中年人缺乏肌肉訓(xùn)練的危害與注意事項
很多中年男士認(rèn)為發(fā)福是男性到了中年不可避免的階段，甚至認(rèn)為自己雖不如年輕時那么健壯靈活了，但也不會有太大問題。事實上恰恰相反!肌肉在男性體內(nèi)占有相當(dāng)大的比例，中年人發(fā)福、缺乏肌肉，對男性的危害可不小。那么中年人如何鍛煉肌肉?鍛煉需要注意什么？不鍛煉會產(chǎn)生哪些危害，重點鍛煉哪個部位，通過多種方法鍛煉，增強身體素質(zhì)。
一、中年人缺乏肌肉訓(xùn)練的危害
不管是胖子還是瘦子都有肌肉，只是都不太明顯而已，人體的肌肉按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點;心肌構(gòu)成心壁;兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。人體缺少肌肉有以下三大危害：
科學(xué)統(tǒng)計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。
每年1%不是一個數(shù)據(jù)那么簡單，這意味著三大危害：
首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。
其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的`幫兇。
三是會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
二、中年人肌肉訓(xùn)練的注意事項
1.防止運動損傷
尚未運動開的肌肉很容易受損傷，因為它還沒有做好充分的準(zhǔn)備來承受突然性的動作。熱身運動不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性，還可使關(guān)節(jié)變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”，如果沒有經(jīng)過“預(yù)熱期”驟然大量運動，會產(chǎn)生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無機鹽失去平衡。因此任何運動，都要有“起勢”，有“收勢”，循序漸進(jìn)，切記不能一下子進(jìn)入高負(fù)荷的劇烈運動，也不能突然停止。
2.運動后注意“三忌”
一忌驟然降溫(冷水浴等)，應(yīng)休息30分鐘以上再用溫水淋浴;二忌大量急飲，否則會引起胃腸痙攣、增加心臟負(fù)擔(dān)等;三忌體溫烘衣，否則易著涼，引起感冒、哮喘、腹瀉等。
3.留意損傷切莫硬撐
中年人鍛煉時要注意身體發(fā)出的信號，感到疼痛時應(yīng)降低運動強度，減慢運動速度。在運動中發(fā)生急性損傷時，最好能夠中止運動一段時間，待完全康復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。如果各項癥狀未能得到緩解，應(yīng)立即到醫(yī)院運動康復(fù)科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助，以免使傷勢進(jìn)一步加重。
4.運動前進(jìn)行體格檢查
身體狀況欠佳時，如感冒或有特別的疲勞感時，應(yīng)暫停運動，不應(yīng)勉強進(jìn)行。在運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時，應(yīng)立即停止活動，并及時到醫(yī)院就診。
5.避免快速和變化過猛的動作
中年人的韌帶彈性已下降，易扭傷，跳躍、倒立、滾翻、沖刺等動作極易損傷肌肉和筋骨，甚至?xí)l(fā)生意外事故。
6.運動不可超量
急于求成，超量運動，想在短時間內(nèi)達(dá)到一個比較好水平，進(jìn)行一些高強度的運動，不僅達(dá)不到健身的效果，還會使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時間內(nèi)減少。同時，心跳加快，血壓升高，也會使運動中心臟病發(fā)作的危險大大增加，甚至發(fā)生心臟猝死。其實，就熱量消耗來說，運動的時間比強度更重要，中年人堅持走路、慢跑、跳繩之類的運動強度小、靈活輕松的有氧運動項目，就能達(dá)到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。鍛煉后如感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，睡眠不好，可能是運動量過大了，必須引起重視，必要時應(yīng)咨詢醫(yī)生。
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