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了解慢跑的好處、適宜人群及注意事項(xiàng)
慢跑作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，一直以來(lái)都深受運(yùn)動(dòng)愛好者的青睞，有不少人都會(huì)選擇慢跑來(lái)鍛煉身體，而想要減肥的朋友也同樣可以進(jìn)行慢跑，可以說慢跑是有很大的好處的，不過，具體的慢跑的好處有哪些卻并不是每個(gè)人都了解的，下面，專家就來(lái)告訴大家慢跑都有哪些好處。一起看看吧。
一、慢跑的好處
1、消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
3、增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
4、代謝排毒
規(guī)律的xxx可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
6、提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。
二、老年人慢跑的好處
1:慢跑對(duì)老年人骨骼有好處，慢跑能夠增加骨骼的韌性和對(duì)鈣的吸收，可以幫老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，和骨頭壞死疾病。
2:慢跑對(duì)能增加肺活量，增進(jìn)心肺功能，持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量。
3:慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
4:慢跑能提高睡眠質(zhì)量 通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
5:慢跑能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
老年人慢跑雖然好處很多，但是還有些注意的事項(xiàng)。比如在跑步的時(shí)候選擇早晨七八點(diǎn)最佳，并且跑步前要做熱身運(yùn)動(dòng)，壓腿，擴(kuò)胸伸臂，頸部環(huán)繞。在空腹或者是剛吃完飯時(shí)，不要進(jìn)行慢跑，要休息半小時(shí)或者一小時(shí)后再進(jìn)行慢跑等。平時(shí)在慢跑時(shí)上肢放松，兩腿交替抬高，手臂前后擺動(dòng)，兩步或者三步一呼一吸，步伐不要太大。特別是在跑步次數(shù)也需要注意，不可太頻繁，只有每天跑一次即可宜。按照上面的方法每天堅(jiān)持，還能達(dá)到延年益壽的效果哦!
三、哪些人不適合進(jìn)行慢跑呢
適當(dāng)?shù)穆�，可加�?qiáng)心臟血管系統(tǒng)的功能，但是現(xiàn)代人在物質(zhì)享受越來(lái)越多，身體活動(dòng)量卻越來(lái)越少的情況下，常常各種文明病上身而不自知，冠狀動(dòng)脈心臟疾病就是其中之一。因此如果有心臟疾病的危險(xiǎn)因子，例如高血壓、高膽固醇、糖尿病、肥胖、吸煙、運(yùn)動(dòng)量不足、家族史、A型人格特質(zhì)等，或者是過去在運(yùn)動(dòng)中、或運(yùn)動(dòng)后曾經(jīng)出現(xiàn)不適癥狀的人，都最好及早接受治療、并聽取醫(yī)師的建議后，再?zèng)Q定自己是否適合慢跑、或一次可以慢跑多久的時(shí)間。
若已確定患有心臟疾病，則必須接受運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn)，來(lái)判斷病情的嚴(yán)重程度，及安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等，否則引發(fā)心肌缺血、心律不齊、或其他并發(fā)癥的機(jī)會(huì)很高。如果是最大攝氧量或運(yùn)動(dòng)能力很低、輕度運(yùn)動(dòng)便出現(xiàn)心肌缺血癥狀、運(yùn)動(dòng)心電圖的測(cè)量結(jié)果很差、運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓太低或無(wú)法適當(dāng)升高、曾發(fā)生心肌梗塞又出現(xiàn)心肌缺血、運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳無(wú)法適當(dāng)增加、運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)心律不齊、有兩條以上冠狀動(dòng)脈嚴(yán)重狹窄等現(xiàn)象的人，表示冠狀動(dòng)脈心臟病比較嚴(yán)重，慢跑時(shí)不可過于劇烈，甚至不適合自己亂做運(yùn)動(dòng)，最好接受治療之后，再與醫(yī)師討論適合的運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
下肢體格或體能有瑕疵的人，較容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，也比較不適合慢跑。例如跟腱太短或太緊，常慢跑容易產(chǎn)生跟腱炎;O型腿的人，慢跑容易引起大腿外側(cè)長(zhǎng)脛束摩擦癥候群，導(dǎo)致外側(cè)膝蓋疼痛;臏骨容易左右晃動(dòng)的人，先天肌肉力量較弱，也比較不適合慢跑。如果不知道自己是否有下肢體格或體能上的瑕疵，但慢跑過后容易有疼痛或不適癥狀，這是身體正在提出警訊，表示出現(xiàn)不適的部位可能有些問題，趕快加以治療或矯正之后，才可運(yùn)動(dòng)。其他有些人在運(yùn)動(dòng)時(shí)可能引起腹痛、支氣管痙攣或過敏等問題，也必須在找出原因之后，再繼續(xù)慢跑、或選擇其他適合的運(yùn)動(dòng)。
四、專家講解慢跑的注意事項(xiàng)
注意事項(xiàng)
慢跑無(wú)論何時(shí)開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長(zhǎng)而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜�？陀^上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。
安全提示
選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。如在公路上，應(yīng)注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運(yùn)動(dòng)量過大了，必須加以調(diào)整，或取得醫(yī)生的指導(dǎo)。
慢跑的節(jié)奏
慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個(gè)月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。
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