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高溫瑜伽的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)

　　瑜伽是近年里較出名的運(yùn)動項(xiàng)目，其級別是不同的，有入門的、初中高級等，而據(jù)瑜伽的類型劃分有普通的瑜伽，高溫瑜伽等，很多人對高溫瑜伽并不了解，其姿勢、招式等都是有區(qū)別的。高溫瑜伽知識掌握后可進(jìn)行常規(guī)動作的訓(xùn)練，對呼吸的聯(lián)系是極好的，同時能達(dá)到健身、減肥的好功效，那么高溫瑜伽知識練習(xí)方法有哪些呢?一起看看吧。

高溫瑜伽的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)

　　一、高溫瑜伽知識練習(xí)方法有哪些

　　體式、呼吸和冥想是瑜伽練習(xí)的依次遞進(jìn)的三個基本因素，腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時鼓脹腹部，呼氣時收縮腹部，后者要求舌頭向里卷回，呼吸時喉嚨向里收縮，能聽見自己喉嚨發(fā)出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中，絕對是說起來容易做起來難。

　　以下為具體招式：

　　站立式深呼吸

　　在練習(xí)中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏，持之以恒才會有好的效果。保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。

　　功效：注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。

　　半月式/手觸腳式

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持0—20秒。

　　功效：這套動作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。

　　笨拙式

　　手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

　　功效：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個動作。

　　二、高溫瑜伽的注意事項(xiàng)有哪些

　　1、慢慢做動作

　　最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。

　　2、配合呼吸做動作

　　做動作時務(wù)必配合呼吸，沒有特殊要求，不要閉氣。所有瑜伽體位法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成，配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則。

　　3、意識集中于主要部位

　　進(jìn)地體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細(xì)體會身體的感受，應(yīng)避免意識游離。精神集中時大量血液會流向所鍛煉的部位，起到促進(jìn)此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。

　　4、保證練習(xí)中的禁語

　　杜絕練習(xí)中大笑與講話，瑜伽練習(xí)是氣息與身體動作融合的練習(xí)，大笑與講話會造成氣息散亂、流失，尤其是做一些倒立、身體反轉(zhuǎn)的體位法時，深長的氣息尤為重要。這是保證身體安全達(dá)到鍛煉的效果。

　　5、完成姿勢時保持靜止

　　體位法練習(xí)中姿勢完成后的靜止?fàn)顟B(tài)，有利于練習(xí)者體會“動中靜”的安詳感覺，同時配合意念集中在鍛煉部位，可以更真切的體會身體的感受及緊張感，進(jìn)而提高自身的覺察力。

　　6、高溫瑜伽系列中的26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序。如果練習(xí)者在沒有適當(dāng)?shù)亟o予相關(guān)肌肉準(zhǔn)備活動而跳到下一個動作，對鍛煉的效果將大打折扣而且，對身體的氣血流動也沒有益處。因此練習(xí)時要按書中的指導(dǎo)順序來做。

　　7、呼吸和伸展的五個要點(diǎn)

　　1)多數(shù)的伸展運(yùn)動，不需屏氣，深深地而且慢慢地呼吸，氣息和運(yùn)動配合。

　　2)雖然在做伸展，應(yīng)把注意力集中在放松你的整個身體。

　　3)最大程度地伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

　　4)如果伸展時感到疼痛，馬上停止，換句話說：“如果痛苦，沒有增益”。

　　5)無須匆忙完成很多動作，伸展并非越多越好。

　　三、高溫瑜伽對皮膚好的嗎

　　1.很多常溫會員對高溫會有一個誤區(qū)，當(dāng)然，這個也是由于原來高溫設(shè)備的緣故造成的.現(xiàn)在南京的高溫仍舊很多，但大多數(shù)是電暖，如電暖的地板，電暖的爐子，這樣，就會感覺到皮膚的干燥，對皮膚不好.但我們家是水暖的，本來空氣就很濕潤，所有的高溫會員做完了不僅感覺臉上潤潤的，包含身上也不象原來冬天那樣脫皮了哦！所以這就是高溫會員逐漸增多的原因！高溫一周2-3次的頻率是一個非常合理的頻率.體內(nèi)的毒素流出來的同時，能凈化你的皮膚，會非常舒服的，也能減少皮脂下的色素沉淀！

　　2.高溫身體失水比較多，所以練的時候教練常提醒，補(bǔ)充水分(小口喝)、祛除汗液......但面部皮膚失水就不是很容易補(bǔ)的咯，所以偶總是帶塊濕毛巾，最好在練完休息放松后，毛孔尚未完全恢復(fù)閉合滴狀態(tài)下，敷一張補(bǔ)水面貼，那樣的效果要比上美容院強(qiáng)很多，因?yàn)榇藭r毛孔是通透滴，血液循環(huán)是加快滴，所以水分、營養(yǎng)物質(zhì)吸收也是快滴.

　　3.毛孔打開的比較徹底，那么皮膚的呼吸還有新陳代謝都會很順暢和徹底！高溫瑜珈因?yàn)槠涓邷丨h(huán)境，所以能夠比常溫瑜珈達(dá)到更快更好的效果，比如說刺激淋巴系統(tǒng)，排毒，迅速消脂；增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝；使肌肉結(jié)實(shí)，并且鍛煉身體柔軟度。但患有癲癇、心臟病、高血壓、重感冒、發(fā)燒、腎病以及糖尿病的人都不適合進(jìn)行高溫瑜珈。高溫瑜珈是排毒的過程。

　　四、高溫瑜伽的危害有哪些呢

　　1.對于留長發(fā)的人來說，奉勸不要太頻繁的做熱瑜珈，否則會有脫發(fā)的危險。在一個非常熱的環(huán)境里所發(fā)生的情況是，你的肌肉會暖熱，你會感覺與你所應(yīng)該能夠伸展到的限度相比，自己能舒適的做更進(jìn)一步的伸展。伸展得太過度，會損傷腱帶和韌帶，并導(dǎo)致長期的問題，諸如過度的關(guān)節(jié)疏松。同時在過熱的環(huán)境里做任何激烈的鍛煉，包括瑜伽，對人們的健康是有害的�！疅徼べぁ瘯䦟�(dǎo)致脫水，熱衰竭，熱中風(fēng)，熱抽筋，甚至心力衰竭。

　　2.專家指出不適合練習(xí)瑜伽的人群：消委會總干事劉燕卿表示，瑜伽非人人適合練習(xí)，有高血壓、脊椎毛病等的市民，學(xué)習(xí)瑜伽前宜先咨詢醫(yī)生意見；而「高溫瑜伽」(在攝氏35至38度下練習(xí)瑜伽，據(jù)報可改善身體)更容易導(dǎo)致心跳加速，身體大量流失水分，心臟病人、高血壓患者、孕婦及小童皆不適宜。

　　3.每次練習(xí)瑜伽均應(yīng)先做足熱身運(yùn)動，并要量力而為以免受傷，兩人均強(qiáng)調(diào)，正當(dāng)修習(xí)瑜伽對健康有益。

　　4.宜在安靜、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要讓人愉悅，如果選擇花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。

　　高溫瑜伽的好處;

　　1、排毒減脂

　　高溫瑜伽是在高溫環(huán)境下進(jìn)行，而排毒需要通過溫度和速度的練習(xí)來達(dá)到的，人在做高溫瑜伽的時候，排汗是平時的幾倍，汗水能將體內(nèi)的多余脂肪帶走，起到明顯的排毒減肥效果。高溫瑜伽的注意事項(xiàng)

　　2、塑造體型

　　女性練瑜伽可以使胸型變得更美，美化乳房曲線，還能預(yù)防乳房下垂，同時還能使腰部，臀部曲線變得更優(yōu)美，有效預(yù)防臀大肌松弛下垂，消除腹部多余脂肪，此外還能消除腿部脂肪，使使腿部看上去更修長。

　　3、預(yù)防各類疾病

　　在進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)的時候，各種體位姿勢配合正確的呼吸法，能對身體內(nèi)各器官起到按摩作用，有效促進(jìn)血液循環(huán)，使僵硬的肌肉得到伸展，關(guān)節(jié)變得靈活，還能使腺體分泌平衡，有效防治便秘，失眠，關(guān)節(jié)炎，生理期不適，消化不良，腸胃問題，偏頭疼等癥。

　　4、增加身體柔韌性

　　練習(xí)瑜伽需要一定的柔韌性，對于不經(jīng)常運(yùn)動的人或初學(xué)瑜伽的人來說是有難度的，但是如果在高溫環(huán)境中練習(xí)瑜伽，能使身體柔韌性變得更好。

　　高溫瑜伽前的注意事項(xiàng)

　　1、練習(xí)前2到3小時要進(jìn)食

　　高溫瑜伽消耗大，練習(xí)前二到三個小時要進(jìn)食一些易消化的食物，比如水果，酸奶等。

　　2、練習(xí)前2小時內(nèi)不能進(jìn)食

　　高溫瑜伽練習(xí)前2小時之內(nèi)不得進(jìn)食。否則當(dāng)開始練習(xí)時，正處于胃部消化食物的階段，在高溫環(huán)境下，進(jìn)行運(yùn)動，會影響身體的血液循環(huán)。具體癥狀為，心跳加速，惡心，頭暈?zāi)X脹等。

　　3、練習(xí)前需了解自己身體狀況

　　練習(xí)前請先了解自己的身體狀況，患有嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓的人，不適合習(xí)練高溫瑜伽。還有，練習(xí)高溫瑜伽會給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定壓力，本來健康就有問題的人群，如肥胖人群，高血壓，心臟病患者，低血壓人群，經(jīng)常抽煙的人群，體質(zhì)虛弱的人群要特別注意適度進(jìn)行。

　　4、練習(xí)前建議少量飲水

　　高溫瑜伽過程水分流失嚴(yán)重，建議在練習(xí)前飲用少量的鹽水，并在練習(xí)過程中隨時補(bǔ)充水分。當(dāng)然，練習(xí)前無需喝很多水，如果喝很多水就需要身體里很多血液來幫助將水消化掉，這樣會影響練高溫瑜伽時的血液循環(huán)。教練一般要求學(xué)員在一定間隔動作時才喝一兩口水，目的是潤一下喉嚨。

　　5、練習(xí)前不要化妝

　　練高溫瑜伽流汗較多，所以，練習(xí)之前最好不要化妝，因?yàn)榱骱箷姑鬃枞?/p>

　　6、練習(xí)前著裝宜選輕便寬松純棉質(zhì)地

　　練高溫瑜伽時的著裝運(yùn)動衫最好選擇純棉質(zhì)地，寬松且具備良好的吸汗性。

　　7、練習(xí)前準(zhǔn)備好擦汗毛巾

　　練之前事先準(zhǔn)備好擦汗的毛巾和浴巾，以及備住一套內(nèi)衣?lián)Q，以免帶一身汗出高溫瑜伽房，被外界冷風(fēng)一吹很容易受涼的。

　　8、練習(xí)前要記得練習(xí)頻率不宜快

　　練高溫瑜伽會大量排汗，身體消耗比較大。高溫瑜伽不宜天天練習(xí)，每周練三到四次就足夠了，否則會起到相反的作用。

　　9、練習(xí)前了解初學(xué)者剛練會有頭暈正常現(xiàn)象

　　初學(xué)者練習(xí)時會有頭暈的感覺，這是正�，F(xiàn)象，練習(xí)時應(yīng)該注意掌握時間，中途適當(dāng)休息，補(bǔ)充水分，喝水時應(yīng)該分時段小口小口飲用，給身體補(bǔ)充能量，而且有助于更好的排出體內(nèi)毒素。

　　10、留長發(fā)的人練高溫瑜伽要留心

　　如果您是長發(fā)，建議您在課程前將長發(fā)束起以免在課程中遮擋您的視線引起不便。而且，對于留長發(fā)的人來說，奉勸不要太頻繁的做熱瑜珈，否則會有脫發(fā)的危險。