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瑜伽幫助更年期的女性緩解心理壓力

　　瑜伽有助緩解更年期癥狀

瑜伽幫助更年期的女性緩解心理壓力

　　一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每周練兩次瑜伽有助于緩解失眠癥等更年期癥狀。

　　研究人員對(duì)44名患有失眠癥的絕經(jīng)婦女進(jìn)行了研究。研究人員將44名參試婦女隨機(jī)分為三組，15人不接受任何治療對(duì)比組，14人接受拉伸訓(xùn)練同時(shí)接受每周兩次的理療理療組，其余15人每周參加瑜伽班練習(xí)兩次瑜伽組。瑜伽組參試婦女接受拉伸姿勢(shì)訓(xùn)練和呼吸訓(xùn)練。4個(gè)月之后，“瑜伽組”參試婦女出現(xiàn)的潮熱、夜間盜汗、焦慮、易怒、失眠和情緒低落等更年期癥狀，明顯少于“對(duì)比組”和“理療組”參試婦女。

　　瑜伽緩解更年期癥狀的關(guān)鍵原因是，降低更年期所帶來(lái)的壓力水平，遏制神經(jīng)系統(tǒng)的過(guò)敏反應(yīng)。

　　簡(jiǎn)單易學(xué) 修身養(yǎng)性的7招減壓瑜伽

　　現(xiàn)代都市生活中，人們往往被壓力所束縛著，一貫的緊張忙碌，這樣下去，我們的身體自然也就有很大的壓力去承受，那么就讓我們做一做靜心瑜伽吧，讓我們拋開這個(gè)世界的煩惱，走進(jìn)一個(gè)安靜的世界里去，去感受那種安詳，那種寧?kù)o。在靜心瑜伽中要體現(xiàn)出靜心是一種心境里的寧?kù)o，不受外界干擾的安詳。

　　一、蝴蝶式

　　對(duì)骨盆有益的蝴蝶式

　　坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時(shí)用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘

　　功效：對(duì)骨盆有益，促進(jìn)血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經(jīng)痛，有助糾正月經(jīng)周期不規(guī)則。對(duì)孕期順利分娩有益。

　　要點(diǎn)：腹部為發(fā)力點(diǎn)，不要控制，自然抖動(dòng)，自然呼吸。

　　注意：三月內(nèi)孕婦禁用。

　　二、魚勢(shì)

　　帶來(lái)好睡眠的魚式

　　蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時(shí)高抬胸部，呼吸5次。

　　體驗(yàn)分享：此項(xiàng)動(dòng)作對(duì)練習(xí)者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應(yīng)降低動(dòng)作的難度，即雙腿并攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時(shí)腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。

　　練習(xí)功效：記住這個(gè)公式吧，“魚式＝好睡眠”，它可以充分解除頸部的疲勞，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，為大腦輸送充足的養(yǎng)料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動(dòng)作還可以使胸部得到充分的舒展，有助于進(jìn)行深呼吸，強(qiáng)化肺部機(jī)能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂（百會(huì)穴的位置）頂住地面，還會(huì)刺激喉嚨的舒張，使下巴處于無(wú)壓力的狀態(tài)，起到美容的效果。

　　三、臥英雄式

　　臥英雄式強(qiáng)健腰腹

　　英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放下身體，上體完全躺下以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側(cè)一側(cè)慢慢抬起身體還原英雄坐姿。

　　功效：強(qiáng)健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。

　　注意：向下時(shí)要慢慢的一節(jié)節(jié)放下，腰部拱起來(lái)。

　　四、嬰兒式

　　嬰兒式緩解壓力調(diào)節(jié)睡眠

　　雙腳并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關(guān)額放到地板上，把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部，背部和脊柱。

　　功效：有助緩解壓力，調(diào)節(jié)失眠現(xiàn)像。

　　注意：全身放松。

　　五、叩首式

　　叩首式讓脊柱靈活

　　鉆石坐姿，雙手自然放松在體側(cè)，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動(dòng)膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鉆石坐姿。

　　功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。

　　注意：額頭貼住地面，雙手抓住腳。

　　六、戰(zhàn)斗三式

　　加強(qiáng)腿部肌力

　　這是戰(zhàn)士一式的加強(qiáng)式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉(zhuǎn)90度，左腳只須向同一方略略轉(zhuǎn)動(dòng)，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直于地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然后呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之后，將左腿舉高到與地面平行，這個(gè)姿勢(shì)時(shí)雙臂，上身和左腿應(yīng)該形成一條與地面平行的直線，而右腿應(yīng)與此線形成直角，保持20秒。

　　功效：加強(qiáng)腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強(qiáng)自信心。使內(nèi)心平靜。

　　要點(diǎn)：髖步平行不要上翻，后腿保持直線。

　　注意：心臟病，高血壓者禁作。

　　七、大拜式

　　促進(jìn)大腦的血液循環(huán)

　　鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動(dòng)身體向上，還原鉆石坐姿。

　　功效：促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，有益肺臟，消化不良。

　　注意：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳后跟。

　　養(yǎng)心瑜伽自我調(diào)節(jié)排除垃圾情緒

　　瑜伽不僅僅是身體的運(yùn)動(dòng)，也是調(diào)節(jié)內(nèi)心平衡的方式之一。練瑜伽前，深呼吸的.同時(shí)開始冥想，把精神集中到一個(gè)地方，使自己進(jìn)入完全集中的狀態(tài)。身體輕輕移動(dòng)時(shí)學(xué)會(huì)消除消極想法、調(diào)整憤怒和恐懼的方法。堅(jiān)持練瑜伽不僅可以使僵硬的身體變得柔軟，還可以得到心靈的安寧。

　　畢業(yè)于韓國(guó)綜合藝術(shù)舞蹈學(xué)院，因膝蓋受傷放棄舞蹈夢(mèng)想，到印度系統(tǒng)地學(xué)習(xí)瑜伽�，F(xiàn)為“杰伊斯”的瑜伽代表，經(jīng)常出演電視臺(tái)的瑜伽節(jié)目，指導(dǎo)瑜伽動(dòng)作，參與韓國(guó)肥胖協(xié)會(huì)的瑜伽節(jié)目制作等。著有《陽(yáng)光美人10分鐘效能瑜伽。

　　怒火沖天時(shí) 樹式

　　附帶深呼吸的瑜伽動(dòng)作有助于消解怒火。這個(gè)姿勢(shì)有助于培養(yǎng)身體平衡感和集中力，還可以清腦養(yǎng)血。每天做1遍以上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1.雙腳并攏站直。

　　2.左腳掌貼于右腿內(nèi)側(cè)。

　　3.雙手在胸前合十。注意繃緊臀部和腹部。

　　4.用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)雙臂向上伸直。想象腿是樹根，身體是樹干，手臂是樹枝。堅(jiān)持1分鐘。初學(xué)者可雙腿合攏雙臂合十向上伸直，閉眼，頭部向后仰放松后頸，堅(jiān)持20秒鐘。

　　5.慢慢放下雙手和左腿。反方向亦然。注意繃緊腹部，左腿平穩(wěn)地放下。

　　心情焦慮不安時(shí) 半月式

　　日常節(jié)奏失衡會(huì)使身體器官功能萎靡，心情焦慮不安。這個(gè)姿勢(shì)可放松全身、供給充分的氧氣和能量舒展全身。每天練習(xí)2遍以上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1.雙腿并攏站立。