鍛煉腰部肌肉的方法及注意事項(xiàng)
腰部肌肉鍛煉怎么做？腰部脊柱是一根獨(dú)立的支柱，承擔(dān)著人體百分之六十以上的重力，并從事著復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結(jié)構(gòu)的保護(hù)。故在負(fù)重或不協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)中，椎體間關(guān)節(jié)、后關(guān)節(jié)、腰骶關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對(duì)于腰部的保養(yǎng)非常重要！下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法。
一、腰部鍛煉的9大方法
腰部肌肉鍛煉怎么做?腰部脊柱是一根獨(dú)立的支柱，承擔(dān)著人體百分之六十以上的重力，并從事著復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結(jié)構(gòu)的保護(hù)。故在負(fù)重或不協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)中，椎體間關(guān)節(jié)、后關(guān)節(jié)、腰骶關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對(duì)于腰部的保養(yǎng)非常重要! 下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、走路：走路不僅可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，還能保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
七、主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
二、腰部肌肉鍛煉
腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對(duì)于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動(dòng)，不受力，長(zhǎng)此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應(yīng)當(dāng)更加加強(qiáng)腰背肌的鍛煉。
腰背肌鍛煉的方法簡(jiǎn)便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成�；緵]有其它各種治療方法的不良反應(yīng)。
鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
三、如何鍛煉腰部肌肉呢
腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。
卷腹
1 卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對(duì)腹部塑形特別有效。
2 將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
3 吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點(diǎn)時(shí)停留，呼氣，緩慢下落，下落時(shí)吸氣。不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。
泳式挺身
1 泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。
2 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
3 拉長(zhǎng)脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時(shí)離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
注意事項(xiàng)
適度，堅(jiān)持!
如何鍛煉腰部肌肉好
鍛煉腰部肌肉的方法是什么?腰部肌肉勞損怎么辦?愛美網(wǎng)減肥問題庫(kù)，為網(wǎng)友解決一切減肥疑問。本專題主要教你如何鍛煉腰部肌肉，鍛煉腰部肌肉的方法是什么，腰部肌肉勞損怎么辦，讓你練就迷人的腰部肌肉。
如何鍛煉腰部肌肉
鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運(yùn)動(dòng)和多吃助長(zhǎng)肌肉生長(zhǎng)的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運(yùn)動(dòng)為主，主要是增加腰部的運(yùn)動(dòng)量。其次就是多吃對(duì)增加肌肉有促進(jìn)作用的富含蛋白質(zhì)的食物。
四、腰部運(yùn)動(dòng)的原則
一、有針對(duì)性地選擇運(yùn)動(dòng)方式。
鍛煉方法很多，但為了達(dá)到盡快增加肌肉的` 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時(shí)，在不增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的前提下 ，逐漸增加運(yùn)動(dòng)器械的重量，使肌肉產(chǎn)生越來越大的力量來克服它，并迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。一般主張，每次鍛煉以能連續(xù)做10下為準(zhǔn)，如超過 10下，就需增加器械的重量;或每次鍛煉連續(xù)做二三下，每下堅(jiān)持6—10秒，超 過者也需增加器械的重量。這種鍛煉方法對(duì)增粗肌肉、增強(qiáng)肌力最為有效。相反 ，不增加器械的重量，只是逐漸增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)或延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，則只能增加肌肉 里毛細(xì)血管的密度，改善肌肉的血液循環(huán)，改善肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧和能源物質(zhì)的供應(yīng) ，使肌肉不易疲勞，而不能有效增強(qiáng)肌肉。實(shí)踐也證明，用較大力量運(yùn)動(dòng)10下左 右即感覺明顯疲勞，比用較小力量運(yùn)動(dòng)幾百次更加有效。而日常生活中不少病人 的鍛煉方法是不適宜的。如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛煉，以為走 得越多越好，實(shí)際上這不僅不能有效地增強(qiáng)肌力，還會(huì)因肌肉松弛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)造 成關(guān)節(jié)損傷。又如采用手指滾動(dòng)核桃和鐵丸，這只能增強(qiáng)手指動(dòng)作的協(xié)調(diào)性及手 部肌肉的耐力，而不能使手臂肌力增加和肌肉增粗。肌肉萎縮的鍛煉要有針對(duì)性 ，哪些肌肉發(fā)生了萎縮，鍛煉時(shí)就必須作用到那些肌肉，不要用其他健康肌肉的 運(yùn)動(dòng)來代替萎縮肌肉的運(yùn)動(dòng)。例如不要以聳肩來代替肩關(guān)節(jié)外展，以肩外展來代 替前臂旋轉(zhuǎn)等。
二、掌握好運(yùn)動(dòng)量。
鍛煉時(shí)，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的 方法，那么應(yīng)選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應(yīng)根據(jù)各人的肌力基礎(chǔ) 而定，一般應(yīng)超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應(yīng)挑選4公斤以上的沙袋進(jìn)行練習(xí)。以后隨著肌力的增加，沙袋的重量也需 相應(yīng)的增加，假如原來的肌力太弱，以致不能把患肢本身舉起，這種病人鍛煉時(shí) ，除了患肢本身主動(dòng)用力外，還需外力給以幫助。如一上肢患病，可采用雙手相 握上舉的方法，用健肢幫助患肢運(yùn)動(dòng)。傷病的肢體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)疼痛， 疼痛會(huì)反射而使肌肉放松，使鍛煉不能收效。同時(shí)，疼痛也可能是肌肉損傷的信 號(hào)，故在鍛煉時(shí)應(yīng)注意選擇無痛的動(dòng)作，并對(duì)疼痛進(jìn)行積極治療。
三、掌握好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時(shí)間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時(shí)間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質(zhì)也才能得到充分補(bǔ)償 ，并通過超量補(bǔ)償使肌肉逐漸肥大。反之，若鍛煉過于頻繁，肌肉休息的時(shí)間不 夠，則疲勞就不能及時(shí)消除，消耗掉的物質(zhì)也得不到及時(shí)補(bǔ)充，這樣肌肉就不能 增強(qiáng)。因此，鍛煉要講究節(jié)奏性，并非越多越好。但間隔時(shí)間也不能太長(zhǎng)，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。具體時(shí)間可視疲勞程度及疲勞消除的情況而 定。注意了以上問題，又掌握了正確的鍛煉方法，便可獲得較好的效果。
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