要提出的一點(diǎn)問(wèn)題就是，你在選擇訓(xùn)練下胸的兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定不要選擇近似動(dòng)作。比如，你如果其中一個(gè)動(dòng)作選擇了杠鈴下斜臥推，那么你第二個(gè)動(dòng)作就不要選擇諸如斯密斯下斜臥推這樣的近似動(dòng)作，或者第一個(gè)動(dòng)作選擇了啞鈴下斜臥推，第二個(gè)動(dòng)作就不要選擇杠鈴下斜臥推。你需要選擇的第二個(gè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是：它要與第一個(gè)動(dòng)作通過(guò)不同的角度來(lái)刺激下胸的肌肉纖維。
為了讓第二個(gè)動(dòng)作與第一個(gè)動(dòng)作呈完全的不同來(lái)訓(xùn)練下胸，因此，如果第一個(gè)動(dòng)作采用了6-8RM每組的大重量，建議第二個(gè)動(dòng)作采用10-12RM的重量。這樣不同強(qiáng)度和角度的綜合刺激，更有利于肌肉力量和圍度的增加。
三、選擇單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)刺激下胸
高位繩索夾胸、下斜飛鳥(niǎo)以及繩索飛鳥(niǎo)都是對(duì)下胸的訓(xùn)練動(dòng)作，但這些動(dòng)作的特點(diǎn)就是排除了肱三頭肌的參與。這些單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)比臥推有更高的運(yùn)動(dòng)幅度。就像其他分離運(yùn)動(dòng)一樣，它們對(duì)胸肌的刺激會(huì)更強(qiáng)烈。這樣才能更好的練出胸肌。
四、融入新的下胸訓(xùn)練動(dòng)作
就算我們找不到真正意義上的“新”動(dòng)作。但是，對(duì)于你而言，你曾今很少做，甚至沒(méi)有做過(guò)的動(dòng)作，它就是新動(dòng)作。舉例，如果你平時(shí)更趨向于使用杠鈴，那么是時(shí)候該選擇使用啞鈴或者固定器械了。
另外，改變器材后，你或多或少會(huì)有一些新的適應(yīng)過(guò)程。比如，和平常相比，換了器械后的座椅高度有可能高一點(diǎn)，也有可能低一點(diǎn)。這些都是需要注意的細(xì)微變化。
負(fù)重雙臂屈撐是另一個(gè)值得嘗試的復(fù)合動(dòng)作。為了讓你的'胸肌受力，你的身體要保持一定的傾斜度來(lái)帶動(dòng)你的雙腳上升，同時(shí)當(dāng)身體下降的時(shí)候，讓你的肘部向兩側(cè)移動(dòng)。
五、鍛煉胸肌前一天休息
鍛煉胸肌前一天休息，這是高級(jí)健美愛(ài)好者經(jīng)常采用的策略。因?yàn)樵谀阈拚惶旌妥銐虻臓I(yíng)養(yǎng)后，伴隨你身體的恢復(fù)，你會(huì)有更多的精力以及儲(chǔ)備更多的糖原。如果你在一周中的中間時(shí)間安排胸肌的訓(xùn)練，那么確保在前天不要安排三角肌和肱三頭肌的訓(xùn)練，他們也需要完全的修整。
六、在先進(jìn)技術(shù)指導(dǎo)下保持訓(xùn)練強(qiáng)度
將肌肉訓(xùn)練至力竭是肌肉增長(zhǎng)的第一步。但是，如果能在肌肉力竭后，在做1-2組，每組僅需幾次的胸肌下部訓(xùn)練，那么這會(huì)讓您肌肉增長(zhǎng)速度更快。下面有4條比較實(shí)用的技術(shù)來(lái)增加你的強(qiáng)度：
1、強(qiáng)迫再做幾次：當(dāng)你的肌肉即將達(dá)到力竭時(shí)，叫你的肌友幫你輔助一下，以便你能做更多次。
2、超重量間歇休息：選擇一個(gè)你只能做6次的重量(即6RM)，當(dāng)你做了3次之后，停頓一下，不超過(guò)20秒的休息時(shí)間，然后完成剩下的3次。
3、Negatives：當(dāng)你達(dá)到力竭時(shí)，叫你的肌友幫你把負(fù)重完全接住。你放松休息5秒鐘，5秒鐘后再將負(fù)重加載到你的身上。然后再接著做，直到你完全不能再繼續(xù)為止。
4、逐漸卸掉負(fù)重：一旦你的肌肉達(dá)到力竭，立即減掉25%的負(fù)重，然后繼續(xù)做到力竭。這樣你可以在很短時(shí)間內(nèi)讓肌肉達(dá)到二次力竭，非常有利于肌肉的生長(zhǎng)。
七、爆炸性地結(jié)束訓(xùn)練
使用雙杠臂屈撐來(lái)完成你的胸肌塑形訓(xùn)練。開(kāi)始位置在上面，手臂超伸，但不要鎖死。用10秒鐘時(shí)間來(lái)降低身體，慢慢數(shù)。當(dāng)你的雙腳夾著地時(shí)，用腳尖在地上移動(dòng)至你的手臂超伸。接著輕輕掂一下地面，手臂發(fā)力，使身體上升。然后就循環(huán)此動(dòng)作。