腹肌鍛煉的方法

　　基于腹肌鍛煉暨簡單又復(fù)雜的情況，我們優(yōu)先于其它肌肉的鍛煉，先把腹肌的問題說清楚。

　　腹肌鍛煉總綱：

　　1、基本：有腹肌

　　2、重點(diǎn)：體脂夠低

　　其實(shí)絕大多數(shù)人都能滿足條件1，但為何有腹肌的人還是那么少？因?yàn)闂l件2，是困擾多數(shù)人的問題。接下來從理論和實(shí)踐上告訴大家腹肌到底該如何練。

　　前文之所以說腹肌鍛煉暨簡單又復(fù)雜，主要原因是腹肌其實(shí)是一塊肌肉，鍛煉刺激它的方法比較簡單；但是被體脂包裹的腹肌，不論做多少腹肌撕裂者也是看不到的，需要成體系的健身減脂、針對性塑形才能顯現(xiàn)，所以復(fù)雜。先了解情況，才能解決問題：

　　1、腹肌為什么會有6塊？

　　腹肌是一塊完整的肌肉，我們平時(shí)說的6塊腹肌都是指被一個(gè)名為“腱劃”所分隔的腹直肌，“腱劃”是結(jié)締組織，類似于筋，把腹直肌分成一個(gè)個(gè)小段，就看起來好像有很多塊肌肉一樣。受遺傳所控制的“腱劃”的形狀直接決定了練出來的腹肌到底是平整的6塊，還是形狀各異的6塊。

　　此外，每個(gè)人擁有的腱劃數(shù)量不盡相同，對于單腱劃和2條腱劃的人來說，他們終其一生都沒有辦法練出8塊腹肌，但本文其實(shí)只要討論如何“練腹肌”，而不是如何練8塊，所以先練出形狀再糾結(jié)遺傳的問題。

　　2、怎樣讓腹肌“水落石出”？

　　體脂是最大的敵人。

　　沒去測過體脂的朋友可以用以下公式簡單估算自己的體脂：

　　體脂%=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)。

　　BMI=體重(KG)/身高(cm)的平方。

　　體脂在15%以上的朋友，暫時(shí)不用考慮哪幾個(gè)動作雕刻腹肌形狀，先以有氧運(yùn)動減脂和大肌群力量練習(xí)輔助減脂將是體脂達(dá)標(biāo)前的主要運(yùn)動項(xiàng)目。

　　有氧運(yùn)動主要以慢跑、橢圓機(jī)、自行車、游泳等能把心率提升至60%-70%最大心率(HRmax=208-0.7*年齡)的.運(yùn)動，每日保證30分鐘可有效減脂，或者一周3到5次左右，強(qiáng)度可由10分鐘逐步遞增。

　　具體可關(guān)注后回復(fù)“有氧”了解更多有氧減脂的內(nèi)容。

　　力量練習(xí)以大肌肉群的鍛煉為主，鍛煉肌肉并不代表可以增肌，沒有增肌需求的朋友都大可以放心，每天做深蹲、俯臥撐是不會讓你長肌肉的，但是可以提高肌肉的質(zhì)量和耐力，增加每天的基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)減脂。

　　3、怎樣讓腹肌更有型？

　　讓腹肌凸顯的原理和鍛煉其它肌肉的原理一樣，通過一定重量、力竭的鍛煉撕裂肌肉，吸收營養(yǎng)并修復(fù)再生，才能生長出粗壯的肌肉纖維。

　　練出腹肌不難，練出好看的腹肌才難。如果目前的鍛煉階段是“練出腹肌”，每次鍛煉腹肌只需要兩個(gè)動作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

　　而如果想擁有6/8塊對稱、清晰的方塊腹肌，除了繼續(xù)保持第一階段的鍛煉外，還需要定期更換每日動作，利用不同的方式刺激腹肌成長塑形，而且每次動作要讓每一層腹肌塊都能感受到彎折、卷曲，主要通過腹肌發(fā)力，腰和肩全部放松，全身不能靠慣性完成動作。

　　可以依動作的完成情況，選擇仰臥起坐、仰臥舉腿、卷腹、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)：一周練三次，每次一個(gè)動作練3組(每組力竭)左右即可，留給腹肌充分的休息和再生時(shí)間。