有氧運(yùn)動(dòng)減肥的一些注意事項(xiàng)
有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。
什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人體的能量供應(yīng)是一個(gè)非常一體化的整體系統(tǒng)，任何部位的肌肉也不能“就地取材”？從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運(yùn)來貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動(dòng)用脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡）。這時(shí)血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
什么運(yùn)動(dòng)才有助于減肥呢？明白了上面的道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)——低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺(tái)階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運(yùn)動(dòng)大肌肉，有重復(fù)性，可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)就叫做有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是：連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國(guó)把有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因，另外有氧運(yùn)動(dòng)也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。
有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)詞是由美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家KennithCooper博士首先發(fā)明的。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，你會(huì)需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運(yùn)動(dòng)中的肌肉中去。經(jīng)常地進(jìn)行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。身體健康狀況越好，有氧運(yùn)動(dòng)的能力也就越高，你可以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也就更長(zhǎng)，強(qiáng)度更大。換句話說，就是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。
有氧健身一周需要幾次
關(guān)于健身的頻率，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過度，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。
長(zhǎng)期堅(jiān)持“溫和運(yùn)動(dòng)”，可以逐漸增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，延緩衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，防止動(dòng)脈硬化，并降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
說到夏季健身，由于氣候的原因，人體體力消耗大量增加，在這樣不佳的天氣條件下，如果大家沒有合理地安排好健身計(jì)劃，科學(xué)地健身，結(jié)果可能不是很理想，那么應(yīng)該怎樣合理安排夏季的健身計(jì)劃呢？夏季健身最好選擇在早晚氣溫較低的時(shí)段，因?yàn)樵谶@段時(shí)間進(jìn)行鍛煉，身體內(nèi)的肌肉黏滯性是最弱的，同時(shí)關(guān)節(jié)的靈活性相對(duì)較強(qiáng)，可以達(dá)到非�？茖W(xué)的訓(xùn)練目的。如果在中午11時(shí)至下午4時(shí)這段炎熱的時(shí)間進(jìn)行健身，不但達(dá)不到一個(gè)很好的鍛煉目的，反而還會(huì)傷害身體。
建議夏季多做“溫和運(yùn)動(dòng)”，“溫和運(yùn)動(dòng)”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、爬山、扭秧歌、跳交誼舞、保齡球等，它們的共同特點(diǎn)是低強(qiáng)度，有節(jié)奏，長(zhǎng)時(shí)間，不間斷，無高難技巧，易堅(jiān)持。長(zhǎng)期堅(jiān)持“溫和運(yùn)動(dòng)”，可以逐漸增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，延緩衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，防止動(dòng)脈硬化，并降低心腦血管疾病的發(fā)病率。“溫和運(yùn)動(dòng)”屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可提高機(jī)體的攝氧量，增進(jìn)心肺功能，個(gè)人可以按各自的喜好選擇，但應(yīng)以每次運(yùn)動(dòng)后不感到疲勞為宜。研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)不但能降低患嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)，加快受傷或生病后的康復(fù)速度，同時(shí)因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)維持了肌肉能力、平衡性和協(xié)調(diào)性，還可降低摔跤的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗冷水澡或吹電扇、開空調(diào)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時(shí)如果馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管遇冷馬上收縮，汗腺關(guān)閉，不但會(huì)使人感到更加熱不可耐，也會(huì)打亂體內(nèi)器官的正常功能，容易患傷風(fēng)感冒。
有氧健身的理想減肥速度
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消費(fèi)越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的`體重不易反彈。
有氧健身的熱身與放松
在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全、更有效。
1、熱身（也就是準(zhǔn)備活動(dòng)）
熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。
2、放松
放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
有氧健身要注意什么
女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)
1、健身時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
2、經(jīng)期鍛煉，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。
3、沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
小編提醒：
健身運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路�，避免著涼，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不要弄破。
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