深圳中考體育女生800米跑實(shí)訓(xùn)技巧

　　女生800米跑也是體育必考項(xiàng)目之一，女同學(xué)可以在200米和800中選一項(xiàng)，對于800米跑，女生的實(shí)訓(xùn)技巧與男生的1000米基本相同。下面是小編整理的深圳中考體育女生800米跑實(shí)訓(xùn)技巧，歡迎閱讀借鑒!

　　深圳中考體育女生800米跑實(shí)訓(xùn)技巧

　　1、姿勢

　　正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個(gè)在跑步機(jī)上 面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相對慢些，保持 85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

　　中長跑的后程(就 1000M 和 800M 來說，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然 的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的 80°，女的 85°)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

　　2、步頻和步長

　　增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快時(shí)，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時(shí) 提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。一般情況下，一個(gè) 1.75M 的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到 1.8M-2m，一個(gè)身高 1.6M 的女子步長可以達(dá)到 1.5M-1.7M 米(按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是 2.2M，女的是 1.9M)大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算 100M 的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5 次。

　　3、蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的'由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和800M 中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))

　　4、著地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于 10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時(shí)要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸

　　呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20 秒時(shí)間。a、學(xué)會從牙縫中吸氣跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。

　　通常開始跑的時(shí)候(前 400-500M)呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c.加強(qiáng)呼氣深度許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間運(yùn)動時(shí)，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。

　　其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術(shù)

　　彎道跑是做圓周運(yùn)動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長跑的運(yùn)動員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在 7～10°左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn);向后擺動時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。

　　這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

　　深圳中考體育女生800米跑步方法

　　跑前不易吃太多：劇烈運(yùn)動前一定要保證自己的狀態(tài)，吃太多首先是胃會比較不舒服，然后是大腦容易缺氧，整個(gè)身體機(jī)能都去消化食物了。記得不要吃刺激性食物，油膩辛辣食物也要忌口。最好吃一點(diǎn)清淡食物。

　　正式跑步前的熱身：熱身很重要，在正式體測之前，要適量的輕度運(yùn)動，拉伸肌肉，特別是長時(shí)間不運(yùn)動，肌肉比較僵硬的，一定要注意熱身運(yùn)動。

　　當(dāng)然，熱身運(yùn)動只是備戰(zhàn)，千萬不要坐太劇烈的運(yùn)動，花費(fèi)過多的精力和體能，正式比賽就顯得力不從心了。

　　均勻吐氣：注意呼吸均勻，有的人跑到一半會感覺呼吸急促，喘不過氣來，所以在跑步的過程中，保持一吸一吐的節(jié)奏，特別是跑得比較快的時(shí)候，呼吸的節(jié)奏特別重要，千萬不要打擾呼吸的節(jié)奏、

　　策略之穩(wěn)中求進(jìn)：前400米不求跑最快，適中速度，保持排名。但是切記不要拉過大的距離，想要取得好成績，現(xiàn)在是一個(gè)保持平穩(wěn)排名的時(shí)刻，如果你掉得太多，之后是沒有精力可以追上來的。

　　策略之最后沖刺：中間200米可以適當(dāng)調(diào)整狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候速度沒有那么重要，一定要調(diào)整自己的呼吸。最后200米的時(shí)候，加油沖刺，請你現(xiàn)在可以拿出來的最快速度沖刺，特別是看到自己身邊一個(gè)個(gè)被趕超的時(shí)候，心里特別有動力。

　　深圳中考體育800米跑步技巧之速度訓(xùn)練

　　1、800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點(diǎn)前沖刺的時(shí)候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。

　　2、但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個(gè)速度訓(xùn)練的計(jì)劃。

　　3、速度計(jì)劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅(jiān)持就會有效果。

　　4、速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動者的神經(jīng)。

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