腿部肌肉訓(xùn)練的方法
在平凡的生活當(dāng)中，我們有時(shí)會(huì)進(jìn)行一定的體育鍛煉來(lái)保持自己的身體健康，但鍛煉也是有方法的，下面是小編給大家整理的關(guān)于腿部肌肉訓(xùn)練的方法，歡迎閱讀！
腿部肌肉訓(xùn)練的方法 1
一、股二頭肌立式腿彎舉
起始姿勢(shì)
如何鍛煉腿部肌肉？站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。
動(dòng)作過(guò)程
屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止一秒鐘，同時(shí)盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來(lái)位置，重復(fù)再做。
呼吸方法
彎起小腿時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
彎起小腿時(shí)，不要讓大腿前后擺動(dòng)。
二、股二頭肌俯臥腿彎舉
起始姿勢(shì)
俯臥在專(zhuān)用長(zhǎng)凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。
動(dòng)作過(guò)程
屈膝，把小腿向后彎起，到最高點(diǎn)時(shí)盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來(lái)位置，重復(fù)再做。
呼吸方法
彎起小腿時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
彎起小腿時(shí)，大腿平貼凳面。如沒(méi)有專(zhuān)用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長(zhǎng)凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。
三、小腿站立提踵
起始姿勢(shì)
將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開(kāi)立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。
動(dòng)作過(guò)程
收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，還原。重復(fù)再做。
呼吸方法
提起腳跟時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
腳跟上提和下降時(shí)要注意保持重心穩(wěn)定，身體踮高時(shí)，前額要領(lǐng)先上提。下降時(shí)，要讓腳跟低于墊木面。
四、小腿驢式提踵
起始姿勢(shì)
用腳掌站在一長(zhǎng)墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身后臀部上。
動(dòng)作過(guò)程
收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重復(fù)再做。
呼吸方法
提起腳跟時(shí)吸氣，降下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
要讓騎在身上的同伴盡量后坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時(shí)要低于墊木面。開(kāi)始幾下，不要立即達(dá)到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時(shí)，要盡量低于墊木面，以加大升降幅度。
腿部肌肉訓(xùn)練的.方法 2
1、患者首先要做涉及到下肢的基礎(chǔ)鍛煉。一般來(lái)說(shuō)，推薦患者做平路慢跑，很多患者認(rèn)為慢跑，鍛煉不了下肢的肌肉，這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤。通過(guò)持續(xù)的平路慢跑，能夠?qū)ο轮募∪馄鸬接行У腻憻捵饔�。一般�?lái)說(shuō)，建議患者要慢跑30分鐘以上或者慢跑5公里以上。
2、建議患者練習(xí)涉及到下肢力量的升級(jí)鍛煉。比如患者可以首先練習(xí)深蹲，然后再逐步升級(jí)為在踮起腳后跟過(guò)程中的深蹲動(dòng)作。之后，患者還可以練習(xí)蹲杠鈴，涉及到下肢的逐步力量升級(jí)鍛煉。
3、建議患者要采取間隔鍛煉的方式。在肌肉的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生明顯的酸痛，所以要間隔進(jìn)行鍛煉，也就是鍛煉1天，休息2-3天。
4、在鍛煉的過(guò)程中，患者要保持高蛋白飲食，一般推薦患者可以吃蛋白粉。
腿部肌肉訓(xùn)練的方法 3
1、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。
兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
3、直立負(fù)重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。
提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負(fù)重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。