如何鍛煉可得最佳效果

　　不管在那鍛煉都得要注意安全。在健身時(shí)每學(xué)一個(gè)動(dòng)作都要弄明白動(dòng)作的要領(lǐng)，功能和正確做法，這樣在做的時(shí)候就可以達(dá)到事半功倍，再練的時(shí)候必須全神貫注，不能想著其他！

　　每鍛煉某一部位肌肉，就應(yīng)該使該肌肉連續(xù)多次受到所需要的一定強(qiáng)度的刺激，并要它完成一定量的工作負(fù)荷，來促使人體的組織和力量為適應(yīng)這種強(qiáng)度的刺激和負(fù)荷而得到發(fā)展起來。再者，要在人體的組織和力量已發(fā)展到能完全適應(yīng)某種刺激強(qiáng)度和勝任該工作負(fù)荷后，就必須再逐步適當(dāng)增大刺激強(qiáng)度和負(fù)荷量。否則，進(jìn)步就會停止。

　　在一次鍛煉課程中，每個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷是用某種重量連續(xù)做多少次數(shù)（算為一組），共做多少組構(gòu)成的。一次鍛煉課程的總負(fù)荷是由各個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷相加而成的。重量愈大，次數(shù)和組數(shù)愈多，負(fù)荷量就愈大。同樣的負(fù)荷量在愈短的時(shí)間內(nèi)完成，一個(gè)動(dòng)作和下一個(gè)動(dòng)作之間的間歇愈短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就愈大。當(dāng)做某個(gè)動(dòng)作時(shí)感到吃力，在做到已難以繼續(xù)再做的情況下而仍然勉力再做的堅(jiān)持程度愈高，對肌肉的刺激強(qiáng)度就愈大。負(fù)荷和強(qiáng)度的增加應(yīng)力求適應(yīng)。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應(yīng)有所不同。處理是否得當(dāng)，會影響進(jìn)步的快慢。

　　要時(shí)常改變鍛煉課程。如果鍛煉某部分肌肉長期采用相同的動(dòng)作，就會因習(xí)慣動(dòng)作而感受不到新鮮刺激，從而降低鍛煉效果。每經(jīng)過一至兩個(gè)月，可全面改變一下鍛煉課程，也可在一定時(shí)期內(nèi)同時(shí)編訂兩或三個(gè)課程，每練一次就交替進(jìn)行。對同一肌肉部位，健美運(yùn)動(dòng)總有集中鍛煉的、可供選用的多個(gè)不同動(dòng)作。同一個(gè)動(dòng)作，只要變動(dòng)一下握把、握距、速度、角度就會產(chǎn)生不同的刺激。再者，改變這一動(dòng)作和其它動(dòng)作的前后搭配也會產(chǎn)生不同的刺激。

　　切勿鍛煉過度。鍛煉雖然要消耗人體的能量和養(yǎng)料，并破壞其細(xì)胞，但引起的補(bǔ)償更多，重建的也更強(qiáng)。這是鍛煉的前提。補(bǔ)償和重建都需要有足夠的養(yǎng)料，它是在人體休息（主要是在睡眠）時(shí)進(jìn)行的。因此，鍛煉的強(qiáng)度越大，需要的養(yǎng)料越多，需要的休息質(zhì)量就越高。否則，就會疲勞過度。這不僅不能達(dá)到超量補(bǔ)償，甚至不能獲得等量恢復(fù)，將會大大影響鍛煉進(jìn)程。

　　經(jīng)過劇烈的鍛煉之后，被鍛煉過的身體部位一般需要經(jīng)過四十八小時(shí)，才能充分消除疲勞。凡每次采用全身性鍛煉課程者，處于初級階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。到了中、高級鍛煉階段，由于身體每一部位都需要進(jìn)行更多量、更強(qiáng)烈的鍛煉，一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到，這時(shí)往往要采用身體分部鍛煉法，把全身分為兩個(gè)或三個(gè)部分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進(jìn)行，既可使各部肌肉都得到充分鍛煉，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛煉時(shí)間，初級班一般以一小時(shí)左右，中級班一個(gè)半小時(shí)左右，高級班兩小時(shí)左右為宜。發(fā)現(xiàn)疲勞，應(yīng)休息幾天再練。

　　天天坐在椅上，看著桌子上的文件，這就是大部分坐辦公室職員的工作姿態(tài)。有時(shí)候一個(gè)上午也不起來動(dòng)一下。以致流向腦部的血流受到限制，造成大腦的氧和營養(yǎng)供應(yīng)不足，易引起頭昏、乏力、失眠、記憶力減退等癥狀。伏案久坐，胸部得不到充分?jǐn)U展，心肺的正常功能得不到很好的發(fā)揮，使患心臟病和肺部疾病的機(jī)會增多，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病更易光顧。久坐不利于下肢靜脈血的回流，直腸附近的靜脈叢經(jīng)常瘀血，是痔瘡形成的根源。久坐還使腹部肌肉松馳，腹腔血液供應(yīng)減少，胃腸蠕動(dòng)減慢，各種消化液的分泌減少，從而引起食欲不振、腹脹、便秘等。

　　為了身體健康，更好地工作，辦公室內(nèi)的工作人員應(yīng)因地制宜，加強(qiáng)健康運(yùn)動(dòng)

　　一、梳頭：用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。梳頭10－20次，可改善大腦血液供應(yīng)，健腦爽神，并可降低血壓。

　　二、彈腦：端坐椅上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10－20下，有解除疲勞，防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。

　　三、扯耳：先左手繞過頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達(dá)到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。

　　四、練眼：在做視力集中工作時(shí)，每隔半小時(shí)，遠(yuǎn)望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)眼珠運(yùn)動(dòng)。這樣有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。

　　預(yù)防扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故，勿使鍛煉中斷。在開始鍛煉時(shí)，應(yīng)先做充分的暖身準(zhǔn)備活動(dòng)。在空間小、人數(shù)多的鍛煉場所，鍛煉時(shí)應(yīng)對前后左右多加注意，以免器械碰傷人或被人碰傷。在做較大重量的鍛煉動(dòng)作時(shí)，應(yīng)由同伴在旁保護(hù)，以保證安全。

　　想產(chǎn)生良好的鍛煉效果，必須按規(guī)定的時(shí)間進(jìn)行，不能缺課和中斷，除非疲勞過度而有意休息幾天。時(shí)斷時(shí)續(xù)地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感受到一定的重復(fù)性刺激，并不能產(chǎn)生適應(yīng)性的反應(yīng)。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)就練較重的動(dòng)作，容易發(fā)生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。

　　預(yù)防在鍛煉中偏重多練某些部位，而忽視鍛煉其它部位。如果身體上出現(xiàn)發(fā)達(dá)不均勻處，應(yīng)立即糾正，否則愈練愈不均勻，從而達(dá)不到發(fā)達(dá)完美的要求。美國健美專家約翰。格林密克提出的健美體格男子身體各部圍度如下：上臂圍度（肌肉收縮時(shí)），手腕圍度乘2.10胸圍，手腕圍度乘5.62腰圍胸圍的64%大腿膝蓋圍度乘1.44小腿大腿圍度的67%體重（磅）身高（英寸）乘2.55要做正確而完整的鍛煉記錄，并時(shí)常加以比較、分析和研究。從中總結(jié)本人對哪個(gè)動(dòng)作反應(yīng)較好或較差，哪段鍛煉期間進(jìn)步較快或較慢。從中得出改進(jìn)鍛煉的有效辦法，以鼓舞自己堅(jiān)持鍛煉，不斷進(jìn)步。

　　剛參加鍛煉時(shí)，應(yīng)先量記自己身體各部分的尺度，如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍，以及身高體重等，最好拍一張只穿短褲的全身照。此后，每一、兩個(gè)月量記一次體圍和體重，每三到六個(gè)月拍一張同樣姿勢的體格照。對每次鍛煉的日期、時(shí)間、動(dòng)作項(xiàng)目、重量、次數(shù)和組數(shù)都應(yīng)留下完整的記錄。

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