- 相關推薦
孕婦瑜伽的注意事項
孕婦瑜伽的注意事項1
孕婦在懷孕之后學著鍛煉身體有益于寶寶的生長發(fā)育，現在比較流行的一種方式就是瑜伽，再加上屬于有氧型運動，就變得更加受歡迎。雖然練習瑜伽的好處比較多，但是孕婦需要注意很多方面，要不然可能就會產生一系列的副作用。下面是小編搜集到的一些注意事項，大家可以看一看。
1、身體兩側的練習要平衡，身體一側所做的練習，另一側要重復（身體一側比另一側強健和靈活是正常的）。先從身體右側練習開始，再練習左側，因為這樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動，瑜伽中的所有練習都是為了促進和增強身體機能。
2、練習要與呼吸相協調。每個動作都應該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時吸氣，這也是符合邏輯的方法。因為只有這樣肺部才有擴展的空間，身體彎屈或收縮時呼氣，這樣有助于排出肺部的氣體。
3、妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習懸息因為胎兒時時刻刻都需要氧氣的`供應。在練習當中，每做完一個姿勢后都要放松，使心率和呼吸恢復正常，這一點很重要。閉上眼睛可以更集中注憊力（站立時應睜開眼睛以保持身體平衡）。
4、妊娠期間身體重心會改變，因此在練習倒立或平衡的姿勢時，可以借助墻壁、椅子來支撐，也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡，腹部隆起后要避免練習臉朝下的姿勢。
孕婦瑜伽的注意事項2
1、各人情況不同，最好在咨詢產科醫(yī)生后，再安排適當的運動。
2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬不要做。
3、孕婦做站立姿勢時，要時時自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大負擔。
4、運動中孕婦如出現暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止。
5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。
6、孕婦練習瑜伽的時候，著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便。
7、瑜伽躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。
8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓練的動作會造成更大的負擔，甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。
9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜。最大心率=（220－年齡）*60%。
10、懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。
11、懷孕時，荷爾蒙改變，會分泌更多的松弛素，會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。
12、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
13、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
14、蹲類動作可訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉�？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外（這樣才好蹲），再慢慢半蹲下來。兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。
15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
16、多練習收陰，想象有點忍尿的感覺但別真的憋尿，這可預防產后漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。唯一可以產后馬上做的動作是收陰的練習。
17、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。
18、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸（快速且急促的吐氣）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。
19、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。
20、婦女最好在6周后及惡露完全結束后，才能逐步恢復瑜伽練習。
21、宜在空腹時或飯后二小時才練習。練習前先解小便，排空膀胱。
22、注意保暖，穿透氣吸汗的'運動衣服，防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環(huán)境練習（室溫約22～23度），保持空氣流通。
23、除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。每周應鍛煉3次，若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。
24、以前不常鍛煉，不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛煉時要逐漸增大活動量。在懷孕前已經開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節(jié)活動量。
25、即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。
26、適合孕婦的各種練習方法：蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉式、蝴蝶式、瑜伽放松術、提肛契合法。懷孕期間練習瑜伽時，避免做強度大的動作。
27、瑜伽運動期間要及時補水，以防虛脫。
28、在懷孕前3個月，胎兒尚未穩(wěn)定，屬危險期，就不宜做瑜伽。最好等到4個月之后再開始練習瑜伽。
29、最好孕婦能隨時與產科醫(yī)師溝通，了解自己的身體狀況，如果孕媽咪屬于流產的高危險群，務必要詢問醫(yī)師后再決定是否可循序漸進的練瑜伽。
30、如果從未練過瑜伽或者有流產經歷的孕婦應該在孕中期再開始練習。孕晚期盡量少運動或者做一些墊上活動。
孕婦瑜伽的注意事項3
一、什么是孕婦瑜伽
孕婦瑜伽其實是一種專門針對孕婦的設計的瑜伽動作，可以幫助孕婦提高自己的身體免疫力。
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。
針對腹部練習的瑜伽不僅有利于順利生產，還能幫助產后身材恢復。孕婦能練習不同的瑜伽姿勢，但是都應以個人的需要和舒適度為準。
二、孕婦瑜伽的好處
1、其實孕婦可以通過練瑜伽，就可以獲得正確的呼吸技巧，對于順產是很有幫助的。
2、通過瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液循環(huán)，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量，通過適當的鍛煉和良好的姿勢習慣來緩解腰酸、背疼等狀況，并很好地應對孕期的相關生理、心理、情感的問題，使孕媽媽保持健康愉悅的狀態(tài)。
3、孕婦瑜伽可以控制體重、改善浮腫。
4、懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信，加快產后恢復。同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓孕媽媽產后毫無疼痛感和極度疲勞感。
三、孕婦瑜伽什么時候做
孕婦在剛剛懷孕的前三個月，最好不要運動，等到過了三個月之后，在進行鍛煉，對于身體是非常有好處的。
在懷孕頭3個月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動量不宜大，以免引起流產。頭三個月里，散步是首選。
妊娠各階段孕婦生理特點各不相同，健身方式應適時調整。
妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據個人體質及過去的鍛煉情況，適當加大運動量，作力所能及的.鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。
瑜伽練習適宜在懷孕3個月之后。
小貼士
孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。運動中孕婦如出現暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止;如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。
孕婦在練習瑜伽時還應注意：著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;及時補充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。總之，各人情況不同，最好在咨詢產科醫(yī)生后，再安排適當的運動。
四、孕婦瑜伽注意事項
孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。應該考慮鍛煉的次數、強度、時間和類型。
1、鍛煉次數
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節(jié)活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始，每周應鍛煉3次，若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。
2、鍛煉強度
整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己。
因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。
測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放于頸部一側，頜下約三指處。
測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試當鍛煉時能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。
3、鍛煉時間
開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍內，是適當鍛煉隊良好開始。
在這個心率水平上，會感到應付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規(guī)律的鍛煉，會在連續(xù)活動的30分鐘內心率仍然保持在正常范圍內。
然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。
【孕婦瑜伽的注意事項】相關文章：
孕婦練瑜伽注意事項11-25
孕婦練瑜伽的注意事項11-25
孕婦瑜伽的動作和注意事項12-21
孕婦注意事項08-03
孕婦的飲食注意事項11-23
孕婦產后注意事項11-23
孕婦注意事項精華11-23
孕婦用藥注意事項11-23
孕婦晚期注意事項08-03
高齡孕婦注意事項08-03