如何鍛煉才能收到好效果
不少熱愛健美運(yùn)動(dòng)的青年朋友只是根據(jù)自我感覺進(jìn)行鍛煉，對健美運(yùn)動(dòng)缺乏了解和必要的鍛煉知識(shí)。就是說，他們面臨著一個(gè)怎樣才能練得更健美的問題。那么，怎樣鍛煉才能收到好效果呢?
鍛煉才能收到好效果
一、要有適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和密度。
器械的重量以盡自己的力量能準(zhǔn)確完成動(dòng) 作20次的重量為合適。每次練習(xí)做3—5組，每組練10—12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人 可根據(jù)自己的情況選定。這樣安排是因?yàn)槊拷M動(dòng)作少于5次，只鍛煉了肌肉爆 發(fā)力，多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力，對增加肌肉的體積效果不大。要想 增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應(yīng)每組做12次左右，且需連續(xù)做幾組才有 效果。
二、要注意選擇好練習(xí)方法。
練習(xí)方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時(shí)期 。19—21歲時(shí)，身高的增長趨于平緩，即可進(jìn)行一些重量和強(qiáng)度練習(xí)， 以使肌內(nèi)粗壯，線條分明。還可針 對性地進(jìn)行鍛煉，如大腿太細(xì)、力量不足，可進(jìn)行負(fù)重深蹲、上下坡跑、短距 離快速跑等項(xiàng)練習(xí)。有一點(diǎn)要注意，即負(fù)重深蹲不宜采用過多，否則易造成臀 大肌過度發(fā)達(dá)。如大腿太粗想變細(xì)則可選速度慢距離長的長跑練習(xí)，因快速短 跑反而會(huì)使大腿變粗，要想使肌肉變得更有彈性，游泳練習(xí)是好方法。
三、要懂得呼吸與肌肉用力的關(guān)系。
肌肉收縮用力時(shí)(如上舉杠鈴等) ，應(yīng)吸氣;肌肉相對放松時(shí)，應(yīng)呼氣。呼吸要均勻、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時(shí)膈肌收縮，與肌肉用 力相協(xié)調(diào)，有利于動(dòng)作的完成;呼氣時(shí)膈肌放松，與肌肉相對放松相一致。掌 握好呼吸，就能加強(qiáng)肌肉的收 縮和放松能力，提高鍛煉效果。
男性胸肌應(yīng)該如何鍛煉效果最好
俯臥撐練出健碩胸肌
窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。
一、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角�。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì)將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
掌握五種鍛煉方法效果最佳
一、體育鍛煉什么方法最佳
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因?yàn)檫@將會(huì)更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會(huì)是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會(huì)從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習(xí)
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合，將會(huì)不斷提高你的運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會(huì)刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個(gè)系統(tǒng)變得越強(qiáng)，體內(nèi)消耗能量的能力將會(huì)越強(qiáng)。
方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個(gè)過程中不斷的如此重復(fù)。
3、蹲坐力量練習(xí)
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強(qiáng)。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯(cuò)的鍛煉方式。他可以同時(shí)鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達(dá)到最佳效果，在練習(xí)的時(shí)候還是要注意一些事項(xiàng)。雙腿分開的距離相當(dāng)肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實(shí)上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習(xí)時(shí)，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時(shí)，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個(gè)技巧，就可以離開椅子，自由的練習(xí)。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯(cuò)選擇。
4、跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結(jié)合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習(xí)中使用的方式越多，效果更加好。
5、俯臥撐
如果使用得當(dāng)?shù)脑�，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強(qiáng)胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。
還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習(xí)的比較熟練，就可以測試所謂的“穩(wěn)定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然后，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。
二、體育鍛煉的基本原則是什么
�。ㄒ唬┳杂X積極性原則
自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同于人們?nèi)粘Ｉ詈蛣趧?dòng)中的一般軀體活動(dòng)，更不同于動(dòng)物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動(dòng)作。體育鍛煉是屬于人類的一種有目的、有意識(shí)的健身活動(dòng)，這種活動(dòng)必須建立在自覺、自愿、積極、愉快的心理?xiàng)l件下才能取得好的鍛煉效果。
�。ǘ┤姘l(fā)展原則
體育鍛煉應(yīng)全面發(fā)展身體的各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能、身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，從而促進(jìn)身心全面和諧地發(fā)展。在人的生命發(fā)展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)的發(fā)展，是隨著年齡的增長而尤其自然規(guī)律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發(fā)展較早，而力量和耐力發(fā)展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，齊頭并進(jìn)，平均發(fā)展。
（三）經(jīng)常性原則
經(jīng)常性原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常堅(jiān)持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內(nèi)容。人體對體育鍛煉的適應(yīng)與變化，符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，就是堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，體質(zhì)才能不斷增強(qiáng)，而中斷體育鍛煉，體質(zhì)就會(huì)下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學(xué)11~20歲年齡組的2959名女生進(jìn)行了橫剖面的調(diào)查，并對其中4所中學(xué)623名女生進(jìn)行了3年縱向追蹤觀察，其結(jié)果表明，她們的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時(shí)又有所下降。這是因?yàn)樵谌昙壦齻兠媾R畢業(yè)、升學(xué)考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時(shí)間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，并使之成為日常生活中不可缺少的重要內(nèi)容。只有這樣，才能不斷增強(qiáng)體質(zhì)。
�。ㄋ模⿵膶�(shí)際出發(fā)原則
從實(shí)際出發(fā)原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，有針對性地確定鍛煉的內(nèi)容、方法及適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。體育鍛煉必須從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環(huán)境、氣候情況及鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容和方法等確定適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。不可千篇一律，絕對統(tǒng)一。
三、體育鍛煉的基本方法
（一）重復(fù)鍛煉法
重復(fù)鍛煉法是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。重復(fù)的`次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵。因此，應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和個(gè)人的身體情況，來確定和調(diào)節(jié)重復(fù)聯(lián)系的次數(shù)和時(shí)間，防止機(jī)械的重復(fù)而產(chǎn)生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。
（二）間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法是指重復(fù)鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時(shí)間的長短，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷值閾為依據(jù)，一般來說，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過上限（每分鐘心率超過150次）時(shí)，間歇時(shí)間應(yīng)長些，避免運(yùn)動(dòng)負(fù)荷繼續(xù)增加，造成過多地消耗體力；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在下限（每分鐘心率110次以后下）時(shí)，間歇時(shí)間應(yīng)短些，密度應(yīng)加大。下次練習(xí)應(yīng)在前次鍛煉效果為減退時(shí)進(jìn)行，若間歇時(shí)間過長，在前次鍛煉效果消失之后再進(jìn)行鍛煉，就失去了間歇的意義。
�。ㄈ┳儞Q鍛煉法
變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，采取變換環(huán)境、條件、要求等因素，進(jìn)行體育鍛煉的方法。采用變換鍛煉法可以有效地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運(yùn)用變換鍛煉法還常采用各種輔助性、誘導(dǎo)性和轉(zhuǎn)移性練習(xí)，配合樂曲及利用自然條件等。
四、適合小學(xué)生體育鍛煉的游戲
1．看誰先跑到
在場地上畫兩條相距20米的平行線，在兩線前約1米處，相對各插2~4面間隔3米的小旗（或標(biāo)桿），場地正中面對小旗并排畫2~4個(gè)長2米、寬1米的格子，將學(xué)生分成人數(shù)想同的兩個(gè)隊(duì)，分別面對小旗成縱隊(duì)站在起點(diǎn)線后。發(fā)令后，各隊(duì)排頭迅速從小旗右側(cè)向前跑去，穿過方格，繞過對方小旗，跑回?fù)屨挤礁�，先到者�?分，并各回本隊(duì)隊(duì)尾站好。一次進(jìn)行，最后以得分多的隊(duì)為勝。比賽中不得踩線或搶跑，碰到旗桿需扶起后方可再跑，若兩人同時(shí)進(jìn)入方格，各的0.5分。
2．跋山涉水
在場地上畫長20~30米，寬10米的跑到，用各種體育器械和物體做山、水、溝、洞的模擬物，規(guī)定學(xué)生采用攀登、爬行、跳躍、匍匐等動(dòng)作前進(jìn)，看誰的動(dòng)作模仿逼真、快速。分成人數(shù)想等的隊(duì)進(jìn)行，以時(shí)間為單位判定勝負(fù)。
3．踏石過河
在相距15~20米處畫兩條平行線為“河岸”，在兩線之間的“河道”上畫兩組構(gòu)成“W”形的若干個(gè)小圓圈為“石頭”。將人數(shù)相等的兩個(gè)隊(duì)學(xué)生按甲、乙分成兩組，成縱隊(duì)相對站在兩“岸”。比賽開始后，各隊(duì)甲組第一人跨條踏“石”過河，拍乙組排頭的手后，站到乙組排尾，被拍者再向甲組重復(fù)上面的動(dòng)作，往返進(jìn)行。以先跳完且失誤少的隊(duì)為勝。比賽時(shí)必須踏在圈內(nèi)，否則判“落水”，退回前一個(gè)“石頭”重跳；“石塊”的間距應(yīng)相等，也可以用木塊或小方墊作為“石頭”進(jìn)行比賽。
4．打活動(dòng)目標(biāo)
在場地上畫兩條相距15~20米的平行線。將學(xué)生分成人數(shù)相等的隊(duì)，分別面對面站在兩線后。比賽時(shí)，裁判員將一個(gè)籃（排）球沿中線一端向另一端滾去，兩條邊線后的隊(duì)員立即用手中的沙包向球投擊，擊中者得1分。得分多的隊(duì)為勝。比賽中持沙包者不得越線投擊，否則擊中無效。
5．趕豬進(jìn)圈
在場地上畫兩條相距15~20米的平行線。將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊(duì)，每隊(duì)按甲、乙分成兩組，分別相對各成縱隊(duì)站在兩邊先后。在各組正前方距線約2米處畫一直徑為50厘米的圓圈，在甲組前面的圓圈內(nèi)各放一個(gè)實(shí)心球做“豬”。比賽時(shí)，甲組第一人快速向前跑去，并用手中短棒將圓圈內(nèi)的實(shí)心球向前撥運(yùn)，一直撥到乙組前面的圓圈內(nèi)停穩(wěn)，然后擊乙組第一人的手，自己到乙組排尾站好。乙組第一人用同樣的方法將“豬”趕進(jìn)甲組前面的圓圈內(nèi)，如此循環(huán)進(jìn)行至最后一人。以先將“豬”趕進(jìn)圓圈的隊(duì)為勝。比賽中只能用棒撥球，不得用腳踢；球必須在圈內(nèi)停穩(wěn)后方算進(jìn)球。
啞鈴鍛煉手腕力量的效果
一、舉啞鈴對手腕力量的鍛煉
舉啞鈴是一種不錯(cuò)的鍛煉身體方法,舉啞鈴可以鍛煉手臂和手腕的力量,增強(qiáng)二頭肌和三頭肌,對身體的各個(gè)部位起到的效果也是不一樣的,啞鈴在男女使用的差異上比較大,效果也不一樣,很多人喜歡用啞鈴來鍛煉手腕,增加臂膀的力量,那么啞鈴如何鍛煉手腕效果好呢?
二、啞鈴如何鍛煉手腕效果好呢
用啞鈴鍛煉腕力方式有:
1、手握啞鈴,手背沖下,正翻手腕鍛煉。主要鍛煉腕力和小臂外側(cè)肌肉;做2組,每組20~25個(gè)。
2、手握啞鈴,手背 沖上,反翻手腕鍛煉,做2組,每組20~25。
3、手握啞鈴,拳眼沖上,啞鈴向左右轉(zhuǎn)動(dòng),也可以向前后擺動(dòng)。各做2組,同樣每組做20~25個(gè)。
注意的是選擇啞鈴的重量一定要根據(jù)自身的能力進(jìn)行,首先要感覺有一定重量,做起來有些吃力。
三、啞鈴鍛煉手腕的動(dòng)作
1、推舉
推舉動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練,也可以坐在凳上練。
預(yù)備姿勢是將橫杠提至鎖骨上,兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè),掌心相對。推舉動(dòng)作不難掌握,將杠鈴或啞鈴垂直 向上推起至兩臂伸直就行了。不過,有兩點(diǎn)需注意,一是上體始終要報(bào)紙托胸、收腹、緊腰,二是舉至頭上稍停后,再慢慢下放。頸后推舉主 要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿兩種,先把杠鈴置于頸后肩上,兩手間距比中握距稍寬,兩手托住橫杠。隨后將杠鈴垂直向外推 起。上推時(shí),兩肘略向外張,以利于三角肌的收縮。還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè),掌心相對。上推時(shí),手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn) 動(dòng)180度。
2、引體向上
背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對健美關(guān)系甚大。換句話說,背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí),整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“v”字型 。
發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方 法。引體向上的動(dòng)作過程十分簡單,雙手寬握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放松,兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí),用背闊肌 的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復(fù)原。下頦 超過橫杠,這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠,也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上,是將特制的橫梁掛在橫杠上,雙手握 住架下的橫梁,做引體向上。這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”。一般來說,如果一次引體向上超過15個(gè),可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠 鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上,也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點(diǎn)需要提醒您,一是重量要合適;二是注意安全。
強(qiáng)壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善,而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓(xùn)練動(dòng)作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都 大有助益。
3、側(cè)彎舉
兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群,同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。
4、正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過程中前臂肌群始終保持張緊用力 狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
5、反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時(shí)為止。然后放松還原。此 動(dòng)作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
6、背后腕彎舉
站立,背后正握(掌心向后)杠鈴,做腕彎舉動(dòng)作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習(xí),因?yàn)樗?產(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺。
7、尺側(cè)腕彎舉
兩腳前后開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端后下垂,腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群,以腕關(guān)節(jié)為軸,向后上彎舉啞鈴, 直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮,然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群,同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。
8、橈側(cè)腕彎舉
預(yù)備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng)完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。
9、手內(nèi)旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作�？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行,以提高前臂肌的力 度和靈敏性。
10、負(fù)重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外,捏握力器、抓捏 杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
你也可以用以下方式進(jìn)行鍛煉：
1、用卷揚(yáng)式腕力器鍛煉:用一根類似于搟面杖的短棒中間系有一米場左右繩子繩子下端系有重物,兩只手交替 翻卷,將重物卷起再放下。 效果非常好。
2、用健身棒鍛煉:兩手握住健身棒兩端可以直臂也可以曲臂(初練時(shí)曲臂)平端健身棒,手腕用力 轉(zhuǎn)腕。與其他鍛煉形式一樣,要循序漸進(jìn),不可冒進(jìn)。
總之,有鍛煉前臂肌時(shí),不論采用什么方法和角度,前臂必須固定不動(dòng),并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做,使前臂肌群在動(dòng)作過程中始終處于張緊用力狀 態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據(jù)需要選2一3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作練三組,每組重復(fù)15至20次。重量不要太重,以免受傷。
四、如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則:不宜過輕或過重。
適宜人群:一般練習(xí)者。
啞鈴重量單位:多為公斤。
建議:男士15公斤/只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)。
練習(xí)目的:增強(qiáng)肌肉。
女士3公斤/只。
練習(xí)目的:減脂、修飾肌肉。
五、練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)
1、練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2、練習(xí)目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組,每組動(dòng)作6—12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長或太短,效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習(xí),或跟隨音樂做啞鈴健身操。
六、長期練習(xí)啞鈴的好處
1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處,保持運(yùn)動(dòng)的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng),并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過程。
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