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中考體育跑步技巧200米
任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只要抓住了其技巧，一定能發(fā)揮出它微乎其微的作用，下面小編為你帶來的中考體育跑步技巧200米，希望你喜歡。
中考體育200米跑訓(xùn)練技巧與注意事項(xiàng)
200米跑是2016年深圳中考體育的必考項(xiàng)目，雖然2017年的中考體育具體項(xiàng)目等還未發(fā)布，但應(yīng)該與2016年的沒有太大變化。對于初三的同學(xué)們來說，體育這30分也是非常重要的，與其臨時(shí)抱佛腳徒增遺憾，不如從現(xiàn)在就開始練習(xí)，拿穩(wěn)這30分吧!
200米跑注意事項(xiàng)
眾所周知200米跑是田徑項(xiàng)目中最難跑的項(xiàng)目之一，因?yàn)樗罂忌坏莆蘸枚膛艿募夹g(shù)要領(lǐng)，具備良好的速度素質(zhì)，而且還須具備一定的心理素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì)，這必將加大了考生的考試難度。
練習(xí)跑步前一定要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)，才能避免運(yùn)動(dòng)受傷。要循序漸進(jìn)地加大任務(wù)，不要一感到累就停下，還要盡量堅(jiān)持，嘗試突破自己的極限，"只有突破自己的極限，才會(huì)有質(zhì)的進(jìn)步�！庇捎�200米跑的要求比較高，因此除了個(gè)別體育尖子外大部分學(xué)生很難拿到滿分。學(xué)生在訓(xùn)練跑200米的時(shí)候也要了解一些技巧：由于200米跟50米一樣屬于無氧運(yùn)動(dòng)，路程又增加了3倍，因此學(xué)生們不但要像跑50米一樣拼起跑、拼沖刺，還要拼耐力。比如剛起跑時(shí)不要用全速，保持中上或中等速度，到一半就開始加速，用盡全力向前沖。
同時(shí)，由于200米跑要求學(xué)生的耐力和速度兼具，還要講究跑步的技巧，練習(xí)時(shí)也要分步驟進(jìn)行。首先從彎道跑入手，訓(xùn)練學(xué)生跑步的技巧，然后進(jìn)行直道加速跑的訓(xùn)練。中間還是有不少技巧在內(nèi)，需要學(xué)生們在訓(xùn)練中逐漸領(lǐng)會(huì)。雖然剩下的時(shí)間不多了，但也會(huì)有一定提升。
200米短跑訓(xùn)練技巧
(1)起跑階段：200米跑是短跑項(xiàng)目，掌握起跑技術(shù)很關(guān)鍵�？墒�，在考試過程中起跑出現(xiàn)的問題最多，這也反映出平時(shí)在訓(xùn)練時(shí)存在的問題不少。
�、倨鹋茏藙葸x擇不合理。
短跑項(xiàng)目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)，但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預(yù)備"口令時(shí)，重心前移過度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步，造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來就沒有"預(yù)備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令.)由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張不利于考試的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無論對于考生還是監(jiān)考員都會(huì)帶來負(fù)面影響。
�、谄鹋軇�(dòng)作不正確。
采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：雙手置于起跑線前或壓線;"預(yù)備"口令時(shí)不會(huì)重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關(guān)節(jié)完全伸直等;起跑時(shí)雙手沒有積極地扒地的動(dòng)作及腳蹬起跑器無力。
采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：兩腳不會(huì)前后開立;前腳踩起跑線或過起跑線(需監(jiān)考員提醒);"預(yù)備"口令時(shí)不會(huì)降低重心身體稍稍前移;有一些考 生在"預(yù)備"口令時(shí)做出的動(dòng)作是：兩腳踝關(guān)節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動(dòng)作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴(yán)格上來 講這樣的起跑動(dòng)作是不是很利于加速的。
(2)起跑后的加速跑把握不好：起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。但在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什么前傾的角度，這必然影響了速度的加快。
(3)彎道跑階段：由于200米起跑后的加速跑是在彎道上，出現(xiàn)問題的考生也比較多。最明顯的錯(cuò)誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側(cè)分道線，而是在跑道的中間或靠近 右側(cè)分道線。導(dǎo)致這一結(jié)果的原因是彎道跑的技術(shù)不過關(guān)，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側(cè) 跑道造成竄道犯規(guī)，這些都是都是可以留心避免的!
應(yīng)對策略：200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。
(4)途中跑階段：途中跑是保持最高移動(dòng)速度的階段。這時(shí)，步長需要加大，肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的問題有：肌肉緊張，動(dòng)作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。
應(yīng)對策略：在途中跑時(shí)，考生要保持最高的移動(dòng)速度，步長需要加大，肌肉要放松。短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中,具有良好的肌肉放松能力,對運(yùn)動(dòng)成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán),為參加活動(dòng)的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%,那么肌肉一般緊張時(shí)約有 20%~30%的緊張度,肌肉中血液流動(dòng)情況將要減慢,肌肉在有60%~80%的緊張度時(shí),則血液流動(dòng)將完全中斷。與此相反,當(dāng)肌肉放松的時(shí)候,肌肉中的 血液流動(dòng)將提高15~16倍。在運(yùn)動(dòng)時(shí),如果運(yùn)動(dòng)員掌握合理的技術(shù)動(dòng)作,將使能源物質(zhì)消耗減少,加強(qiáng)肌肉放松能力的訓(xùn)練,將促進(jìn)肌肉運(yùn)動(dòng)能力的提高。運(yùn)動(dòng)員的肌肉放松能力越強(qiáng),技術(shù)掌握也越完善。
(5)沖刺跑階段
沖刺階段是移動(dòng)速度耐力階段。存在的問題有：進(jìn)入沖刺階段不明顯;最后沖線沒有下壓的動(dòng)作或動(dòng)作不快。
200米跑注意事項(xiàng)
二百米屬于短跑，運(yùn)動(dòng)量不大，但是強(qiáng)度非常大，鑒于此，跑二百米的時(shí)候應(yīng)注意：
1、必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，一方面可以發(fā)揮出最好成績，另一方面也可以防止運(yùn)動(dòng)損傷(肌肉拉傷);這樣來做準(zhǔn)備活動(dòng)：比賽前半小時(shí)開始先慢跑800米，再壓壓腿、做做操、活動(dòng)一下各關(guān)節(jié)等，然后做幾次30-50米的加速跑，比賽前五分鐘休息。
2、掌握好蹲踞式起跑動(dòng)作，良好的開始是成功的一半，起跑也非常重要;
3、掌握好彎道跑技術(shù)。我們知道，跑二百米在四百米的場地上，首先是跑一個(gè)彎道，然后進(jìn)入直道(彎道的距離長于直道的距離)，因此彎道跑非常重要。跑彎道跑的時(shí)候注意三個(gè)技術(shù)方面：1、身體向內(nèi)傾斜;2、右臂擺動(dòng)的幅度大于左臂;3、左腳用腳前掌的外側(cè)著地，右腳用腳前掌的內(nèi)側(cè)著地;
4、注意體力的分配，保持前、后半程的體力分配平均，最后30-50米全力沖刺。
中考體育的跳繩技巧
1、搖繩的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。
跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明：
1、跳繩的長短不適合你
2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題
3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題
輔助訓(xùn)練：
1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。
如何能輕松快速的提高跳繩成績？
1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。
3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長。
4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。
5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏
6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
7、服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。
8、減少失誤：失誤一次的時(shí)間約等于跳十次的同時(shí)，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。
10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到60次。
11、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。
13、練習(xí)彈跳力：臺階跳、蛙跳等。
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