秋冬季長跑注意事項

　　如何練習(xí)長跑？長跑本身，有利于思考，有利于思維的健康和思維能力的訓(xùn)練。最主要的是，通過長跑帶來的生命的張力，帶來的充沛的精力，不是任何活動可以替代的。下面是小編幫大家整理的秋冬季長跑注意事項，希望大家喜歡。

　　一、練習(xí)前

　　1、明確目的。

　　2、堅持鍛煉。

　　3、安排計劃。

　　4、注意保暖。

　　二、練習(xí)中

　　1、準(zhǔn)備活動。

　　2、密度適當(dāng)。

　　3、改進(jìn)技術(shù)。

　　4、循序漸進(jìn)。

　　5、沖過極點(diǎn)。

　　6、速度合適。

　　7、掌握節(jié)奏

　　8、調(diào)整呼吸。

　　三、練習(xí)后

　　1、整理活動。

　　2、按摩局部。

　　3、注意休息。

　　4、保證睡眠。

　　長跑技巧

　　一、起跑后要力爭搶占有利位置。 鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當(dāng)減速和換位。

　　二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn)，靠內(nèi)側(cè)跑。

　　三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進(jìn)行，冬季練長跑或頂風(fēng)跑時，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。

　　四、“極點(diǎn)”的處理 。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運(yùn)走。因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點(diǎn)”。極點(diǎn)是800米跑時一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)， “極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。準(zhǔn)備活動充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的.深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會緩和， “第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

　　五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。 領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。 跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習(xí)慣的步長，這樣可以放松省體力。 變速法：如果你平時訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。

　　六、頂風(fēng)時最好跑在第二、三位。

　　七、合理分配體力 。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感覺體力不錯，就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。

　　長跑長跑八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規(guī)。

　　九、搶道與跑進(jìn)路線 。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時超越對手才有利。進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。

　　十、可在最后150~200米處進(jìn)入沖刺跑 。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點(diǎn)，不要回顧旁人。

　　十一、沖過終點(diǎn)后盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動活動。

　　十二、在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù)。 第一，一般情況下，實(shí)力相當(dāng)時，應(yīng)竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應(yīng)在正常發(fā)揮的同時注意節(jié)省體力。 第三，出場較遲時，應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略（只要超過前者即可，不必用力過度）。 臨場戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，使考生對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

　　十三、跑1500時，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺得累。

　　十四、要想出成績，一定要勤練，不要半途而廢。

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