有氧健身操的4個(gè)注意事項(xiàng)
1、練習(xí)時(shí)循序漸進(jìn)
開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。步伐走動(dòng)前后，測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。
2、女性應(yīng)特別注意
做操時(shí)女性要戴好文胸，以承托力較強(qiáng)的為好;經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大;沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，懷孕期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
3、注意衛(wèi)生
健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路�，避免著涼，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。另外，經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。
4、選擇適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操，要赤腳穿普通皮鞋。健身操應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以鞏固腳踝。
既是時(shí)下流行的健身運(yùn)動(dòng)，那么為什么會(huì)出現(xiàn)上述問(wèn)題呢？在跳操過(guò)程中又有哪些注意事項(xiàng)呢？
選擇合適裝束
跳有氧操的準(zhǔn)備工作很重要，跳有氧操的場(chǎng)地要避免過(guò)硬、不平整。跳操時(shí)要穿合適的服裝及鞋。其中鞋不要穿硬底的鞋或是跳芭蕾舞時(shí)穿的底過(guò)薄的鞋，最好的是彈性好、能透氣、重量輕、大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋。
服裝可以選擇吸汗、透氣性好，而且有彈性能完成各種動(dòng)作的衣服，T恤、吊帶背心、短袖衫、彈力短褲及長(zhǎng)褲都是不錯(cuò)的選擇。襪子也最好是能透氣的棉質(zhì)襪，不要選擇摸上去光滑實(shí)際不吸汗的尼龍襪。
運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易引起膝蓋損傷
在跳有氧操的過(guò)程當(dāng)中，單個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多，以免過(guò)多地刺激同一個(gè)關(guān)節(jié)。同時(shí)肌肉的控制力要掌握好，盡量不要做過(guò)屈或過(guò)伸的強(qiáng)直伸展動(dòng)作，過(guò)直過(guò)屈都易損傷關(guān)節(jié)。
除此之外，體重過(guò)重或肌肉力量不足時(shí)，跳操時(shí)也容易造成對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力過(guò)強(qiáng)，從而造成膝蓋的運(yùn)動(dòng)性損傷。另外在跳有氧操前放松不夠、熱身不充分或是不全面，在跳操過(guò)程當(dāng)中健身要領(lǐng)掌握不正確，基本動(dòng)作不正確，如塌腰、駝背等，這些情況都會(huì)造成膝蓋損傷。一旦出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，咨詢專業(yè)教練。
即便你說(shuō)“我就是健美‘下一站天后’”，也要防止未來(lái)可能的不虞之恙。
有氧健身適度如何把握
那么跳有氧操每周多少次適宜呢？一般每周適宜做兩到三次的'有氧操練習(xí)，這是一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)頻度，每次練習(xí)的時(shí)間也應(yīng)該控制在1到2小時(shí)內(nèi)。如果以減肥減脂為目的，一周五次更能有明顯效果。
運(yùn)動(dòng)的變化不是一蹴而就的，身體需要一個(gè)過(guò)程去適應(yīng)改應(yīng)。煅煉最關(guān)鍵的是堅(jiān)持，最忌諱的是心急或半途而廢。跳操者要關(guān)注身體發(fā)出的信號(hào)，根據(jù)自身具體情況，適當(dāng)增加練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間，訓(xùn)練過(guò)度反而適得其反。
那么怎么知道自己在訓(xùn)練過(guò)程中是否適度呢？最科學(xué)的方法是依據(jù)心跳強(qiáng)度。練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)在最大心率的55%到90%之間。
還有一個(gè)小竅門，可以按運(yùn)動(dòng)中是否還能自由說(shuō)話為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)量是否合適。如果運(yùn)動(dòng)中說(shuō)話困難，就說(shuō)明強(qiáng)度有些大，需要調(diào)整，而如果感覺(jué)呼吸困難時(shí)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)過(guò)大了，需要馬上進(jìn)行調(diào)整，減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
熱身和放松是有氧操中重要內(nèi)容
跳操前要注重?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)，跳操后要進(jìn)行放松練習(xí)，這是一節(jié)有氧操課中重要的內(nèi)容。
熱身運(yùn)動(dòng)可以加快血液循環(huán)、加快心率，促使機(jī)體從平時(shí)姿態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果人體在沒(méi)有準(zhǔn)備的狀態(tài)下突然進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，勢(shì)必會(huì)造成不良反應(yīng)，甚至拉傷。
而不注意放松，在運(yùn)動(dòng)完后洗個(gè)熱水澡，匆匆離去的做法也是不對(duì)的。突然停止運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠荷蟹e存于肌肉中，沒(méi)有回流到心臟，容易出現(xiàn)暈厥現(xiàn)象。除了促進(jìn)血液回流至心臟恢復(fù)心臟正常工作狀態(tài)外，充分的放松還能避免肌肉酸痛現(xiàn)象出現(xiàn)，伸展肌肉，使機(jī)體較快恢復(fù)。
有人把跳繩看得過(guò)于簡(jiǎn)單，其實(shí)跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，需要量力而行。記得我剛開(kāi)始跳繩的時(shí)候，興致很高，一連跳了5分鐘，當(dāng)時(shí)沒(méi)覺(jué)得怎樣。第二天，腿部肌肉和背部肌肉就開(kāi)始疼痛起來(lái)。
跳繩時(shí)可以自己進(jìn)行“語(yǔ)言能力測(cè)試”，如果不能連貫說(shuō)話，氣喘吁吁，這是身體發(fā)出了信號(hào)——運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，就應(yīng)該放慢速度。剛學(xué)跳繩的人，應(yīng)按照自己的年齡來(lái)決定跳躍次數(shù)。一般認(rèn)為，20歲以上的人，1分鐘跳繩110～130次最妥當(dāng);30歲以上的人，每分鐘跳90～100次;40歲以上的人，跳80～90次;50歲以上的人，跳70～80次最為妥當(dāng)。跳繩的時(shí)候最好選一雙舒適的軟底運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可以防止受到震蕩損傷關(guān)節(jié)。而且，剛開(kāi)始的時(shí)候可以用輕的繩子開(kāi)始鍛煉，熟練后可以變更多的花樣。
我自己設(shè)計(jì)了一套“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。一開(kāi)始，僅在原地跳1分鐘;5天后即可連續(xù)跳3分鐘;兩個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實(shí)行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)�？蓜e小看了這個(gè)，一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，這已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。
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