長跑的技巧與注意事項(xiàng)

　　“紅燈”——疲勞

　　長跑的人大都會(huì)遇到這樣的情況，跑前雖認(rèn)真做完了準(zhǔn)備活動(dòng)，但雙腿仍感到沉重，不想再跑。如果沒有什么疾病，那就是前一段時(shí)期鍛煉中，跑的速度和距離大大超出了自己所能較輕松應(yīng)付的程度而產(chǎn)生的疲勞。若仍繼續(xù)拼命地跑，便會(huì)使疲勞積累起來，從而出現(xiàn)急躁，易激動(dòng)，胡思亂想，什么事都不想干，怕動(dòng)等現(xiàn)象，甚至連日常工作都難以順利完成。

　　美國的一位專家指出：跑步中凡出現(xiàn)持續(xù)性的口竭或關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶均感疼痛，尤其是在較激烈的活動(dòng)時(shí)更甚；跑步后凡感到疲勞，特別是在睡了一個(gè)晚上，第二天起床后仍感到十分疲勞；難以入睡或昏睡難醒；比平時(shí)更易著涼；流鼻涕較多等，均為疲勞過度的癥狀。遇到這種長跑中的“紅燈”，應(yīng)先停跑，休息一段時(shí)間，待精力恢復(fù)后，再繼續(xù)。否則，有可能在長跑途中發(fā)生意外。

　　“綠燈”——極點(diǎn)

　　初練長跑的人在跑途中都有胸悶氣喘、心率加快、眼冒金星、四肢無力、動(dòng)作遲緩等不同程度的難受感，即所謂出現(xiàn)“極點(diǎn)”。這是由于身體各器官機(jī)能暫時(shí)失調(diào)所致。因?yàn)槿嗽谶M(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，活動(dòng)的初期階段內(nèi)臟器官惰性較大，需要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)大量增加，但供應(yīng)卻跟不上肌肉活動(dòng)的需要。這種機(jī)能狀態(tài)的變化，是由于供氧不足，酸性物質(zhì)堆積在血液里，引起的心肺活動(dòng)失調(diào)和活動(dòng)功能的暫時(shí)低落。對(duì)于這種狀況，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究認(rèn)為，如果長跑者能繼續(xù)堅(jiān)持下去，便能突破“極點(diǎn)”。

　　一旦內(nèi)臟器官活動(dòng)的惰性得到克服，活動(dòng)機(jī)能提高，供氧增加，血乳酸濃度減少，精神就會(huì)重新振作，即使增加成倍的跑距也毫無倦意。這些機(jī)能狀態(tài)的變化，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為“第二次呼吸”。

　　因此，健康人在長跑中出現(xiàn)“極點(diǎn)”，是正常的生理現(xiàn)象，對(duì)機(jī)體沒有任何不良影響，經(jīng)過一段時(shí)間長跑后，就會(huì)逐漸適應(yīng)。

　　克服和防止“極點(diǎn)”的出現(xiàn)有三點(diǎn)需要注意：

　　首先，在開始長跑前應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)各系統(tǒng)器官的機(jī)能活動(dòng)，克服生理惰性，為長跑做好體力和精神準(zhǔn)備。

　　其次，在長跑中采取深呼吸方法，使呼吸雙循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能提高，排出大量二氧化碳和吸入氧氣來滿足肌肉活動(dòng)的需要，使“極點(diǎn)”期出現(xiàn)的不適感減少或降至最低限度。

　　最后，長跑動(dòng)作要協(xié)調(diào)、放松，出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)步幅要減小，步頻要減慢，呼吸宜深長，自信能突破“極點(diǎn)”，順利通向“第二次呼吸”。

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