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中考體育平常訓(xùn)練
鑒于體育在中考中的權(quán)重不斷增大，我們不得不高度重視體育對(duì)中考總分的影響，下面小編為你帶來(lái)的中考體育平常訓(xùn)練，希望你喜歡。
中考體育的平時(shí)訓(xùn)練問(wèn)題
一、 200米跑
特點(diǎn): 如無(wú)意外,200米還是明后年體育中考的必考項(xiàng)目。該項(xiàng)目既有絕對(duì)速度的要求，更有速度耐力的要求，對(duì)人的肌肉力量和心肺功能的要求會(huì)更高。
難點(diǎn)：動(dòng)作的合理性和速度耐力。
練習(xí)方法：1、原地的擺臂練習(xí)，要有輕松、快慢自如的感覺(jué)(可以對(duì)著鏡子練習(xí)，這樣容易發(fā)現(xiàn)動(dòng)作問(wèn)題，及時(shí)加以糾正);時(shí)間：10分鐘左右
2、高抬腿練習(xí)(要結(jié)合擺臂練習(xí)，膝蓋抬高，身體不后仰);
練習(xí)量：每次4組，每組40次(數(shù)單腳)
3、單足跳：動(dòng)作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。
練習(xí)量：左右腳各4次，距離30米左右。
4、斜坡跑(上坡)：該練習(xí)對(duì)200米成績(jī)的提高幫助最大。深圳一般的公園里都會(huì)有斜坡。但必須要注意安全。練習(xí)方法：初練時(shí)先選擇坡度小，距離短的場(chǎng)地進(jìn)行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長(zhǎng)的場(chǎng)地練習(xí)。
二、仰臥起坐
特點(diǎn): 女生項(xiàng)目，是歷屆中考選擇人數(shù)最多的，也是最容易練、最容易拿分的項(xiàng)目。
難點(diǎn)：速度和耐力兼顧。
練習(xí)方法：先練速度，后練耐力。
1、 速度練習(xí)：15秒的快速練習(xí)：盡可能達(dá)到15秒做15次以上的速度。每次練習(xí)4-6次。
2、 耐力練習(xí)：每次堅(jiān)持做1分30秒以上，如確實(shí)做不上來(lái)，可把雙手離開(kāi)頭部再堅(jiān)持做到規(guī)定時(shí)間。每次練習(xí)2-3次。
身體反應(yīng)：開(kāi)始練習(xí)時(shí)腹部肌肉(肚皮部位)會(huì)有酸痛感覺(jué)，嚴(yán)重者后仰甚至大笑時(shí)都會(huì)疼痛。這是很正常的反應(yīng)，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間(約一周)以后，這種反應(yīng)會(huì)逐漸消失。
三、籃球-運(yùn)球上籃。
特點(diǎn): 是運(yùn)球和投籃兩部份動(dòng)作的結(jié)合。該項(xiàng)目是近年中考男生選擇人數(shù)最多的，也是較容易拿滿分的項(xiàng)目。
難點(diǎn)：對(duì)球性的要求較高。
練習(xí)方法：1、多練運(yùn)球和籃下近距離的投籃。
2、多看、多模仿技術(shù)好的同學(xué)的動(dòng)作。
3、 多思考、多提問(wèn)。
以上三點(diǎn)中，第一點(diǎn)最重要。
四、實(shí)心球
特點(diǎn): 適合體形粗壯，爆發(fā)力好，動(dòng)作協(xié)調(diào)的同學(xué)。
難點(diǎn)：力量好，柔韌性好，動(dòng)作協(xié)調(diào)。
練習(xí)方法：1、通過(guò)課堂學(xué)習(xí)，掌握基本的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。
2、力量練習(xí)：多做俯臥撐、立臥撐和仰臥起坐，以及負(fù)重的上推舉、頸后推舉。
3、有條件的同學(xué)可以自己買(mǎi)一個(gè)實(shí)心球(約25元左右)假期在家練習(xí)，但必須要注意安全。
五、立定跳遠(yuǎn)
特 點(diǎn): 對(duì)提高下肢的爆發(fā)力有很大的幫助。
技術(shù)要領(lǐng)：雙腳自然開(kāi)立(約20cm左右)，擺臂與起跳動(dòng)作要協(xié)調(diào)。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時(shí)努力抬腿，用腳后跟先著地。
難 點(diǎn)：起跳快，騰起高，落地晚。
練習(xí)方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動(dòng)作落地(最好在草地做)。每次練習(xí)4組，每組4-6次。
2、設(shè)定目標(biāo)跳：在自己最好成績(jī)的距離再前移5cm處劃一條線，每次練習(xí)都要求自己越過(guò)該目標(biāo)線。每次練習(xí)12-16次。
六、跳繩
特 點(diǎn)：器材簡(jiǎn)單，練習(xí)方便。
技術(shù)要領(lǐng)：選擇的繩子要細(xì)小，稍為重一點(diǎn)的，這樣的繩子甩起來(lái)速度會(huì)快一點(diǎn)。
練習(xí)時(shí)，手臂要相對(duì)固定，利用手腕的`力量擺動(dòng)繩子，(因?yàn)閿[動(dòng)的幅度小，頻率就快)。雙腳并攏起跳，利用踝關(guān)節(jié)的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已!(約1-2cm高)這一點(diǎn)很重要，它直接影響到速度。
練習(xí)方法：1、速度練習(xí)：20秒的快速跳。4-6次
2、耐力練習(xí)：1分30秒的連續(xù)跳。3-5次
七、引體向上
特 點(diǎn)：屬于男生項(xiàng)目，較容易拿滿分，適合體形一般，有恒心練習(xí)的同學(xué)。
技術(shù)要領(lǐng)：掌心向前握桿，上升時(shí)下巴要過(guò)桿，下放時(shí)肘關(guān)節(jié)要完全伸直。練習(xí)時(shí)運(yùn)用瞬間的爆發(fā)力把身體扯上去，下巴過(guò)桿后手臂完全放松，讓身體自然下“掉”。記住：身體是完全放松的“掉”下來(lái)，但不能脫手。當(dāng)落至最低點(diǎn)時(shí)，運(yùn)用反彈的瞬間機(jī)會(huì)手臂突然發(fā)力把身體再次扯上去。
難 點(diǎn)：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發(fā)力。
練習(xí)方法：多做俯臥撐，啞鈴等練習(xí)，提高上肢力量。開(kāi)始練時(shí)，可以在較低的單杠上做斜身(腳著地)的練習(xí)，之后逐漸過(guò)渡到正規(guī)的單杠上練習(xí)。請(qǐng)記�。褐灰隳茏龅搅�5個(gè)，你就有能力做到15個(gè)。(達(dá)到15個(gè)所需的時(shí)間與你的練習(xí)態(tài)度成正比)
注意事項(xiàng)：以上的項(xiàng)目和練習(xí)方法是提供給同學(xué)們?cè)谄綍r(shí)特別是節(jié)假日進(jìn)行自我鍛煉的。在練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以免受傷。同時(shí)還要注意安全。另外，有問(wèn)題可以隨時(shí)咨詢體育老師。
關(guān)于中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練
籃球運(yùn)球折返考察的是孩子們掌握籃球運(yùn)球的技巧和熟練度，以及身體素質(zhì)的靈敏性和下肢爆發(fā)力。首先要學(xué)會(huì)徒手跑動(dòng)路線和步伐，每個(gè)標(biāo)志物之間跑動(dòng)3步。徒手達(dá)到滿分水平后或者熟練后開(kāi)始練習(xí)籃球球感，一定要掌握好運(yùn)球的“手型”，要有“包裹球”、“黏球”的感覺(jué)，第三，球的落點(diǎn)盡可能的少，最標(biāo)準(zhǔn)的是11-12次運(yùn)球完成全程。
實(shí)心球考察的是孩子們的身體協(xié)調(diào)些和絕對(duì)力量。采用的是原地、正面、雙手、頭上、前拋的姿勢(shì)。實(shí)心球要想拋的遠(yuǎn)，要全身的力量用到一處，通過(guò)蹬地、收腹、甩臂、屈腕的動(dòng)作將球拋出。準(zhǔn)備姿勢(shì)至關(guān)重要，背弓”和“超越器械”動(dòng)作準(zhǔn)備好以后，拋球的弧線和出手速度是決定性的。同時(shí)，力量的練習(xí)是基礎(chǔ)，可以通過(guò)元寶收腹、啞鈴飛鳥(niǎo)(手拿啞鈴像鳥(niǎo)一樣飛)、啞鈴搓澡、俯臥撐等方式進(jìn)行練習(xí)。
引體向上是大多數(shù)男孩子的噩夢(mèng)。在體測(cè)中已經(jīng)是必考項(xiàng)目了(體測(cè)項(xiàng)目除了引體以為還有肺活量、身高體重、50米、坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)、1000米跑，主要用來(lái)評(píng)定三好學(xué)生，不計(jì)入成績(jī)。每年都會(huì)測(cè)試，集中在10月底和11月初)引體向上考察的是上肢力量(肱二頭肌和肱三頭肌)、胸大肌和背部力量(背闊肌、斜方肌)。練習(xí)最有效最容易操作的就是俯臥撐，要求兩手臂與肩同寬，與地面垂直，手指向前。每天100次，根據(jù)能力不同進(jìn)行分組練習(xí)，一般3-6組。
仰臥起坐就不陌生了，大家都知道的經(jīng)典項(xiàng)目，主要考察腰腹肌力量，在訓(xùn)練學(xué)中屬于下固定，要求兩手交叉放頭后躺下來(lái)時(shí)候手背要接觸到墊子，坐起來(lái)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)觸碰到膝關(guān)節(jié)。平時(shí)練習(xí)就采用仰臥起坐和仰臥舉腿、或者兩頭起的動(dòng)作練習(xí)。每天堅(jiān)持2-3組，每種姿勢(shì)盡全力。有一定基礎(chǔ)的可以2-3組仰臥起坐。
耐久跑(1000/800米)項(xiàng)目是孩子們最不愿意進(jìn)行的項(xiàng)目，每一次都跟煉獄一樣，其實(shí)掌握住呼吸技巧和跑步節(jié)奏以后就會(huì)輕松很多，并帶有愉悅感。這就不難解釋辣么多的跑步愛(ài)好者!呼吸時(shí)鼻子和嘴巴相結(jié)合進(jìn)行的，”慢吸快吐、呼吸自如“，盡可能的深呼吸，盡量克制自己的呼吸頻率。每一個(gè)人的跑步節(jié)奏是不一樣的，一般是2-5個(gè)單步一吸，2-5個(gè)單步一呼。跑步的姿勢(shì)，下肢要舒展，蹬地充分，前送積極。擺臂動(dòng)作做到”前不露肘，后不露手“。對(duì)于練習(xí)要遵循”兩翼理論“，也就是間歇訓(xùn)練法。每次的練習(xí)總量要超過(guò)項(xiàng)目本身，每一次練習(xí)的強(qiáng)度要強(qiáng)過(guò)項(xiàng)目本身。以1000米為例子，就是跑動(dòng)400米進(jìn)行練習(xí)，中間進(jìn)行間歇，速度是大于1000米的速度的，做了3-5組，總的量超過(guò)了1000米。
以上陳述的是關(guān)于每個(gè)項(xiàng)目的簡(jiǎn)單介紹和最基本的訓(xùn)練常識(shí)，孩子們每一個(gè)人都是一個(gè)個(gè)體，是一個(gè)不同于其它人的獨(dú)我，對(duì)于訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，這句話體現(xiàn)的更加淋漓盡致。孩子的其實(shí)狀態(tài)、動(dòng)作習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)記憶都是不同軌跡的，所以要做到區(qū)別對(duì)待，以上就是一些大家借鑒的方法。j體育運(yùn)動(dòng)，貴在堅(jiān)持!如果孩子們都能夠掌握住基本的技巧，再進(jìn)行努力練習(xí)，中考體育滿分不能拿到!
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