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老人跑步的注意事項(xiàng)有哪些
跑步人群持續(xù)增長。參與者體會(huì)到顯著的好處，那就是可以延緩人類老化。有些人堅(jiān)持跑步以使他們能夠保持健康，即便他們不用參加如足球和橄欖球等需要身體接觸運(yùn)動(dòng)。一半以上的紐約馬拉松跑者超過四十歲。
衰老的影響
從上世紀(jì)30年代起，普通人的身體發(fā)生一些物理變化。有氧代謝能力下降，肌肉量減少，肌肉彈性降低，肺組織彈性下降，骨質(zhì)密度降低，新陳代謝減慢，體內(nèi)脂肪增加和免疫系統(tǒng)變?nèi)酢?/p>
這些變化將會(huì)對(duì)人類的奔跑能力帶來不利影響。有氧代謝能力下降和身體儲(chǔ)存能量的能力下降降低了跑步時(shí)的步幅，削弱了人們的腿部力量。一般而言任何距離的跑步速度每年降低超過1%，在上世紀(jì)30年代的十年高峰期里我們幾乎失去約9-10%的有氧代謝能力。
然而年長的選手可以繼續(xù)獲取非凡的體育成績。加拿大運(yùn)動(dòng)員埃德惠特洛克在73歲高齡以兩小時(shí)54分48秒的成績完成馬拉松。馬拉松選手和作家哈爾52歲時(shí)可以31分鐘跑完10公里，或者兩小時(shí)29分27秒完的成績成馬拉松全程。而卡洛斯·洛佩斯更是在38歲創(chuàng)造了世界馬拉松紀(jì)錄。
老年人跑步的好處
跑步對(duì)所有年齡段人群的健康所帶來的益處大致相同。這些措施包括減少心臟病，糖尿病，高血壓和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，減少抑郁和焦慮，控制體重，改善骨骼，肌肉和關(guān)節(jié)，改善身體協(xié)調(diào)性，以及獲得心理福祉感。對(duì)老年人尤其重要的是，當(dāng)您更加年長時(shí)，面臨上述這些風(fēng)險(xiǎn)將持續(xù)增長，因此堅(jiān)持跑步的好處對(duì)老年人來說尤其重要，跑步可以提高肌肉的力量，協(xié)調(diào)和骨質(zhì)密度，這將減小骨折風(fēng)險(xiǎn)，因此提高獨(dú)立生活的能力。
為何老年人開始跑步
跑步有助于減緩老化的影響，提高老年人的健康、健身和行動(dòng)能力，提高自信心。超過五十歲的人在他們開始任何鍛煉計(jì)劃前必須得到醫(yī)生的檢查。醫(yī)生會(huì)特別檢查老年人是否有心臟疾病、糖尿病和血壓高癥狀以確保您能安全跑步。
除了得到醫(yī)生的許可，一個(gè)初學(xué)的老年跑者的入門級(jí)跑步計(jì)劃基本上跟普通人一樣。但跑步里程的增加可以更加緩慢，設(shè)置自己可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)就好。
老年人跑步小貼士
隨著年齡的增長身體機(jī)能下降是注定的。例如用正確的訓(xùn)練可以在十年甚至更短的時(shí)間可減緩有氧代謝能力下降的50%到5%左右�？刂评匣绊懙囊恍┓椒ǎ�
1、削減跑步里程，但提高培訓(xùn)質(zhì)量；
2、兩次長跑之間多休息幾天，并避免過度訓(xùn)練；
3、多種有氧訓(xùn)練方式交替練習(xí)，例如：水中跑步，騎自行車，游泳，滑雪等。
4、在跑步前小心地?zé)嵘砗屠欤员Ｗo(hù)肌肉缺乏彈性和免于受傷。
5、增加重量訓(xùn)練，以彌補(bǔ)在肌肉質(zhì)量下降帶來的影響。
老人跑步的好處及注意事項(xiàng)
1、糖尿病病人要特別注意別受傷，因?yàn)榧词古懿街械囊稽c(diǎn)小損傷也會(huì)感染。
2、老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化，應(yīng)該選擇在柔軟的地面上進(jìn)行。
3、關(guān)心腳，一旦足部或者踝部感覺異常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問題。建議大家購買適合跑步的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，為了更安全更舒適，千萬不要過于節(jié)省。
4、注意做熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)，可以改善血液循環(huán)，減少乳酸積累，有效改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼現(xiàn)象。在跑步前小心地?zé)嵘砗屠�，以保護(hù)肌肉缺乏彈性和免于受傷。
5、老年人體力、健康狀態(tài)都不比年輕人，所以運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)感到渾身發(fā)熱、微微出汗和結(jié)束后感到輕松、愉快，食欲、睡眠比以前好，這說明運(yùn)動(dòng)量適度。如果運(yùn)動(dòng)中感到頭昏、胸悶、心悸、氣促，運(yùn)動(dòng)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，則說明運(yùn)動(dòng)量過大。如無發(fā)熱感說明運(yùn)動(dòng)量過小。
6、預(yù)防跑步急剎車。應(yīng)在減速的情況下再繼續(xù)慢跑一段路或走動(dòng)一會(huì)兒，活動(dòng)四肢或按摩肌肉等，并不斷做深呼吸，然后緩緩?fù)Ｏ�，使原來開放著的下肢血管有一個(gè)調(diào)節(jié)過程，不使回心血量驟減。
7、骨質(zhì)疏松的老年人和有心血管疾病的都不宜跑步。
8、跑時(shí)要講究心理衛(wèi)生，排除一切雜念，保持愉快的心理狀態(tài)。假如感到慢跑單調(diào)，可增加些快走，后踢腿跑，擴(kuò)胸展臂，深呼吸等動(dòng)作。
9、不要只是跑步，可以多種有氧訓(xùn)練方式交替練習(xí)，例如:水中跑步，騎自行車，游泳，滑雪等。
老人跑步有什么好處
1、中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
2、正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息。
4、跑步者的血液質(zhì)量好于常人，身體對(duì)長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量，進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
老人跑步的9個(gè)注意事項(xiàng)
1、選擇合適的鞋襪裝備
購買適合跑步的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，為了更安全更舒適，千萬不要過于節(jié)省。
2、熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)
改善血液循環(huán)，減少乳酸積累，有效改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼現(xiàn)象。
3、關(guān)心雙腳
一旦足部或者踝部感覺異常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問題。
4、在柔軟的地面跑步
老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化，應(yīng)該選擇在柔軟的地面上進(jìn)行。
5、運(yùn)動(dòng)量要適中
老年人體力、健康狀態(tài)都不比年輕人，所以運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)。
6、糖尿病病人要特別注意
糖尿病病人不適合跑步，因?yàn)榧词古懿街械囊稽c(diǎn)小損傷也會(huì)感染，如果堅(jiān)持要跑步的話，過程中要多加小心注意，不要跑太快。
7、要避免感覺到累
對(duì)于老年人來說，此時(shí)的身體處于一種逐漸退化狀態(tài)。如果還想像年輕一般那樣跑步，即使能夠跑，最好也別再做了，因?yàn)樯眢w不會(huì)同意的。就像生銹的機(jī)器一樣，過度的運(yùn)轉(zhuǎn)只會(huì)讓機(jī)器“散架”，人也是如此。而且，跑完步之后，心跳加速，血壓升高，血液供氧不足，大腦易處于缺氧狀態(tài)。對(duì)于心臟不好的老年人來說，跑步反而是一種危機(jī)狀態(tài)了。所以，老年人最好“養(yǎng)精蓄銳”，保存好所剩不多的體力和精力。那對(duì)于老年人來說，跑步鍛煉，最好是能感覺到神清氣爽，即使不能，也要避免感覺到累。
8、跑步速度一定要慢
作為老年人的跑步最需要注意的問題就是速度了。這個(gè)速度一定不能快，一定要慢，能和常人走的速度差不多就足夠了，可以說是行走的速度。這種鍛煉方式才是最適合老年人的，慢跑甚至說是行走，老了，就沒必要像年輕的時(shí)候那樣沖了，太大動(dòng)作沒必要做，只需活動(dòng)好身體就可以了。
9、跑步后不要馬上洗澡
老年人跑完步之后更應(yīng)該注意了，不要馬上洗澡，不要大口喝水，不要馬上坐下等等之類的，老年人都應(yīng)該主動(dòng)避免，保護(hù)好自己的身體才是最主要的。
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