跑步機的使用禁忌

　　冬季非常適合在跑步機上進(jìn)行跑步訓(xùn)練，既能避免惡劣天氣的影響，又能堅持自己的訓(xùn)練計劃。但是，跑步機和路跑畢竟不同，跑者們?nèi)菀追敢恍╁e誤，影響訓(xùn)練效果甚至導(dǎo)致受傷。以下是小編為大家整理的跑步機的使用禁忌，供大家參考。

　　1、一上跑步機就猛跑

　　上跑步機前應(yīng)先做熱身活動，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10～15分鐘為宜。下跑步機時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感。

　　2、跑步時間太長

　　跑步時機體能量物質(zhì)的供應(yīng)，是從糖到脂肪，再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時以上才會消耗脂肪，而超過1小時又會消耗蛋白質(zhì)。

　　因此，如果是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長。

　　3、扶著把手跑

　　跑步不光是雙腿的運動，雙臂的協(xié)調(diào)擺動不但能保持整個身體平衡，還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手，身體重心前傾，會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。此外，跑步過程中，腳掌落地時受到的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力。

　　因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　4、坡度越高越好

　　加大跑步機的坡度和速度會增加運動強度，而對運動強度的選擇需因人而異。例如，中老年人跑步時坡度過高會增加對膝關(guān)節(jié)的損傷，因此最好在水平狀態(tài)下運動。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運動方式下，機體消耗的能量物質(zhì)的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪卻較少，單純采用這種方法并不利于以減肥為目的運動者。

　　5、不穿鞋或穿錯鞋

　　有些人在家里使用跑步機時光腳跑步或只穿襪子。實際上，光腳跑步時，跑步機的震動會對膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗還容易滑倒。

　　穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋。所以，在跑步機上運動最好穿慢跑鞋。

　　6、跑步時看電視

　　跑步時看電視很可能讓你分心。稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂。

　　7、忽視跑前熱身或者跑后冷卻

　　和室外跑步一樣，進(jìn)行跑步機跑步時也必須進(jìn)行熱身。步走或者慢跑5分鐘之后再提升跑速或者增加臺面的傾斜度。跑步結(jié)束之后如果直接從跑步機上下來，可能會出現(xiàn)頭疼、頭暈的癥狀。這是因為跑步導(dǎo)致心率和血壓都比較高，突然停止跑步，心率和血壓會快速下降。應(yīng)該進(jìn)行5-10分鐘的慢跑之后再從跑步機上下來。

　　8、跑姿不正確

　　對跑步機不熟悉的跑者，擔(dān)心自己會從跑步機上掉下來，于是在跑步時就改變了自己的跑姿，和在路跑時不一樣。實際上，跑步機上跑步也應(yīng)該堅持正常的跑姿，如果擔(dān)心自己會跌落下來，就降低一些速度，待熟悉跑步機之后再提升速度。還有一個常見錯誤是步幅過大，或者落地時腳跟先著地，腳超過了身體的重心。

　　9、抓著跑步機的扶手

　　這種做法會引起兩個問題。一，抓著扶手跑步會導(dǎo)致聳肩，這是不正確的跑姿，可能引起頸部、肩膀和背部疼痛。二，有些跑者覺得抓著扶手可以進(jìn)行更快速更艱苦的訓(xùn)練，實際上是減輕了身體負(fù)擔(dān)，讓訓(xùn)練效果大打折扣。

　　10、訓(xùn)練強度不夠

　　很多跑者不知道跑步機該怎么利用，只知道一種跑步方式，這就很容易導(dǎo)致訓(xùn)練強度不夠而看不到訓(xùn)練效果。通過對速度和臺面坡度的調(diào)整，跑者可以進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練，每周1-2次就能起到很好的效果。

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