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跑步的經(jīng)驗(yàn)交流
隨著人們生活水平的不斷提高和全民健身運(yùn)動(dòng)的普及，越來(lái)越多的朋友加入到路跑和馬拉松運(yùn)動(dòng)中來(lái)，下面是小編給大家整理的跑步的經(jīng)驗(yàn)交流，希望對(duì)大家有所幫助!
跑步的經(jīng)驗(yàn)交流
一、關(guān)于路跑(操場(chǎng)跑步除外)：對(duì)于大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō)，晨跑或夜跑(周末除外)是不錯(cuò)的選擇，對(duì)晨跑好還是夜跑好大家各說(shuō)不一、各執(zhí)己見(jiàn)，不在此討論范圍，我們重點(diǎn)談一談路跑的安全注意事項(xiàng)。
(一) 無(wú)論晨跑還是夜跑，冬季晨跑早上能見(jiàn)度很低，所以最好穿熒光色跑服或淺色跑服，以便車(chē)輛及早發(fā)現(xiàn)避讓?zhuān)M量不選擇沒(méi)有路燈的路段跑步，如果要跑就帶上手電，女士最好不在沒(méi)有路燈或偏僻的路段獨(dú)自晨跑或夜跑，國(guó)內(nèi)曾發(fā)生多起色狼侵害女性跑友事件，所以千萬(wàn)別去成為類(lèi)似事件的犧牲品;
(二) 多人約跑公路一定不要并排奔跑(那不是你農(nóng)村老家后山坡的機(jī)耕道，一天難得遇上一輛汽車(chē))，早上和傍晚正是貨車(chē)趕路的時(shí)候，速度快，打瞌睡的大貨車(chē)司機(jī)可能壓根就沒(méi)留神正在路邊奔跑的你們，路跑一定記住，縱隊(duì)前后排列并緊靠一邊而跑，最好配速相當(dāng)?shù)呐苡殉士v隊(duì)前后相隔10-30米的距離(這樣最大限度的避免了同時(shí)遭遇車(chē)禍、塌方、狗咬等險(xiǎn)情，前后相互也可以照應(yīng));
(三)一些時(shí)尚的靚妹帥哥喜歡路跑戴著耳機(jī)聽(tīng)著音樂(lè)跑步，如果是固定的跑步專(zhuān)用通道是可以的，但決不適合路跑，因?yàn)槟菄?yán)重的影響了你的聽(tīng)覺(jué)功能，對(duì)可能遭遇的危險(xiǎn)帶來(lái)巨大的聽(tīng)覺(jué)障礙。
二、強(qiáng)化跑步訓(xùn)練和馬拉松比賽的安全性
(一)我們都是業(yè)余選手以健身為目的參加路跑和馬拉松運(yùn)動(dòng)，所以有氧運(yùn)動(dòng)是我們主要健身方式，平常訓(xùn)練不提倡盲目追求配速和個(gè)人PB,當(dāng)然對(duì)于那些長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，體能不錯(cuò)的隊(duì)員，通過(guò)跑量的堆積而逐步提高跑步技巧和配速的隊(duì)員不在此列，總之因人而異、量力而行為最好，以慢跑的方式循序漸進(jìn)的進(jìn)行訓(xùn)練。
(二)我們提倡科學(xué)健身，科學(xué)健身的前提就是健身運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性和規(guī)律性。
對(duì)那種三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，平常不訓(xùn)練，突發(fā)奇想報(bào)名參加半馬或全馬的隊(duì)員要盡量說(shuō)服勸阻的，有些隊(duì)員可能曾經(jīng)是學(xué)校的田徑高手、可能當(dāng)兵在部隊(duì)是拉練強(qiáng)人，但幾年甚至十幾年都擱置的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是無(wú)法立即恢復(fù)其強(qiáng)大運(yùn)動(dòng)功能的，靠吃老本的隊(duì)員最后的結(jié)果可能就是永遠(yuǎn)告別跑壇，我經(jīng)常遇到一些跑友沒(méi)怎么訓(xùn)練就報(bào)名半馬或全馬，最后膝蓋、腳踝、韌帶等腿部筋腱或骨骼嚴(yán)重受損，輕則落下病根，嚴(yán)重影響了今后的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，重則造成無(wú)法挽回的傷害可能從此告別跑壇;我們一再?gòu)?qiáng)調(diào)的安全訓(xùn)練、安全完賽的意思是什么?不是沒(méi)倒地就是安全，不是沒(méi)流血就是安全，真正意義上的安全是要沒(méi)有傷痛、沒(méi)有后遺癥、不影響今后的生活和運(yùn)動(dòng)!
三、 在經(jīng)濟(jì)能力允許的前提下，最大限度的準(zhǔn)備好你的運(yùn)動(dòng)裝備是非常必要的，尤其是跑鞋，這是跑者必備的第一裝備，其它或許可以忽略，跑鞋必須有。
這里我講幾個(gè)我所在跑團(tuán)的真實(shí)案例，一個(gè)第一次去參加十公里比賽的女隊(duì)員，穿著登山鞋就去參加十公里路跑比賽，雖然我也告訴她需要準(zhǔn)備一雙跑鞋，但她忽略了，她說(shuō)她可以穿著登山鞋跑步，因?yàn)閼{經(jīng)驗(yàn)她穿著登山鞋可以走很遠(yuǎn)的路(她忘記了登山和跑步是完全不同的兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng))，自認(rèn)為完全有把握跑完10公里，最后的結(jié)果就是雖然她跑完了10公里，但大腳指甲完全壞死，腳踝也受傷，和她一起也是第一次參加十公里路跑賽的同伴也是和她犯了同樣的錯(cuò)誤，穿著徒步鞋咬牙跑完十公里，其結(jié)果就是造成她踝關(guān)節(jié)嚴(yán)重骨挫傷，就是輕微的骨折，她們兩用了2-3月的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，回來(lái)第一件事情她們兩都同時(shí)買(mǎi)了一雙亞瑟士跑鞋，這就是付出代價(jià)后的醒悟。我們還有一個(gè)男隊(duì)員穿著運(yùn)動(dòng)鞋跟我們一起15公里路跑拉練，雖然我反復(fù)提示他10公里以上必須穿跑鞋，但他同樣認(rèn)為平常穿著運(yùn)動(dòng)鞋走路很舒服，跑步應(yīng)該沒(méi)得大問(wèn)題，其結(jié)果是換來(lái)腳底一個(gè)大血泡，當(dāng)然他后來(lái)也立即買(mǎi)了一雙跑鞋。他們仨的案列都非常具有典型性，因?yàn)榉謩e穿的是徒步鞋、登山鞋、運(yùn)動(dòng)鞋，他們忽視了跑步的專(zhuān)業(yè)性，認(rèn)為跑步是相對(duì)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，肢體健全的人幾乎都可以參加，但要好好跑、科學(xué)的跑并不是一件簡(jiǎn)單的事情，這些都是血的教訓(xùn)，任何運(yùn)動(dòng)，它設(shè)計(jì)的相關(guān)裝備都是參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)者身體、肢體最好的保護(hù)措施和強(qiáng)化該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的最有效手段，請(qǐng)相信科學(xué)、尊重科學(xué)，這些裝備都是千萬(wàn)科研工作者通過(guò)不斷實(shí)踐，運(yùn)用最新、最前沿科技成果設(shè)計(jì)而成，千萬(wàn)不要認(rèn)為別人總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)對(duì)你是一個(gè)例外，跑鞋是跑者必備的裝備，它具有減震、防滑、透氣、護(hù)踝等強(qiáng)大功能，尤其是10公里以上的路跑，最大限度在保護(hù)你的腿腳免受傷害的同時(shí)發(fā)揮你路跑的巨大潛力，更好的提高你的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，這是其它運(yùn)動(dòng)鞋無(wú)法替代的，所以，如果你要長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，一定要準(zhǔn)備一雙專(zhuān)業(yè)跑鞋，而不是運(yùn)動(dòng)鞋、徒步鞋等，千萬(wàn)不要混淆了。
四、補(bǔ)給配備是長(zhǎng)距離路跑或馬拉松運(yùn)動(dòng)最基本的保障和安全措施。
有一次我們外出跑馬參賽，有個(gè)隊(duì)友遭遇了重大危情。她堅(jiān)持了7、8年登山運(yùn)動(dòng)，跑馬時(shí)間雖然不是太長(zhǎng)，但訓(xùn)練堅(jiān)持得非常好，一年多的時(shí)間幾乎每天跑10公里，其身體素質(zhì)非常好，在2016年9月參加的一次半程馬拉松比賽中，由于當(dāng)天早餐不太合她胃口，所以?xún)H僅吃了兩個(gè)小饅頭，到十點(diǎn)鐘才開(kāi)始比賽前夕，她幾乎已經(jīng)是空腹了，跑出去沒(méi)多久就感覺(jué)口渴、饑餓難忍，但她一直堅(jiān)持著，跑到11公里處終于挺不住了，吐血倒地，我和隊(duì)友親自坐救護(hù)車(chē)陪同她到醫(yī)院急救，途中救護(hù)人員告訴我她血壓下降厲害，初步診斷可能有內(nèi)出血，在送醫(yī)途中她兩次吐血，到達(dá)醫(yī)院后很快止住了出血，后來(lái)經(jīng)檢查是因空腹?fàn)顟B(tài)下劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大量胃酸分泌而造成胃穿孔引起的胃大出血，這次危情因賽事組辦方的有效救護(hù)措施和及時(shí)救治，所以未造成更大的傷害，否則后果不堪設(shè)想。但對(duì)我們當(dāng)時(shí)前去參加比賽的十幾名隊(duì)員是極大的震撼，尤其對(duì)她自己更是深刻的教訓(xùn)，這個(gè)案列對(duì)我們起了巨大的警示作用。所以，這之后我們要求跑團(tuán)隊(duì)員凡是十公里以上的路跑，必須吃早飯，必須有相應(yīng)的能量補(bǔ)給和后勤保障。通過(guò)近年來(lái)我們多次外出參賽的經(jīng)驗(yàn)，團(tuán)隊(duì)大部分老隊(duì)員對(duì)后勤補(bǔ)給和安全的重視程度大大提高，為我們的約跑活動(dòng)提供了安全信心和保障。我們每次長(zhǎng)距離約跑，都采取先交費(fèi)報(bào)名確認(rèn)，然后根據(jù)報(bào)名情況組織后勤保障車(chē)輛、溫?zé)犸嬎�、食品及工作人員，所以活動(dòng)相對(duì)安全、圓滿(mǎn)，降低了安全風(fēng)險(xiǎn)。
五、盡量本人報(bào)名參加馬拉松比賽，以規(guī)避相關(guān)的安全連帶責(zé)任。
原則上，外出參加馬拉松比賽由本人自愿報(bào)名，要一起去的隊(duì)友可以結(jié)伴而行，但需自己本人報(bào)名，最好不幫別人報(bào)名，即使有特殊情況幫朋友報(bào)名，也最好留下朋友的委托信息資料，以備萬(wàn)一。前不久廈門(mén)馬拉松替跑者遭遇的意外事件，也同時(shí)提醒了我們大家不要轉(zhuǎn)讓名額，不要替跑，為了一起愉快的跑馬，一起愉快的玩耍，盡量把相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)降低到最小，這是對(duì)自己負(fù)責(zé)，也是對(duì)群體所有人負(fù)責(zé)。
正確的跑步技巧
首先，當(dāng)我們開(kāi)始慢跑時(shí)，你必須確認(rèn)所有的動(dòng)作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng)，這會(huì)浪費(fèi)我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動(dòng)。在你慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高，同時(shí)你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個(gè)動(dòng)作放松。此外，保持身體正直也非常重要。很多人會(huì)遇到這樣的問(wèn)題。當(dāng)他們?cè)谂懿街杏X(jué)得累了所有的動(dòng)作就會(huì)走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會(huì)向后撅。從而使整個(gè)身體前傾。無(wú)論我們?cè)谂懿竭^(guò)程中做些什么，我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向后擴(kuò)，這樣才會(huì)展開(kāi)我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放松的跑步訓(xùn)練中練習(xí)這些。在放松的跑步練習(xí)中，能讓我們輕松的集中注意力體會(huì)這些跑步動(dòng)作。你的心中總是有個(gè)人提醒你，肩膀后擴(kuò)，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進(jìn)行加速跑或者間歇跑時(shí)，這些動(dòng)作也不能變形。
進(jìn)入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺(tái)高一點(diǎn)。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點(diǎn)非常重要。大多時(shí)候當(dāng)我們速度加快時(shí)，我們就會(huì)有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。
當(dāng)你進(jìn)入沖刺跑時(shí)，你的膝蓋和手臂會(huì)抬得更高一些。
現(xiàn)在你已經(jīng)掌握了在各種速度跑步中的跑步技巧了。
跑步的注意事項(xiàng)
跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問(wèn)題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場(chǎng)地要求不高，但對(duì)于青少年的長(zhǎng)跑鍛煉來(lái)說(shuō)，地面應(yīng)柔軟些，平整無(wú)異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。
鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。有人認(rèn)為在下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個(gè)人的情況而定。
跑步對(duì)身體的好處
1、眼睛：
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎：
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟：
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液：
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)：
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā)，不知道有沒(méi)有關(guān)系？
6、肝臟：
體檢的時(shí)候，健康的肝臟表面血管脈絡(luò)紋理清晰。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
7、腹部：
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹�，你稍有松懈它就�?huì)反撲。
8、腰部、臀部：
跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
9、膝蓋：
有人說(shuō)跑步百利唯傷一膝，這話(huà)是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過(guò)膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開(kāi)始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問(wèn)題，有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來(lái)越結(jié)實(shí)。
10、肌肉：
除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個(gè)也有關(guān)系?
11、腸胃：
中長(zhǎng)跑使人情緒飽滿(mǎn)樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，當(dāng)然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖，哈哈。
12、肌肉：
長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說(shuō)是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，會(huì)對(duì)你參加其它體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生積極的影響。
13、骨骼：
長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度，并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長(zhǎng)跑者的骨骼有多健壯了。
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