鍛煉的基礎(chǔ)動作

　　鍛煉的基礎(chǔ)動作，都說身體是革命的本錢，只有健康的身體才能保證正常的工作以及學(xué)習(xí)，所以身體的健康對于我們來說是非常重要的，當然心理健康也是一樣。以下分享鍛煉的基礎(chǔ)動作。

　　鍛煉的基礎(chǔ)動作1

　　1、樹式

　　山式站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，重心移到左腳上，彎曲右膝蓋抬右腳向上，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝地面調(diào)整骨盆端正，脊柱立直吸氣，雙手胸前合掌呼氣，沉肩保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)在山式中找不到腿部發(fā)力的人，也可以用最簡單的單腿平衡動作來感受腿部肌肉的啟動，

　　2、幻椅式變體

　　山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖吸氣，雙手體前平舉呼氣，臀部向后向下坐先進入幻椅再次吸氣時，抬腳后跟，前腳掌踩地保持5～8組呼吸在自己的能力范圍內(nèi)下蹲和抬腳后跟。

　　看一下膝蓋和腳趾的位置。幻椅式膝蓋有沒有超過腳尖不重要，重要的是重心不要落在膝蓋上。在這個變體中尤其要注意。用臀部向后向下坐來控制重心不要向前傾，同時雙手體前平舉又可以平衡臀部向后向下的力，維持身體穩(wěn)定。

　　注意收緊核心，不要翹臀。

　　3、戰(zhàn)一

　　從幻椅回到山式，雙腳分開與骨盆同寬撤右腳向后一大步，左髖向后拉，右髖向前推，調(diào)整骨盆端正，吸氣雙手向上舉過頭頂呼氣，屈右膝蓋，右小腿平行地面保持5到8組呼吸，回到山式換腳反側(cè)練習(xí)注意不要聳肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。

　　4、女神式

　　站在墊子的前端，雙腳大大地分開雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾一個方向。吸氣，雙手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼氣，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次寫到女神式我都要拿她來和幻椅式對比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向后向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同時嘗試一下這兩種蹲法，自己體會一下不同之處。

　　5、瑜伽蹲

　　站在墊子上，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳掌外旋45度左右。吸氣時，雙手胸前合十呼氣，曲膝下蹲，雙手肘抵住雙膝內(nèi)側(cè)，互相對抗，保持5～8組呼吸。瑜伽蹲，有人曾經(jīng)反應(yīng)過，在下蹲的.過程中，膝蓋會有壓力。

　　如果你也有同樣的情況，下蹲的過程中可以把腳后跟抬起來一點，或者先用幻椅式的方法，臀部向后向下到接近大腿平衡地面時，再讓臀部垂直向下，或者兩種方法你都試一下，看看哪一種更適合你。

　　6、肘板

　　在瑜伽蹲的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地，雙腳向后走到平板，曲手肘，小手臂落地，雙手十指相扣，進入肘板在肘板保持5到8組呼吸，注意不要翹臀，不要讓胸腔掉下去，讓背部飽滿。很多人會問一個體式保持多長時間，這個要根據(jù)你自己的情況來定。力量弱，你就少保持一會，力量強就多堅持一會。在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)也包括每個體式堅持時間。

　　7、側(cè)板

　　在肘板的基礎(chǔ)上，重心移到左側(cè)轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)體，面向墊子長邊的方向收腹部收緊雙腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8組呼吸后回到肘板反側(cè)練習(xí)。不要讓自己臀、腰、腿掉下來，也不要過分向上頂臀和腰。如果感覺吃力，可以讓上方腳也落地。

　　8、海豚式

　　在肘板的基礎(chǔ)上，重心后移，收緊腹部，抬臀部向上，雙腳向前走到自己的幅度，進入肘板保持5～8組呼吸從肘板退出，回到大拜式休整幾組呼吸。柔韌也好，核心也好，都是一個循序漸進的過程。不激進，不攀比。

　　鍛煉的基礎(chǔ)動作2

　　動作一：深蹲15次，做2組

　　深蹲作為訓(xùn)練之王，好處不只是鍛煉臀腿，它有助于全身增肌與燃脂，但要注意動作的規(guī)范性。

　　雙腿打開與肩同寬站立，，雙手置于胸前

　　腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致

　　臀部向后移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原

　　動作二：深蹲跳10次，做2組

　　作為深蹲的變式之一，在深蹲的基礎(chǔ)上又增加了對爆發(fā)力的訓(xùn)練，跳得越高燃脂效果越好，注意動作過程中膝蓋要與腳尖方向保持一致。

　　雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，收緊臀部

　　屈膝深蹲，整個身體向后蹲坐，至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。

　　落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立

　　動作三：跳躍箭步蹲10次，做2組

　　在練習(xí)腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發(fā)力的訓(xùn)練，但難度比較高一些，要求有一定的平衡與協(xié)調(diào)能力作為基礎(chǔ)，如果不能很好的.把動作做好，那么可以暫時放棄。

　　兩腳前后開立成弓箭步，運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起

　　在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調(diào)換。

　　落地是變幻成另一腿在前的弓箭步

　　保持背部挺直

　　雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌

　　動作四：臀橋20次，做2組

　　臀部訓(xùn)練基礎(chǔ)動作，看似簡單，但也并不好掌握，動作過程中不要過度挺腰會導(dǎo)致腰部發(fā)力感明顯，所以要注意動作節(jié)奏。

　　仰臥，雙腿屈曲略寬于肩

　　發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面

　　下落時下背部貼地，但臀部懸空

　　臀部抬起時，控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面，不要過度挺腰

　　鍛煉的基礎(chǔ)動作3

　　訓(xùn)練前的準備事項

　　1、訓(xùn)練前的進食

　　在訓(xùn)練時，我們一定要確保身體有足夠的燃料去提供能量，肌肉運動強度越高，訓(xùn)練越是有效！因此，大家一定要注意訓(xùn)練前的飲食。

　　訓(xùn)練前最少半小時，確保身體有充足的碳水化合物及蛋白質(zhì)。一片無糖或低糖的花生醬全麥面包是很好的`選擇，同時也可以吃土豆，番薯，玉米，蘋果、香蕉或橙等。以供復(fù)合碳水化合物。

　　蛋白質(zhì)方面，建議進食緩釋蛋白，因為緩釋蛋白消化時間較久，可以讓肌肉在訓(xùn)練時慢慢吸收蛋白質(zhì)。

　　2、飲水

　　不要輕視水的重要性，肌肉近8成是由水份所構(gòu)成，而且水份幫助提供肌肉養(yǎng)份、及移除運動時所產(chǎn)生的廢料，可以加強肌力及減少疲勞。訓(xùn)練前半小時請至少喝500ml的水。并準備好訓(xùn)練中的水分。

　　3、進食補充劑

　　雖然補充劑并非必要，但是很多訓(xùn)練前補充劑，例如肌酸及氮泵有助提升肌肉力量以及推遲疲勞，這對訓(xùn)練表現(xiàn)的提升可謂十分重要！大多數(shù)練前補充劑的進食時間均在訓(xùn)練前半小時。

　　4、計劃訓(xùn)練內(nèi)容

　　這是很重要的，對于有經(jīng)驗的健身者，大概所有的訓(xùn)練項目已了然于心，不過新手的話，一定要在訓(xùn)練前計劃好當下的訓(xùn)練內(nèi)容。

　　很多健身人士在健身房內(nèi)走來走去，在推胸機推兩下，然后又到拉背機拉兩下，這樣的訓(xùn)練既不系統(tǒng)，也費時失事，實在浪費時間。所以，每次健身之前，都要清楚訓(xùn)練目哪組目標肌肉，哪些動作，各位不彷用紙筆或手機記下，這樣才可以增加訓(xùn)練效能。

　　5、熱身：有氧預(yù)熱

　　一個好的熱身運動可以提高肌肉溫度、身體溫度及加速血液流動，同時你的筋腱亦得以松展，在這個情況下肌肉才能發(fā)揮最好表現(xiàn)。大家可以利用跑步機、太空慢步機或劃艇機等帶氧訓(xùn)練器材，進行5-10分鐘低至中強度的運動，輕微出汗則可。

　　6、熱身：啟動關(guān)節(jié)，動態(tài)伸展

　　很多人喜歡在運動前作靜態(tài)伸展，即是拉筋，但是對于健身運動來說，靜態(tài)拉伸會讓你的肌肉會失去一點力度，不利于收縮。因此動態(tài)伸展在熱身時是更好的選擇，將靜態(tài)拉伸放在訓(xùn)練完成后。

　　動態(tài)伸展的好處在于關(guān)節(jié)滑液已經(jīng)從滑液灢中被擠壓出來，并充斥在關(guān)節(jié)之間，動作時關(guān)節(jié)潤滑度提升，增進關(guān)節(jié)靈活度，動作得以順利進行。

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