中老年人進(jìn)行肌肉鍛煉方法及注意事項(xiàng)
中老年人進(jìn)行肌肉鍛煉方法
1、起立坐下
發(fā)展腿部力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組。
A：坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。
B：雙眼注視前方，腿部用力，手臂放松，慢慢從椅子上站起來(lái)。
C：向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開(kāi)始靠近椅子。
2、模擬深蹲
發(fā)展腿部和臀部力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻（兩個(gè)膝蓋朝外張）或者內(nèi)扣（兩個(gè)膝蓋向內(nèi)夾），下蹲過(guò)程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過(guò)腳趾。
C：臀部用力慢慢站起來(lái)。
3、提踵（提腳跟）
發(fā)展小腿肌肉力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：逐漸提起腳后跟，盡力向高提，動(dòng)作應(yīng)該盡量慢和有所控制。提到最高點(diǎn)處，停頓1秒鐘，然后緩慢落下腳后跟，重復(fù)完成動(dòng)作。
4、髖外展
發(fā)展臀部深層肌肉力量，每側(cè)動(dòng)作重復(fù)10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡可能的自然地讓左腿向外側(cè)伸展，同時(shí)保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側(cè)。
C：返回到起始姿勢(shì)。
D：右腿按照左腿一樣的要求向外側(cè)伸展。
5、向后伸腿
發(fā)展臀部力量，每側(cè)動(dòng)作重復(fù)10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：直腿盡力向后伸，直到感覺(jué)不能再向后伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然后換腿。
6、扶墻俯臥撐
發(fā)展上肢力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組。
A：站立在距離墻大約上肢長(zhǎng)度遠(yuǎn)的位置。雙手與肩同寬，扶在胸口高度的墻壁上，手指朝向上方。
B：保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向墻靠攏，縮小身體與墻壁間的距離。
C：慢慢還原到起始姿勢(shì)。
7、屈臂彎舉
發(fā)展上肢力量，可以站著練習(xí)，也可以坐在椅子上完成這項(xiàng)練習(xí)，器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側(cè)完成3組10次。
A：手持重物，雙腳與肩同寬站立。
B：雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢屈臂，使重物能夠碰到肩膀。
C：慢慢伸直手臂，放下重物。
中老年人肌肉鍛煉注意事項(xiàng)
1、選擇硬質(zhì)的，沒(méi)扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。
2、這套練習(xí)每周至少訓(xùn)練兩次，每項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容完成2~3組，隨著能力提高逐漸增加各個(gè)動(dòng)作的完成次數(shù)。
3、老年人可以利用自身重量，啞鈴、杠鈴，彈力帶，彈力繩，聯(lián)合力量訓(xùn)練器械等進(jìn)行力量訓(xùn)練。盡量在生活中融入力量訓(xùn)練內(nèi)容，會(huì)使訓(xùn)練更加輕松，趣味，目標(biāo)更易達(dá)成，如走、爬樓梯，從椅子上站起來(lái)，舉起重物，彎腰、快走或跑。
4、在鍛煉過(guò)程中應(yīng)該注重自我監(jiān)測(cè)，包括主觀感覺(jué)和客觀的檢查（脈搏，體重等）。老年人參加體育運(yùn)動(dòng)后的正常表現(xiàn)應(yīng)為：臉色紅潤(rùn)；微微出汗；無(wú)心悸、氣短、腰腿痛、頭痛癥狀；鍛煉后身體應(yīng)該稍感疲勞，但休息后能夠緩解；有精力充沛、心情愉悅、食欲增加，睡眠轉(zhuǎn)好和精神變爽的感覺(jué)。
5、老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快但不要超過(guò)120次/分鐘，如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脈搏跳動(dòng)過(guò)快或出現(xiàn)脈搏減慢或變得不規(guī)律的情況，應(yīng)立即停止鍛煉，必要時(shí)應(yīng)立即去醫(yī)院檢查。
6、一般剛開(kāi)始鍛煉的老年人，鍛煉3~4周體重會(huì)有所下降，這是由于新陳代謝增加的緣故，在這之后體重應(yīng)該保持穩(wěn)定水平。
7、鍛煉前做一個(gè)全面體格檢查，通過(guò)檢查了解自己健康狀況。
8、參加運(yùn)動(dòng)期間，也應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪�；加新圆∏也∏椴环�(wěn)定的`情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制定運(yùn)動(dòng)處方。
9、老年人應(yīng)學(xué)會(huì)掌握運(yùn)動(dòng)過(guò)度的癥狀，如運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)有胸痛、胸悶、頭暈、惡心，甚至呼吸困難等癥狀時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中，體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。
10、鍛煉期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚，以避免中暑等。運(yùn)動(dòng)后勿大量飲水、洗熱水澡。飯后至少間隔l小時(shí)進(jìn)行鍛煉等。
11、患有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動(dòng)，如跳繩、跳高和跑步等。另外，爬山雖然不是太激烈的運(yùn)動(dòng)，但是上下山會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)荷，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和腫脹，損傷關(guān)節(jié)功能。即使是身體健康的老年人也不提倡將爬山、爬樓梯作為運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法。
12、老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)中心率的增加。
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